Ljutnja može biti česta emocija među ljudima koji osjećaju depresiju. Možete se osjećati ljutito na svijet, ljutiti na događaje iz svoje prošlosti ili čak na sebe. Ta ljutnja može biti intenzivna i teško ju je kontrolirati do te mjere da pogoršava vašu depresiju i utječe na vaše osobne i profesionalne odnose.
Što je depresija?
Depresija je više od puke tuge. To je dijagnostički poremećaj mentalnog zdravlja koji uključuje osjećaje lošeg raspoloženja u kombinaciji s drugim simptomima poput problema s koncentracijom ili problema sa spavanjem. Dijagnozu velikog depresivnog poremećaja postavlja stručnjak za mentalno zdravlje prema kriterijima utvrđenim u Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM-5).
Što je ljutnja?
Ljutnja nije stanje mentalnog zdravlja koje se može dijagnosticirati. To je neugodna emocija koju mogu iskusiti oni s raznim poremećajima mentalnog zdravlja kao i neklinička populacija. Iako je prirodno s vremena na vrijeme osjećati se ljutito, osjećaj nekontrolirane ili neprilagođene ljutnje, posebno kada imate i depresiju, može biti znak dubljeg temeljnog problema.
Ljutnja i depresija
Ljutnja je česta emocija koja može biti destruktivna kada na nju ne reagiramo prilagodljivo. U slučaju depresije, ljutnja može poprimiti nekoliko različitih oblika. Ispod je nekoliko primjera vrsta bijesa koje biste mogli iskusiti dok ste depresivni.
Razdražljivost
Razdražljivost je obilježje same depresije, pa ne čudi što je ovaj oblik bijesa povezan s depresijom. Ako imate depresiju, ona se može pokazati kao nagrizanje drugih zbog trivijalnih stvari ili nesposobnost podnošenja malih razočaranja, a da ne reagirate negativno.
Neprijateljstvo
Idući korak dalje od razdražljivosti, osoba s depresijom koja svoj bijes izražava prema van može postati neprijateljska prema drugima. To znači odgovoriti ne samo razdražljivim raspoloženjem, već i biti izvana bijesan i napadati one oko sebe.
Napadi bijesa
Brzi i intenzivni nastup bijesa (koji se ponekad naziva i "napad bijesa") također može biti obilježje depresije. Ovi napadi brzog početka mogu doći kao odgovor na trivijalna pitanja (na primjer, čini se da se pojavljuju neočekivano).
Uzroci bijesa u depresiji
Koji su uzroci bijesa povezani s depresijom? Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da je djelomično kriva serotonergička disfunkcija. Drugim riječima, ravnoteža neurokemijskih tvari u vašem mozgu može biti neuobičajena, što dovodi do razdražljivosti, depresije i bijesa. Iz tog razloga, lijekovi koji se koriste za liječenje depresije također mogu pomoći u ublažavanju simptoma bijesa.
Ljutnja okrenuta prema unutra
Ljutnja okrenuta prema unutra može biti česta kod onih koji su depresivni. Ovaj čin okretanja bijesa prema unutra može također pogoršati težinu depresije, prema studiji iz 2013. godine provedenoj u Velikoj Britaniji.
Iznutra okrenuta ljutnja u depresiji može odražavati previše kritičan negativan unutarnji glas zbog kojeg vam je teško prebaciti prošli osjećaj srama. To također može dovesti do osjećaja niske samopoštovanja.
Kad slušate svog unutarnjeg kritičara, možda ćete se osjećati još depresivnije i teško vam je raditi stvari koje će vam pomoći ublažiti depresiju (npr. Raditi stvari u kojima ste nekada uživali; provoditi vrijeme s drugim ljudima ili izlaziti i biti društveni) .
Umjesto toga, ostati ljut na sebe samo produžuje osjećaj depresije, čini da se više sažalijevate i svoje misli usredotočuje na negativno. To vas dovodi do toga da se s vremenom osjećate nemoćnije i negativnije.
Na taj način ljutnja okrenuta prema sebi služi produženju depresije i pogoršanju težine vaših simptoma.
Ljutnja okrenuta prema van
Oni koji su depresivni ne samo da svoj bijes okreću prema unutra, već ga mogu okretati i prema van i napadati one oko sebe.
Kad ste depresivni, vjerojatnije je da ćete se osjećati razdražljivo, što može dovesti do nagrizanja drugih ljudi zbog trivijalnih događaja. Vaša depresija trenutno može pojačati vaše negativne emocije, što otežava kontrolu nad njima, iako se nakon toga vjerojatno loše osjećate zbog toga.
Možda ćete otkriti da je ovo začarani krug iz kojeg imate problema s bijegom. Na kraju, to može dovesti do problema u vašem osobnom i profesionalnom životu. Primjerice, ako se ne možete nositi sa stresom na radnom mjestu, u bijesu biste se mogli obrušiti na kolege, menadžere ili čak kupce.
A ako se borite za kontrolu bijesa oko prijatelja i obitelji, možda ćete otkriti da to dovodi do zategnutih odnosa i gubitka ljudi u vašem životu.
Liječenje ljutite depresije
Liječenje depresije koje se kombinira s bijesom slično je liječenju koje postoji samo za depresiju. Ukratko, lijekovi i terapija empirijski su potvrđeni načini liječenja depresije koji ujedno mogu pomoći u ublažavanju osjećaja bijesa, neprijateljstva i razdražljivosti.
Terapija
Jedna specifična vrsta terapije koja može biti korisna za ljutitu depresiju je Emocionalno fokusirana terapija koju je razvio psiholog Les Greenberg. U ovoj vrsti terapije ljutnja se promatra kao dvije vrste: adaptivna nasuprot neadaptibilnoj.
Prilagodljivi bijes pomaže vas motivirati na asertivno djelovanje. Zamislite situaciju u kojoj ste se udebljali zbog nezdravih prehrambenih navika i nedostatka vježbanja. Prilagodljiva ljutnja uključivala bi ljutnju na sebe zbog toga što ste dopustili da vam situacija izmakne kontroli, ali i osjećaj nadahnutosti i motiviranosti za planiranje prehrane i pristupanje teretani. Na taj način se adaptivni bijes kontrolira i usmjerava.
S druge strane, neprilagođena ljutnja ništa vas ne motivira na akciju. U gornjem primjeru debljanja, umjesto da se osjećate motivirano jesti zdravo i pridružiti se teretani, vaša ljutnja dovela bi do spirale samosažaljenja i osjećaja zaglavljenosti.
Mogli biste se osjećati kao da ste žrtva loših okolnosti (npr. Ako si ne možete priuštiti zdravu hranu, nemate vremena za odlazak u teretanu). Mogli biste postati povučeni i duriti se umjesto da tražite pomoć od drugih.
Vjerojatno se bavite i samokritikom, a ne suosjećanjem. Možda ste kritični prema sebi jer ste se udebljali. Mogli biste se smatrati bespomoćnima da promijenite situaciju. U osnovi, neprilagođeni bijes uključuje odavanje vaše moći tako da se osjećate bespomoćno.
Smatra se da je ova vrsta beskorisne ljutnje ukorijenjena u kritičnom unutarnjem glasu koji se ponekad javlja zbog traumatičnih iskustava.
Iako vam prilagodljivi bijes pomaže u kretanju prema djelovanju i rješavanju vašeg problema, neprilagođeni bijes uzrokuje da ostanete u stanju patnje i boli. Maladaptivna ljutnja također vjerojatnije dovodi do ili pogoršava anksioznost i depresiju.
Prelazak s neprilagođene ljutnje na prilagodljive osjećaje
Emocionalno fokusirana terapija uključuje transformiranje vaših neprilagođenih osjećaja rješavanjem njihovog osnovnog uzroka. Jedan od načina za to je verbalizacija vašeg kritičkog unutarnjeg glasa. Na primjer, u slučaju debljanja, kritički unutarnji glas mogao bi zvučati otprilike ovako.
"Pogledajte koliko ste se kilograma udebljali. Nemate samokontrole i nikada je više nećete moći izgubiti. Mogli biste prihvatiti da je to beznadno i zauvijek ćete imati prekomjernu težinu. Ništa što pokušate nikad ne uspije a vi jednostavno nemate snage volje. "
Dakle, ideja je kritički unutarnji glas pretočiti u riječi kao da ih govori netko izvan vaše glave. To uključuje izražavanje osjećaja iza misli i pobrinite se da koristite izjave "vi" tako da zvuči kao da kritički unutarnji glas dolazi od nekoga drugoga. To vam omogućuje da se odvojite od tih misli i vidite da dolaze izvan vas samih.
Jednom kad uspijete izaći izvan svojih misli i promatrati ih kao vanjski kritički glas, sljedeći je korak razviti uvid u to gdje se taj kritički glas mogao razviti. Ovo je proces transformacije neprilagođene emocije.
Sljedeći korak uključuje odgovor na kritički unutarnji glas i odgovor na kritike. Na taj način u biti "stajete na svoju stranu".
Na primjer, u slučaju kritičnog unutarnjeg glasa koji govori o vašem debljanju, možda ćete odgovoriti na taj glas na sljedeće načine.
"Znam da sam se udebljao, ali to nije kraj svijeta. Imam samokontrolu, ali u prošloj sam godini prošao jako teško vrijeme. Nije mi nemoguće smršavjeti, Samo trebam postaviti neke zdrave navike.
Ne trebam prihvatiti ovu situaciju i sigurno nije beznadna. Isprobao sam neke stvari koje nisu uspjele, ali to ne znači da sam ostao bez ideja. Snaga volje je manje važna nego što sam jasan u svojim ciljevima. Znam da to mogu ako pokušam. "
Dokazano je da emocionalno usmjerena terapija pomaže u ublažavanju depresije, poboljšava samopoštovanje i smanjuje nevolju u međuljudskim odnosima. Iz tog razloga, ova vrsta terapije također vam može pomoći da ublažite bijes povezan s depresijom, pogotovo jer je bijes neprilagođena emocija.
Lijekovi
Lijekovi su opcija liječenja depresije koja bi mogla biti korisna u smanjenju osjećaja bijesa ili razdražljivosti. Iako lijekovi nisu izravno liječenje bijesa, ublažavanje simptoma depresije može neizravno utjecati na osjećaj bijesa.
Tehnike upravljanja bijesom
Tehnike upravljanja bijesom također mogu same po sebi biti korisne za upravljanje bijesom koji je povezan s depresijom. Možete pohađati satove za upravljanje bijesom, čitati knjigu samopomoći za upravljanje bijesom, pronaći grupu za podršku bijesu,
Suočavanje s ljutitom depresijom
Kako se sami možete nositi s ljutitom depresijom? Postoji niz stvari koje možete učiniti za upravljanje bijesom povezanim s depresijom. U nastavku slijedi nekoliko ideja za početak.
Razvijte samosuosjećanje
Jedan od načina za upravljanje bijesom povezanim s depresijom jest razvijanje osjećaja suosjećanja prema sebi. Bolje je biti dobar prema sebi nego svoj bijes usmjeriti prema unutra. Budući da je to teško učiniti, možda bi bilo korisno razmišljati o sebi u smislu kako biste se ponašali prema prijatelju.
Što biste poručili prijatelju koji se bori s istim problemom? Kad imate blaži pogled prema sebi, manja je vjerojatnost da ćete svoj bijes usmjeriti prema sebi. Iz tog razloga, suosjećanje sa sobom može biti posebno korisno ako se uglavnom bavite bijesom usmjerenim prema sebi.
Upravljanje okidačima
Jeste li svjesni ljudi, mjesta ili situacija koje pokreću vašu ljutnju povezanu s depresijom? Ako je tako, moglo bi biti korisno proširiti tu svijest i pripremiti se za te stresne situacije. Iako ćete na kraju htjeti naučiti upravljati bijesom, učenje prepoznavanja i upravljanja okidačima u međuvremenu može biti učinkovit način za suočavanje.
Ustanite prema svom unutarnjem kritičaru
Kao što je objašnjeno u odjeljku o emocionalno usredotočenoj terapiji, mogućnost suprotstavljanja vašem unutarnjem kritičaru pomoći će vam ublažiti depresiju i vjerojatno smanjiti bijes. To zahtijeva da prepoznate svoj bijes i osjećaje, umjesto da izbjegavate svoje osjećaje.
To je najbolje učiniti uz pomoć terapeuta; međutim, u taj se postupak možete uključiti i pisanjem svojih osjećaja u časopisu, identificiranjem svog kritičnog unutarnjeg glasa, pisanjem odgovora na svoj kritički unutarnji glas
Prihvati svoju ljutnju
Možda će vam pomoći i da se snađete ako uspijete prihvatiti da je ljutnja dio vaše depresije, ali da imate alate koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Borba protiv bijesa, baš kao i borba protiv anksioznosti, samo će je pogoršati.
Izrazite bijes
U skladu s istim kao što prihvaćate svoju ljutnju, i učenje izražavanja bijesa na zdrave načine. To se vraća na ideju adaptivnih i neprilagođenih emocija. Ljutnja koja se izražava na zdrav način može vam pomoći da se maknete s mjesta u kojem ste zapeli i krenete u akciju. To vam pak može pomoći da se osjećate manje depresivno, što će stvoriti uzlazni ciklus pozitivnih emocija.
Izražavanje svoje ljutnje na zdrave načine znači prepoznati svoju ljutnju i otpustiti je, ne dopuštajući da postane eksplozivna. To bi bilo suprotno napadima bijesa o kojima se prethodno govorilo. Kad uspijete izraziti bijes prema vani, otkrit ćete da se vaša depresija može smanjiti.
Ublažite bijes prije nego što se pogorša
Otkrivate li da vam bijes izmiče kontroli jer ga držite u boci unutra? Ako je to slučaj, možda ćete imati koristi od učenja zdravih načina izražavanja svoje ljutnje prije nego što ona izmakne kontroli. To može uključivati ideje poput učenja asertivnijeg ili učenja izražavanja svojih osjećaja. Obje ove aktivnosti pomoći će smanjiti vjerojatnost da se vaša ljutnja poveća do te mjere da morate eksplodirati.
Vježbajte vježbe disanja
Baš kao i kod tjeskobe, bijes će se napajati ako mu dopustite. Iz tog razloga može biti korisno naučiti vježbe disanja koje će vam pomoći da se smirite u trenutku kad se naljutite. Jedna od takvih vježbi koju biste mogli isprobati naziva se disanje 4-7-8 koje je razvio dr. Andrew Weil. Ova tehnika disanja temelji se na joga tehnici poznatoj kao pranajama, koja jogijima pomaže u kontroli disanja.
Disanje pomaže dovesti vaše tijelo u stanje opuštenosti i povećati protok kisika u vašem tijelu. To vam pomaže da kontrolirate reakciju borbe ili bijega koju biste mogli doživjeti kada se pokrene vaša ljutnja.
Da biste vježbali 4-7-8 disanja, pronađite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Stavite vrh jezika na krov usta i držite ga na mjestu tijekom cijele vježbe disanja. Zatim, prođite kroz sljedeće korake, koji se računaju kao jedan ciklus daha.
- Otvorite usta i ispuštajte zvuk dok potpuno izdišete kroz usne.
- Zatim zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos do broja do četiri.
- Zatim zadržite dah sedam sekundi.
- Na kraju izdahnite kroz usta osam sekundi dok ispuštate zvuk.
Zatim ponovite ovaj ciklus za svaki niz udisaja. Gdje dolazi broj "4"? Idealan broj ponavljanja ovog postupka je najmanje četiri puta. Iako se postupno možete potruditi do osam udisaja. Ne zaboravite zadržati dah punih sedam sekundi, jer je to najvažnije za stvaranje opuštanja u vašem tijelu.
Meditacija svjesnosti ili joga
Ako uživate u dubokom disanju, možda ćete uživati i u vježbanju meditacije svjesnosti ili joge kako biste lakše upravljali bijesom povezanim s depresijom. S obzirom na to da depresija znači da vam vjerojatno nedostaje motivacije, to možda neće biti ispravno dok se vaša depresija ne liječi (bilo lijekovima ili terapijom).
Međutim, ako se osjećate dovoljno motivirano za pokušaj, sam čin joge može vam pomoći smanjiti stres i poboljšati raspoloženje. Sve u svemu, znamo da vježbanje oslobađa endorfin što dovodi do smanjenja depresije.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje meditacije svjesnosti, tada ćete htjeti pronaći meditaciju koja se fokusira na bijes, depresiju ili kombinaciju osjećaja i osjećaja. Dobre meditacije odvest će vas u duboko stanje opuštenosti, pomoći vam da oslobodite svoje emocije, a zatim vas vratiti u sadašnju svijest.
Razviti sustav podrške
Ako se borite s depresijom i ljutnjom, također ćete htjeti razviti snažan sustav potpore. Iako bi ovo moglo biti problematično ako živite s depresijom, korisno je imati barem jednu osobu na koju se možete osloniti.
Ako u vašem osobnom životu nema nikoga za koga smatrate da vam pruža potporu koja odgovara vašim potrebama, možda ćete profitirati ako se pridružite grupi za podršku posebno za depresiju i / ili bijes. U jednoj od ovih skupina pronaći ćete druge koji se bore s istim izazovima kao i vi.
I, za razliku od prijatelja ili člana obitelji, vjerojatno vam se neće dati savjet ili reći da ono što osjećate nije tako loše. Umjesto toga, vjerojatno ćete se zateći kako provodite vrijeme s ljudima koji u potpunosti razumiju vašu situaciju.
Osim toga, ako se pridružite grupi s voditeljem, možda ćete otkriti da vam se nude korisne strategije za bolje upravljanje depresijom i bijesom. Imati grupu za podršku koja će razumjeti kroz što prolazite bit će važno, pogotovo ako se nakon liječenja povratite.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako se borite s bijesom i depresijom koja narušava vaše svakodnevno funkcioniranje, važno je potražiti savjet za mentalno zdravlje. Ako još niste vidjeli stručnjaka o svojoj situaciji, možda će vam se ponuditi dijagnoza kao i mogućnosti liječenja koje mogu uključivati terapiju i / ili lijekove. Prvi korak do dobivanja pomoći je razgovor s obiteljskim liječnikom.
Uz to, važno je znati da u svojim osjećajima niste sami. Mnogi se ljudi bore s bijesom i razdražljivošću povezanima s njihovom depresijom. To nije osobni propust s vaše strane i nije nešto što je nužno pod vašom kontrolom. Međutim, postoje strategije suočavanja koje možete koristiti za bijeg od lošeg raspoloženja, upravljanje bijesom i bolje osjećaje.
Nema potrebe da se sramite zbog traženja pomoći, traženja podrške od prijatelja ili obitelji ili pridruživanja grupi za podršku. U stvari, traženje pomoći ili postavljanje sebe za prioritet moglo bi vam biti potrebno za poboljšanje odnosa i bolje osjećaje u svakodnevnom životu. Ponašajte se s istom ljubaznošću i poštovanjem kao što biste se odnosili prema prijatelju kad bi vam došli po savjet. Zaslužujete vlastitu samilost.
