Prilagođavanje postpandemijskoj stvarnosti kada imate socijalnu anksioznost

S ponovnim otvaranjem društva, mnogi ljudi osjećaju pogoršanje socijalne anksioznosti ili, u nekim slučajevima, novootkrivene socijalne anksioznosti. Stvari koje je većina ljudi svakodnevno radila, poput zajedničkog putovanja automobilom, razgovora s nepoznatim osobama, razgovora s radnim kolegama i viđanja starih prijatelja, za neke su postale uzbudljive.

Bez obzira jeste li bili socijalno zabrinuti prije pandemije ili razvijate socijalnu anksioznost kao rezultat izolacije, šansa za povratak u društvo može se zastrašiti i za najjaču osobu.

Zapravo, studija iz 2021. godine na 240 odraslih osoba u SAD-u otkrila je da su se simptomi socijalne anksioznosti značajno povećali tijekom isključenja COVID-a. Možda ste zaboravili kako se ponašati oko ljudi, osjećate zabrinutost zbog promjena društvenih obrazaca ili smatrate da je razgovor koji je nekada tekao lako iscrpljujući.

Umjesto da se suočite sa svojim strahovima, uobičajeni savjet za proteklih godinu dana bio je izbjegavanje vanjskog svijeta, ponašanje koje samo može ojačati socijalnu anksioznost.

Među tim osjećajima senzornog preopterećenja i pritiska za povratak u svakodnevni život, možda se pitate - mogu li se nositi s tim, ili što je još važnije, želim li bez problema podnijeti sve ono čime sam svakodnevno upravljao?

Odgovor nije jednostavan kao što biste željeli, ali uključuje puno strategija suočavanja, dozu samilosti i prepoznavanje da će vam možda trebati stručna pomoć ako ste se već borili sa socijalnom anksioznošću prije pandemije a sad je postalo još gore.

Utjecaj postojeće socijalne anksioznosti

Ako ste već živjeli sa socijalnom anksioznošću prije početka pandemije, možda biste dočekali priliku da se sakrijete u čahuri privatnosti gdje niste imali nikakav pritisak da razgovarate s nepoznatim ljudima, prisustvujete društvenim okupljanjima ili malo razgovarate na hladnjak vode. Vjerojatno se ne žurite s povratkom starom životu i možda sasvim uživate u svom sigurnom utočištu.

U stvari, pomisao na povratak u normalan život mogla bi vas obuzeti panikom i strahom. Ako ste među otprilike 12% Amerikanaca kojima je dijagnosticiran poremećaj socijalne anksioznosti, tada vaši strahovi vjerojatno nadilaze malo treme, nervoze ili neugodnosti. Umjesto toga, vjerojatno ste se suočavali s iscrpljujućim simptomima anksioznosti kad god biste se suočili sa situacijama koje su vam uzrokovale strah.

Sad kad su cjepiva dostupna i ukidaju se ograničenja, vaša tjeskoba vjerojatno je dosegla točku do neba. Uskoro ćete morati napustiti udobnost svog doma i vratiti se u svijet koji vam je uvijek zadavao toliko tjeskobe i boli.

Učinak nove socijalne anksioznosti

Ako je u povijesti ikad bilo vrijeme kada je socijalna anksioznost bila kolektivno iskustvo, mi to trenutno proživljavamo zbog COVID-19. S razlogom se može očekivati ​​porast stope socijalnog anksioznog poremećaja, odbijanja škole i agorafobije zbog jednostavne činjenice da su ljudi toliko dugo izolirani i izbjegavali socijalni kontakt.

Ljudi koji su već iskusili socijalnu anksioznost mogu biti dovedeni do te mjere da trebaju stručnu pomoć, dok su u prošlosti možda klizali ili živjeli s onim što su smatrali frustrirajućim, ali podnošljivim stanjem.

Dobra vijest je da će s ovim sve većim brojem slučajeva socijalne anksioznosti doći do novootkrivenog razumijevanja i poštivanja teške situacije onih koji su se uvijek borili s ovom nevoljom. Za one koji nikad nisu mogli shvatiti kako je živjeti s socijalnom anksioznošću, dobili su ulaznicu za prvi red za predstavu koju vjerojatno nikad nisu željeli vidjeti.

Socijalna anksioznost obično živi u sjeni, pa to može biti samo dobra stvar što se tiče otkrivanja ovog problema. Nadamo se da će, zajedno sa povećanim brojem slučajeva, biti dostupnijih rješenja i opcija za liječenje koje ne zahtijevaju da radite ono što vam izaziva tjeskobu (razgovarajući s ljudima općenito).

Kako se ponovno suočiti s društvom

Iako izbjegavanje situacija koje uzrokuju anksioznost kratkoročno djeluje na vas, ovo zapravo dugoročno održava vašu anksioznost. Umjesto toga, ako se postupno možete suočiti s tim situacijama u malim dozama, vaša anksioznost neće biti tako velika i moći ćete se suočavati sa sve težim zadacima.

Ako niste sigurni kako ponovno krenuti u društvo (kada je to sigurno), evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

• Napustite svaki dan napuštanje kuće, čak i ako je to samo šetnja.
• Budite onaj u svom domaćinstvu koji izlazi po namirnice.
• Otputujte u ljekarnu, samo da biste izašli iz kuće, umjesto da koristite dostavnu službu.
• Prije nego što se zapravo budete trebali vratiti na posao, vozite se do radnog mjesta i prošećite malo dok se ne počnete osjećati ugodnije.
• Ako idete u školu ili imate dijete koje je išlo u školu, idite u školu i malo prošećite kako biste se osjećali ugodnije prije prvog dana natrag.
• Napravite plan za koliko društvenih događaja možete tolerirati u jednom danu, a zatim se pridržavajte tog plana.
• Pokušajte se družiti na druge načine ako i dalje ne možete izaći iz kuće, poput razgovora telefonom, pisanja pisama, korištenja video poziva ili slanja e-pošte svojim voljenima ili prijateljima.

Bez obzira na to što trebate raditi, neka bude postupno dok radite kako biste se ponovno uronili u društvo. Počnite s lakšim stvarima i prijeđite na teže. Također možete spojiti ove izloženosti tehnikama opuštanja, kako prije, tako i nakon iskustva, kako biste olakšali tjeskobu.

I ne zaboravite biti empatični prema sebi ako se osjećate tjeskobno, ali nemojte dopustiti da vas to spriječi u poduzimanju koraka da prestanete izbjegavati stvari koje najviše trebate učiniti.

Strategije suočavanja s socijalnom anksioznošću

Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da li imate novu socijalnu anksioznost ili ste se s njom već dugo bavili.

• Prepoznajte stvari koje vas imaju tendenciju pokrenuti i napravite plan što ćete učiniti kad se to dogodi, poput zapisivanja vaših misli u dnevnik.
• Vizualizirajte smirujuće mjesto poput plaže kad osjetite da vam brige bježe.
• Vježbajte vježbe dubokog disanja kako biste se osjećali manje tjeskobno, poput tehnike disanja 4-7-8.
• Vježbajte pažljivost ili meditaciju kako biste kontrolirali svoju tjeskobu.
• Koristite zapise misli kako biste pratili svoje tjeskobne misli i negativne obrasce razmišljanja i pokušajte ih pretvoriti u pozitivne izjave za suočavanje.
• Pohađajte online tečaj joge kako biste smanjili tjeskobu, a također vježbajte ponovno biti u grupi.
• Krenite u meditativne šetnje kako biste se osjećali manje zabrinuto ili pročistili um.
• Zapišite sve što vas brine i stavite u okvir kako biste prestali razmišljati o tome.
• Učinite nešto za umirenje, poput gledanja smiješnih emisija ili korištenja aplikacije za mentalno zdravlje.
• Ako imate kućne ljubimce, oslanjajte se na njih za emocionalnu potporu koja će vas utješiti kada osjećate tjeskobu ili tjeskobu.
• Pišite u dnevnik zahvalnosti svaki dan kako biste se podsjetili na onome na čemu morate biti zahvalni.

Terapija socijalne anksioznosti

Ako ste se prethodno borili sa socijalnom anksioznošću, možda ćete trebati potražiti stručnu pomoć za rješavanje anksioznosti koja se pogoršala. Pomoći će vam posjet terapeutu koji nudi kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT), dijalektičku bihevioralnu terapiju (DBT) ili druge podržavajuće terapije za anksioznost.

Također biste mogli razmotriti mogućnost pridruživanja programu grupne terapije kako biste vježbali svoje socijalne vještine dok radite na svojoj socijalnoj anksioznosti. Iako bi vam moglo biti vrlo teško sudjelovati u terapiji u trenutku nakon toliko dugog izoliranja, moglo bi biti da je vaša tjeskoba do te mjere da više ne možete sami upravljati.

Vježbajte samilosnost

Iznad svega, važno je zapamtiti prakticiranje samilosti ako se bavite socijalnom anksioznošću nakon pandemije. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći u tome.

• Ne forsirajte se da idete brzo; idite vlastitim tempom kada se bavite socijalnom anksioznošću.
• Recite drugim ljudima da će vam trebati više vremena za obavljanje stvari koje su vam nekada bile jednostavne.
• Shvatite da će svatko imati drugačiju razinu udobnosti i u redu je postaviti granice kako bi ljudi znali gdje se nalazite.
• Nemojte se žuriti s povratkom starom životu ako vam je stvarao veliki stres. Umjesto toga, preispitajte što je bilo važno u vašem starom životu i što biste mogli pustiti (da biste se osjećali bolje).

Kada zabrinutost zbog pandemije povećava socijalnu anksioznost

Možda će vam biti teško u glavi prebaciti sklopku sa "izbjegavaj sve" na "vratiti se druženju". To može biti osobito istinito kada se cjepiva uvode, ali još nisu svi cijepljeni. Kako se znate ponašati oko drugih ljudi? Jesu li još uvijek socijalno distancirani ili žele rukovanje od vas?

Ispod je nekoliko savjeta za rješavanje ove specifične vrste anksioznosti.

• Ako vam još nije ugodna fizička interakcija, u redu je izbjegavati zagrljaje dok ne osjetite da je to osobnije sigurnije za vas.
• Ako imate uvriježene obrasce, poput prelaska ulice da biste pobjegli od drugih ljudi, radite na polaganom mijenjanju tih uzoraka jer će biti teško razmišljati na drugačiji način.
• Shvatite da su sigurnost i tjeskoba dvije različite stvari i razjasnite sami sebi zašto izbjegavate. Ako je to zbog tjeskobe, onda se potrudite izazvati strah, umjesto da se pretvarate da se još uvijek čuvate od pandemije. Zapamtite, izbjegavanje samo povećava tjeskobu.

Potvrđivanje vaših osjećaja

Dok se pripremate za ponovni ulazak u svijet, na svoje radno mjesto, u grupu prijatelja ili u širu zajednicu, važno je imati na umu da sve vaše emocije trenutno vrijede. Bez obzira osjećate li se socijalno tjeskobno, preplavljeno, pod stresom ili u očaju, niste sami i mnogi drugi se osjećaju isto.

U prošlosti su mnogi ljudi sa socijalnom anksioznošću smatrani problemom koji "nije stvaran". Svijet će sve više prepoznavati da je stvarnost onih koji žive s socijalnom anksioznošću sve samo ne izmišljena za pažnju.

Dok se bavite svojim poslom, slobodno podijelite s drugima ako se osjećate tjeskobno ili se bojite. Nemojte se osjećati kao da sve morate držati unutra, jer jednom postoje i drugi koji se vjerojatno osjećaju isto kao i vi. Neka bude neugodno kako biste mogli iznijeti na otvoreno da se ne osjećate tako dobro u stvarima. To bi vam dugoročno moglo olakšati.

Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind

Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako možete izgraditi mentalnu snagu nakon pandemije.

Riječ iz vrlo dobrog

Bez obzira jeste li već imali socijalnu anksioznost ili je ovo za vas novo iskustvo, postpandemijski život bit će izazovan. Međutim, to ne znači da je za vas nepremostiv povratak u život koji za vas ima smisla. Taj život možda neće izgledati isto kao u prošlosti, a to nije nužno i loše.

Budite otvoreni, dopustite sebi da budete prijateljski raspoloženi (jer se i drugi možda osjećaju isto kao i vi) i potrudite se svaki dan malo izaći. Na kraju, trebali biste se početi osjećati bolje zbog svojih okolnosti i možda se ne sjećate vremena kada su stvari bile tako teške.