Zatičete li se kako pitate "zašto ne mogu spavati?" Jeste li umorni od buđenja umorniji nego kad ste išli spavati? Čini li vam se da je dobar san neuhvatljiviji od vaših napola zapamćenih snova?
Ako vam je bilo teško pasti ili ostati spavati, velika je vjerojatnost da je to nešto što radite ili nešto što jeste ne rade. Srećom, postoji nekoliko stvari koje biste mogli učiniti za rješavanje problema.
Simptomi
Postoje neki uobičajeni znakovi da možda ne spavate dovoljno. Neki od njih uključuju:
- Poteškoće u koncentraciji
- Pretjerana dnevna pospanost
- Razdražljivost
- Nedostatak energije
- Promjene raspoloženja
- Usporeno razmišljanje
- Slab raspon pozornosti
- Loše pamćenje
- Problemi s donošenjem odluka
Ako noću ne možete spavati, većinu sljedećeg dana možete se osjećati mršavo i pospano. Također možete odstupiti na trenutke tijekom dana ili konzumirati prekomjerne količine kofeina kako biste pokušali ostati budni.
Zašto ne možeš spavati
Mnogo je različitih čimbenika koji mogu pridonijeti problemima sa spavanjem. Izbor životnog stila, loše navike spavanja, stres i zdravstvena stanja samo su neke stvari koje bi mogle igrati ulogu. Neki od uobičajenih razloga zbog kojih možda nećete moći spavati uključuju sljedeće:
Alkohol
Jedna čaša vina možda neće ometati vašu sposobnost odmaranja, ali priuštite si puno više alkohola prije spavanja i vjerojatno ćete otkriti da vam je san narušen.
Početni učinak alkohola je opuštanje, pa ćete vjerojatno nakon usisavanja brzo zaspati. Ali alkohol ometa vaš ciklus spavanja, posebno REM spavanje koje uključuje sanjarenje. Rezultat je fragmentiran, osvježavajući odmor. Osim toga, vjerojatno ćete se probuditi s upotrebom kupaonice tijekom noći, što je definitivan pogodak kvaliteti vašeg sna.
Loše navike spavanja
Vaše navike spavanja također mogu imati ulogu u lošem snu. Neke od loših navika koje mogu otežati pad i spavanje uključuju:
- Ostati budan prekasno
- Gledanje televizije u krevetu
- Igranje na telefonu u krevetu
- Imati nepravilan raspored spavanja
Srećom, ovi se problemi mogu riješiti i relativno malim promjenama vaših noćnih navika.
Dijeljenje vašeg kreveta
Dijeljenje kreveta s partnerom, bilo onim ljudskim ili četveronožnim, uvelike smanjuje kvalitetu vašeg sna ako vaš partner hrče, gužva vas, sputa pokrivače ili vam na drugi način stvara nelagodu. Iako vjerojatno nećete protjerati supružnika iz spavaće sobe - iako iznenađujuće visok postotak bračnih parova spava u odvojenim sobama, ipak trebate malo zatvoriti oči.
Loše okruženje za spavanje
Većina stručnjaka za spavanje preporučuje da spavaću sobu držite na umjerenim temperaturama od 65 do 72 stupnja noću, ali mnogi ljudi vole smanjiti troškove energije okretanjem termostata u zonu smrzavanja tijekom zime i isključivanjem klima uređaja tijekom ljeta, što dovodi do uzavrelu spavaću sobu.
Obje ove krajnosti otimaju vam putovanje u zemlju Nod. Tijelo se noću mora lagano hladiti za najsvježije spavanje, što je nemoguće u previše zagrijanoj spavaćoj sobi. S druge strane, prehladna soba probudit će vas.
Izloženost svjetlu prije spavanja također narušava kvalitetu vašeg sna, bilo da dolazi iz lampe za čitanje vašeg partnera u krevetu, televizora ili izvan vašeg prozora. Nekim je ljudima čak i sjaj budilice pored kreveta dovoljan da signaliziraju mozgu da je vrijeme za buđenje.
Kofein
Znate da je šalica kave prije spavanja loša ideja, ali jeste li znali da je poluvijek kofeina tri do pet sati. To znači da se za to vrijeme eliminira samo polovica doze, a preostala polovica ostaje u vašem tijelu. Zato kasno popodnevna šalica joea može poremetiti vaš san kasnije te noći.
Stres
Vjerojatno najčešći nemedicinski razlog kratkotrajne nesanice je um ispunjen brigama ili stresom. Danju vas životne aktivnosti obično odvrate, ali kad se smjestite u krevet, vaš um može slobodno lutati. Za većinu ljudi njihov um nije usredotočen na dobre aspekte svog života, već na negativne strane.
Vježbajte
Ležerna šetnja sa psom prije spavanja je u redu, ali kardio vježba koja napuhuje srce u roku od tri sata od vašeg spavanja previše je. Vaša tjelesna temperatura i otkucaji srca prirodno padaju dok zaspite. Vježba podiže te dvije tjelesne funkcije i stimulira cijeli vaš živčani sustav, čineći ga teškim odgodom.
Pogrešan međuobrok
Je li vaš tipični međuobrok prije spavanja kriška (ili dvije) pizze ili vrećica čipsa? Ako je tako, nemojte se iznenaditi kad budno ležite i buljite u svoj strop.
Puno masnoće ili proteina neposredno prije spavanja vaš probavni sustav pretjerano pokreće, čineći ga teškim za spavanje i potencijalno vam stvara žgaravicu. Ali i vas mogu probuditi bolovi gladi, kao i strmi pad šećera u krvi tijekom noći
Također je važno napomenuti da i drugi čimbenici, uključujući poremećaje spavanja i depresiju, također mogu otežati spavanje. Ako sumnjate da zdravstveno ili mentalno zdravstveno stanje pridonosi lošem snu, obratite se svom liječniku.
Učinci nespavanja
Lišavanje sna može imati širok raspon negativnih učinaka na zdravlje. Neke od glavnih posljedica tjelesnog i mentalnog zdravlja uključuju:
- Anksioznost
- Bipolarni poremećaj
- Kardiovaskularnih bolesti
- Depresija
- Visoki krvni tlak
- Neravnoteža hormona
- Pretilost
- Dijabetes tipa 2
- Oslabljeni imunološki sustav
Uz ove zdravstvene probleme, nedostatak sna povezan je i s ukupnim smanjenjem kvalitete života i većim rizikom od smrti.
Kako dobro spavati
Postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali količinu i kvalitetu sna koju dobivate svake noći. Neke stvari koje biste mogli pokušati uključuju:
- Ograničite upotrebu alkohola, posebno navečer.
- Dajte svojim kućnim ljubimcima vlastite krevete, ohrabrite svog partnera za hrkanje da spava na boku i upotrijebite uređaj za bijelu buku kako biste blokirali zvuk.
- Obavezno prilagodite termostat kako ne biste bili pretopli ili prehladni. Ako ne želite prilagoditi termostat, nosite debele čarape na dobro pokriven krevet tijekom hladnih zahvata, a ljeti koristite ventilator.
- Isključite elektroniku najmanje sat vremena prije spavanja.
- Objesite zatamnjene zavjese ili zavjese i zatvorite vrata spavaće sobe kako biste isključili svjetlost iz drugih dijelova kuće.
- Iako učinci kofeina na vas ovise o vašoj toleranciji, dozi i vašoj dobi, najbolje je držati potrošnju ispod 400 mg dnevno i kloniti se izvora kofeina nakon ručka.
- Ako se borite sa stresom, isprobajte svakodnevnu praksu meditacije. Ne trebate biti stručni jogi ili provoditi sate sjedeći na strunjači. Čak 10 minuta dnevno je korisno.
- Zakažite svoj trening za jutro ili idite u teretanu za vrijeme ručka.
- Uzmite mali međuobrok prije nego što udarite u sijeno. Trebao bi biti teži za složene ugljikohidrate, lakši za proteine, ali uključujući oba. Dobar izbor uključuje malu zdjelicu žitarica i mlijeka od cjelovitih žitarica, krišku pureće pureće ovitke oko štapića celera ili komad voća namazan maslacem od kikirikija.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako se pitate zašto ne možete spavati, prvo što trebate učiniti je procijeniti i pozabaviti se svim čimbenicima životnog stila koji mogu ometati dobar noćni odmor. Ali ako ne nađete nikakvo olakšanje nakon što promijenite svoje svakodnevne navike i rutinu prije spavanja, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da shvatite poteškoće sa spavanjem i pronađu odgovarajući tretman koji će vam pomoći da dobijete ostalo što vam treba.