Učenje kako smanjiti izbjegavanje posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) može biti važan dio liječenja PTSP-a. Izbjegavanje može biti središnji simptom PTSP-a. Izbjegavanje se često događa kao rezultat toga što netko pokušava ograničiti kontakt s pokretačima tjeskobe, straha ili sjećanja i razmišljanja o traumatičnom događaju. To je razumljivo jer ove emocije i misli mogu biti nevjerojatne.
Međutim, ne mogu se izbjeći sve situacije, ljudi ili mjesta. A okidači se također mogu neočekivano predstaviti. Oni su svuda uokolo. Uz to, izbjegavanje djeluje samo kratko vrijeme.
Tijekom dugog razdoblja izbjegavanje općenito postaje ozbiljnije i može uzrokovati pogoršanje simptoma vašeg PTSP-a.
Kao rezultat toga, izbjegavanje je simptom PTSP-a koji može uvelike ometati kvalitetu vašeg života.
Kako smanjiti ponašanje izbjegavanja
Slomiti ponašanje izbjegavanja nije lako učiniti. Međutim, postoje koraci koje biste sada trebali započeti smanjivati svoje ponašanje izbjegavanja. Slijedite korake u nastavku i počnite uzimati svoj život iz simptoma PTSP-a.
- Provedite tjedan dana nadgledajući svoje ponašanje. Obratite pažnju na to koje situacije, ljudi ili mjesta pokreću vaše simptome PTSP-a i dovode do ponašanja izbjegavanja. Zapišite što više podataka o tome što je u vašem okruženju izazvalo izbjegavanje i što ste učinili da izbjegnete situaciju.
- Na kraju tjedna na novom listu papira napravite tri stupca. U prvi stupac zapišite brojeve od 0 do 10. Ti će se brojevi odnositi na vašu razinu straha ili nevolje povezane s boravkom u određenoj situaciji. U drugom stupcu organizirajte situacije, ljude ili mjesta koja izbjegavate na temelju razine straha ili nevolje koju oni za vas uzrokuju. Za svaki broj možete imati više situacija, osoba ili mjesta. Ono što ovdje radite u osnovi stvara hijerarhiju straha (kao što se radi u terapiji izlaganja PTSP-u). U posljednji stupac zapišite specifična ponašanja kojima se možete pridružiti da biste se počeli približavati tim situacijama. Važno je da ne zapišete samo suprotno od ponašanja izbjegavanja. Na primjer, ako ste u drugom stupcu zapisali da izbjegavate odlazak u trgovinu zbog straha od velike gužve, u treći stupac ne želite samo zapisati: "Idite u trgovinu". Nije tako lako. Umjesto toga, zapišite niz ponašanja u koja se možete uključiti i koja će vam omogućiti da se polako počnete približavati situacijama kojih se bojite. Na primjer, ako se bojite odlaska u trgovinu, prvo biste mogli zapisati: "Vozite se do trgovine i sjednite na parkiralište." Jednom kada uspijete s tim korakom, možda ćete prijeći na ulazak u trgovinu na samo 5 minuta. Jednom kad uspijete s tim korakom, možda ćete ići u kupovinu 20 minuta tijekom vremena kada trgovina nije zauzeta, i tako dalje. Svoja ponašanja u pristupu raščlanite na konkretne, dobro definirane korake.
- Kad završite svoj popis, počnite s dna popisa (sa situacijama koje su navedene kao da uzrokuju nula straha ili nevolje) i počnite se baviti tim situacijama. Ne žurite. Nema žurbe. Jednom kada se osjećate kao da ste postigli situaciju, prijeđite na sljedeću. Svakim korakom polako ćete graditi svoje samopouzdanje i to će vam postati lakše.
Neke točke koje treba razmotriti
Važno je da tijekom sudjelovanja u ovoj vježbi uvježbavate tehnike suočavanja sa smanjenjem tjeskobe. Vrlo je važno da ne izbjegavate dok radite ove vježbe. Ako tijekom vježbe primijetite da vam tjeskoba naglo skoči, ostanite u situaciji i koristite zdrave vještine suočavanja kako biste tjeskobu prirodno smanjili.
Možda će biti korisno započeti s vježbama s prijateljem ili izvorom podrške. Međutim, ne želite uvijek imati nekoga sa sobom kad radite ove vježbe. To vam može spriječiti da se osjećate kao da sami možete pristupiti situacijama.
Ako u početku niste uspješni u pristupu situaciji, nemojte odustati. Slomiti ponašanje izbjegavanja vrlo je teško učiniti i može potrajati. Ako zapnete na određenom koraku, pokušajte ponašanje pristupa razbiti na još manje korake. Najvažnije je da se i dalje trudiš. Čak i mali napredak naprijed može imati ogroman utjecaj na vaš život.
Napokon, kad se u potpunosti približite situaciji koju ste nekada izbjegavali, pobrinite se da sami sebe nagradite. Prevladavanje ponašanja izbjegavanja nije lako učiniti. Stoga je važno prepoznati svoje postignuće.