Što je bilo prvo, piletina ili jaje? Što je bilo prvo, simptomi depresije ili pesimistične misli?
U mnogim slučajevima depresija je zapravo rezultat uobičajenih negativnih misli, koje se nazivaju kognitivna izobličenja.
Pregled
Kad se dogode loše stvari, počinjemo se kažnjavati mislima poput Nisam dobar, Totalni sam neuspjeh ili Nikad mi ništa ne ide. Naši osjećaji slijede ono što razmišljamo, a negativne misli poput ovih mogu nas poslati u spiralu u depresiju.
Ovaj koncept je vodeće načelo kognitivne terapije, vrste psihoterapije koju je razvio psihijatar Aaron T. Beck 1960-ih. Ako nešto razmišljamo dovoljno često, počinjemo vjerovati da je to istina i naši se osjećaji podudaraju s onim što mislimo o sebi.
Da bismo upravljali depresijom, moramo zaustaviti te automatski negativne misli i zamijeniti ih pozitivnijim, istinitijim. Uključujući ove misli u pupoljak, ponekad možemo zaustaviti depresiju prije nego što uopće započne.
Primjeri
Kognitivna terapija usmjerena je na 10 uobičajenih kognitivnih iskrivljenja ili pogrešnih misaonih obrazaca koji nas šalju u depresiju. Pogledajte prepoznajete li se u bilo kojem od ovih.
- Sve ili ništa: John se nedavno prijavio za unapređenje u svojoj firmi. Posao je pripao drugom zaposleniku s više iskustva. John je jako želio ovaj posao i sada osjeća da nikada neće biti unaprijeđen. Osjeća da je totalni neuspjeh u karijeri.
- Pretjerana generalizacija: Linda je usamljena i često provodi većinu vremena kod kuće. Njeni je prijatelji ponekad zamole da izađe na večeru i upozna nove ljude. Linda osjeća da je beskorisno pokušavati upoznati ljude. Nitko je zapravo nije mogao voljeti. Ljudi su ionako svi zli i površni.
- Mentalni filtar: Marija ima loš dan. Dok se vozi kući, ljubazni gospodin joj mahne da krene ispred njega dok se spaja s prometom. Kasnije tijekom putovanja odsječe je drugi vozač. Gunđa u sebi kako u njezinu gradu nema ništa osim bezobraznih i neosjetljivih ljudi.
- Diskvalificiranje pozitivnog: Rhonda je upravo dala napraviti svoj portret. Njezin joj prijatelj kaže kako lijepo izgleda. Rhonda odmakne kompliment rekavši da je fotograf sigurno dotaknuo sliku. U stvarnom životu nikad ne izgleda tako dobro, misli.
- Prelazak na zaključke: Chuck čeka svoj spoj u restoranu. Sada kasni 20 minuta. Chuck jadikuje sebi kako je zacijelo učinio nešto loše, a sad ga je ona ustala. U međuvremenu, diljem grada njegov je datum zaglavljen u prometu.
- Uvećanje i umanjivanje: Scott igra nogomet. Zamršava predstavu koju vježba tjednima. Kasnije postiže pobjednički dodir. Suigrači mu daju komplimente. Kaže im da je trebao igrati bolje; dodir je bio samo glupa sreća.
- Emocionalno obrazloženje: Laura se osvrće po svojoj neurednoj kući i osjeća se preplavljenom izgledom za čišćenje. Smatra da je beznadno čak i pokušati očistiti.
- Trebaju li izjave: David sjedi u čekaonici svog liječnika. Njegov liječnik kasni. David sjedi guštajući, razmišljajući: "S koliko mu plaćam, trebao bi stići na vrijeme. Morao bi više razmotriti." Na kraju se osjeća ogorčeno i ogorčeno.
- Označavanje i pogrešno označavanje: Donna je samo varala svoju prehranu. Ja sam debela, lijena svinja, ona misli.
- Personalizacija: Jeanov sin loše ide u školi. Osjeća da je sigurno loša majka. Osjeća da je za sve kriva što on ne uči.
Kako se snaći
Ako prepoznate neko od ovih ponašanja u sebi, onda ste na pola puta. Evo domaće zadaće za vas: Tijekom sljedećih nekoliko tjedana pratite samozatajne načine na koje reagirate na situacije. Vježbajte prepoznavanje svojih automatskih odgovora.
Sada ćemo uzeti sve gore navedene kognitivne distorzije i raspraviti neke moćne strategije suočavanja koje će vam pomoći da rastjerate blues prije nego što uopće počnu.
Sve ili ništa
Ovu vrstu razmišljanja karakteriziraju apsolutni pojmovi poput stalno, nikada, i zauvijek.Rijetke su situacije tako apsolutne. Općenito postoje sive površine. Tehnika koju biste ovdje trebali primijeniti je uklanjanje ovih apsolutnih pojmova iz vašeg rječnika, osim u slučajevima kada se oni istinski primjenjuju. Potražite točniji opis situacije.
Evo primjera samorazgovora s kojim se John mogao nositi kad ne dobije tu promociju: "Puno sam želio ovaj posao, ali otišao je nekome s više iskustva. To me razočarava, ali ne znači da Nisam dobar zaposlenik. U budućnosti će biti dostupne i druge mogućnosti. Nastavit ću raditi na svojim vještinama kako bih bio spreman za njih kad stignu. Ovaj neuspjeh ne znači da je moja karijera gotova. Sve u svemu, Istakao sam se u svom poslu. "
Pretjerana generalizacija
Kad se netko generalizira, uzme izolirani slučaj ili slučajeve i pretpostavi da su svi ostali isti.Jeste li stvarno ljudima zločesto i površno i nikad je ne bi mogli voljeti? Što je s njezinim prijateljima koji je pokušavaju natjerati da izađe? Očito je da ima nekoga kome je stalo do nje.
Sljedeći put kad se uhvatite da generalizirate, podsjetite se da, iako skupina ljudi možda dijeli nešto zajedničko, oni su također odvojene i jedinstvene osobe.
Niti dvoje ljudi nisu potpuno isti. Na ovom svijetu mogu biti zli i površni ljudi. Možda postoje ljudi koji vas ne vole. Ali, neće svaka osoba odgovarati ovom opisu. Pretpostavljajući da vas svi ne volite, gradite zid koji će vas spriječiti da imate ono za čim najviše žudite - prijateljstvo.
Mentalni filtar
Kad osoba postane žrtva mentalnih filtara, ona mentalno izdvaja samo loše događaje u svom životu i previđa pozitivno. Naučite tražiti tu srebrnu oblogu u svakom oblaku. Sve je u tome kako odlučite dopustiti da događaji utječu na vas. Marija bi mogla preokrenuti cijeli svoj dan da je obratila pažnju na tog lijepog muškarca koji joj se potrudio pomoći.
Diskvalificiranje pozitivnog
Oni od nas koji postanu depresivni, majstori smo u uzimanju dobra u situaciji i pretvaranju u negativno. Dio toga dolazi iz sklonosti niskom samopoštovanju. Osjećamo kao da to jednostavno ne zaslužujemo. Kako to preokrenuti jednostavno je.
Sljedeći put kad vam netko da kompliment, oduprite se glasiću iznutra koji govori da to ne zaslužujete. Samo recite "hvala" i nasmiješite se. Što više to učinite, to će vam biti lakše.
Dolazeći do zaključaka
Još jednom postajemo žrtvom vlastite nesigurnosti. Očekujemo najgore i počinjemo se rano pripremati za razočaranje. Dok saznamo da su svi naši strahovi bili neutemeljeni, sami smo se izluđivali, i za što?
Sljedeći put napravite ovo: Dajte osobi korist od sumnje. Uštedjet ćete si puno nepotrebne brige. Ako pak vaši strahovi imaju neke osnove u stvarnosti, ispustite tu osobu iz svog života poput vrućeg krumpira.
Uvećanje i umanjivanje
Jeste li ikad pogledali teleskop u pogrešnom smjeru? Sve izgleda sitnije nego što zapravo jest. Kad pogledate kroz ispravan kraj, sve izgleda veće.
Ljudi koji padnu u zamku povećanja / minimiziranja sagledavaju sve svoje uspjehe na pogrešnom kraju teleskopa, a svoje neuspjehe na ispravnom kraju.
Što možete učiniti da se klonite ove pogreške i zaustavite svoje negativne misli? Sjećate se stare izreke: "Ne može vidjeti šumu zbog drveća?" Kad nas pogreši jedna pogreška, zaboravimo pogledati ukupnu sliku. Odmaknite se i povremeno pogledajte šumu. Sve u svemu, Scott je odigrao dobru utakmicu. Pa što ako je pogriješio?
Emocionalno rasuđivanje
Laura je svoju procjenu situacije temeljila na tome kako je ona čini osjećati ne kako je stvarno. Možda će se osjećati loše kad razmišlja o velikom zadatku koji je pred njom, ali je li stvarno beznadno? U stvarnosti je čišćenje njezine kuće izvediv zadatak. Jednostavno joj nije do toga. Došla je do zaključka da je beskorisno pokušavati na temelju činjenice da je to preplavljuje.
Kad vam se situacija učini neodoljivom, pokušajte ovo zaustaviti kako biste zaustavili svoje negativne misli: raščlanite zadatak na manje. Zatim odredite ono što vam je najvažnije. Odradite prvi zadatak s popisa. Vjerovali ili ne, počet ćete se osjećati bolje i spremni za još. Važno je samo učiniti nešto prema vašem cilju. Bez obzira koliko je mali, početak je i izbit ćete se iz osjećaja bespomoćnosti.
Trebaju li Izjave
Svi mi mislimo stvari treba biti siguran način, ali priznajmo, nisu.
Koncentrirajte se na ono što možete promijeniti i ako to ne možete prihvatiti, prihvatite to kao dio života i nastavite dalje.
Vaše je mentalno zdravlje važnije od "onako kako stvari trebaju biti".
Označavanje i pogrešno označavanje
Donna je u našem primjeru označila sebe lijenom i beznadnom. Najvjerojatnije će zaključiti da, budući da ne može smršavjeti, može i jesti. Sada se učinkovito zarobila živeći u skladu s etiketom koju je sama sebi postavila. Kad se etiketiramo, postavljamo se da postanemo sve što ta etiketa podrazumijeva. Ovo nam jednako lako može ići u korist.
Evo što je Donna mogla učiniti da etiketiranje ide u njezinu korist. Mogla je uzeti u obzir činjenicu da je do sada bila jaka. Tada bi si mogla oprostiti što je samo čovjek i priznati da je naporno radila na gubitku kilograma i uspjela. Ovo je privremeni zastoj koji ona može prevladati.
Sve u svemu, ona je snažna osoba i to je dokazala uspješnim gubitkom kilograma. S ovom vrstom pozitivnog razmišljanja, Donna će se osjećati bolje i začas će se vratiti na posao na svojim ciljevima mršavljenja.
Personalizacija
U našem primjeru Jean preuzima svu odgovornost za to kako njezin sin ide u školi. Ne uzima u obzir da je njezin sin pojedinac koji je u konačnici odgovoran za sebe. Ona se može potruditi da ga vodi, ali na kraju on kontrolira vlastite postupke.
Sljedeći put kad se zateknete da to radite, zapitajte se: "Bih li uzeo kredit ako bi ta osoba radila nešto pohvalno?" Šanse su da biste rekli: "Ne, to su sami postigli." Pa, zašto kriviti sebe kad rade nešto što nije baš za pohvalu? Premlaćivanje sebe neće promijeniti njihovo ponašanje. To mogu samo oni.
Riječ iz vrlo dobrog
Ovdje predstavljena rješenja su neke od uobičajenih situacija u kojima se nalazimo. Uzmite ih kao primjere i stvorite svoja pozitivna rješenja za svoje negativne misli. Prepoznavanje da to radite prvi je korak. Zatim igrajte vražjeg zagovornika i izazovite sebe da pronađete pozitivno. Okrenite svoje misli i vaša će raspoloženja slijediti njihov primjer. Sjećam te se jesu što misliš!
7 najboljih mrežnih izvora pomoći za depresiju