Progresivno opuštanje mišića (PMR) tehnika je smanjenja anksioznosti koju je prvi uveo američki liječnik Edmund Jacobson 1930-ih godina. Tehnika uključuje izmjeničnu napetost i opuštanje u svim glavnim tjelesnim skupinama mišića.
Ako patite od socijalnog anksioznog poremećaja (SAD), mišići su vam vjerojatno vrlo često napeti. Vježbanjem PMR-a naučit ćete kako se opušteni mišić osjeća drugačije od napetog mišića.
Progresivno opuštanje mišića obično se koristi zajedno s drugim tehnikama kognitivne bihevioralne terapije poput sustavne desenzibilizacije. Međutim, samo vježbanje tehnike pružit će vam veći osjećaj kontrole nad tjelesnim anksioznim odgovorom.
Ako pravilno vježbate ovu tehniku, možda ćete čak i zaspati. Ako je tako, čestitajte si na postizanju tako duboke razine opuštenosti i na poslu koji ste do tada obavili.
Za one koji pate od zdravstvenih stanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu vježbanja opuštanja.
Koraci progresivnog opuštanja mišića
Pronađite mirno mjesto bez ometanja. Legnite na pod ili se zavalite u stolicu, olabavite usku odjeću i uklonite naočale ili kontakte. Naslonite ruke u krilo ili na naslone stolice. Udahnite nekoliko puta polako, ravnomjerno. Ako već niste, provedite nekoliko minuta vježbajući dijafragmatično disanje.
Sada usmjerite pažnju na sljedeća područja, pazeći da ostatak tijela ostavite opuštenim.
- Čelo: Stisnite mišiće na čelu držeći 15 sekundi. Osjetite kako mišići postaju zategnutiji i napetiji. Zatim polako otpustite napetost na čelu dok odbrojavate 30 sekundi. Primijetite razliku u osjećajima mišića dok se opuštate. Nastavite oslobađati napetost sve dok se vaše čelo ne osjeća potpuno opušteno. Dišite polako i ravnomjerno.
- Čeljust: Napnite mišiće čeljusti držeći 15 sekundi. Zatim polako otpustite napetost brojeći 30 sekundi. Primijetite osjećaj opuštenosti i nastavite disati polako i ravnomjerno.
- Vrat i ramena: Povećajte napetost na vratu i ramenima podižući ramena prema ušima i držite 15 sekundi. Polako otpustite napetost dok računate 30 sekundi. Primijetite da se napetost topi.
- Ruke i ruke: Polako uvucite obje ruke u šake. Povucite šake u prsa i držite 15 sekundi, stišćući što jače možete. Zatim polako otpustite dok brojite 30 sekundi. Primijetite osjećaj opuštenosti.
- Zadnjica: Polako povećavajte napetost stražnjice tijekom 15 sekundi. Zatim polako otpustite napetost tijekom 30 sekundi. Primijetite kako se napetost topi. Nastavite disati polako i ravnomjerno.
- Noge: Polako povećavajte napetost kvadricepsa i listova tijekom 15 sekundi. Stisnite mišiće što jače možete. Zatim lagano otpustite napetost tijekom 30 sekundi. Primijetite da se napetost topi i ostaje osjećaj opuštenosti.
- Stopala: Polako povećavajte napetost stopala i nožnih prstiju. Zategnite mišiće koliko god možete. Zatim polako otpustite napetost dok računate 30 sekundi. Primijetite da se sva napetost topi. Nastavite disati polako i ravnomjerno.
Uživajte u osjećaju opuštenosti koji prožima vaše tijelo. Nastavite disati polako i ravnomjerno.
Snimanje glasa
Pored slijeđenja ovih uputa, možete razmotriti upotrebu snimke glasa, poput besplatne MP3 audio datoteke koju nudi Sveučilište McMaster, s uputama za vježbanje progresivnog opuštanja mišića. Korištenje audio zapisa omogućuje vam potpuno opuštanje i koncentraciju na tehniku.
Učinkovitost PMR-a za anksioznost
Sustavni pregled proveden 2008. i objavljen u časopisu BMC psihijatrija je pokazao učinkovitost treninga opuštanja, uključujući PMR, u liječenju anksioznosti. Stoga, ako tražite opcije utemeljene na dokazima koje bi vam pomogle u liječenju vaše socijalne anksioznosti, PMR je možda dobar izbor.
Riječ iz vrlo dobrog
Tehnike opuštanja poput progresivnog opuštanja mišića mogu biti korisne za blagu do umjerenu socijalnu anksioznost ili kada se prakticiraju uz tradicionalni tretman kao što je kognitivno-bihevioralna terapija ili lijekovi. Međutim, ako ustanovite da živite s teškom neliječenom socijalnom anksioznošću, važno je savjetovati se s liječnikom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi se dobio prikladan tretman.