Panični poremećaj je stanje povezano s tjeskobom koje karakteriziraju trajni i često nepredviđeni napadi panike. Takvi se napadi čine naizgled ne-plavi kada vas iznenada obuzme osjećaj straha i strepnje. Tijekom napadaja panike često počinju poprimati neugodne fizičke senzacije. Neke od najčešćih somatskih senzacija koje trpe paničari uključuju otežano disanje, ubrzan rad srca, pretjerano znojenje, pa čak i bol u prsima.
Kako vježbe disanja mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe
Nerijetko se pojačavaju fizički osjećaji tijekom napada panike, zbog čega postajete sve tjeskobniji i strašniji. Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se osjećate smirenije i mirnije unatoč neugodnim simptomima. Usmjeravanjem pažnje na dah, možda ćete ga moći usredotočiti, umjesto da se fiksirate na svoje simptome povezane s panikom. To vam može dopustiti da um ostane u sadašnjosti, a ne da lovi zabrinjavajuće misli. Vježbe disanja mogu vam pomoći u rješavanju hiperventilacije, koja se obično događa zbog jakih napadaja panike i tjeskobe.
Iako napadi panike obično dosegnu vrhunac u roku od 10 minuta prije nego što se postupno stišaju, učinke napada možete osjećati još dugo nakon što prođe. Na primjer, možda ćete se osjećati podložno ili napeto tijekom ostatka dana. Možda vam napad stvara i fizičku nelagodu, poput naprezanja leđa ili vrata. Srećom, vježbanje vježbi dubokog disanja također vam može pomoći u rješavanju ovih uobičajenih problema povezanih s panikom. Duboko disanje oblik je opuštanja koji vam može pomoći da se oslobodite fizičkog stresa i mentalnog naprezanja koje često prate paniku i tjeskobu.
Kako vježbati dah iz 3 dijela
Sad kad ste saznali o prednostima koje usredotočeno disanje može imati na paniku i tjeskobu, vrijeme je da započnete s jednostavnom vježbom disanja. Poznata pod nazivom „Dah iz 3 dijela“, sljedeća vježba omogućit će vam duboko disanje, omogućujući dah da se polako kreće i izlazi iz želuca, pluća i grla. Prvo pročitajte ove upute, a zatim nastavite i sami vježbajte.
Započnite postavljanjem sebe u ugodan položaj. To može značiti uspravno sjedenje na stolici s nogama ravno na zemlji, ležanje na leđima s dlanovima okrenutim prema gore ili jednostavno sjedenje prekriženih nogu na podu. Možda ćete htjeti isprobati različite položaje kako biste utvrdili što je najbolje za vas. Također, uklonite svu restriktivnu odjeću ili nakit, poput pojasa, sata ili drugog teškog nakita.
Nakon što pronađete smirujući položaj, možete se dodatno opustiti kroz nekoliko istezanja i prilagodbi. Zamišljeno pregledajte cijelo tijelo, primijetivši postoje li mjesta na kojima držite napetost i stezanje. Udahnite duboko i izdahnite, pokušajte pustiti neke od tih senzacija. Nekoliko puta razvaljajte ramena i vrat. Otpustite svaki napor na čelu, očima i grlu. Zatvorite oči ili pogledajte prema dolje.
Sad kad je vašem tijelu lakše, vrijeme je da svoju pažnju usredotočite na svoje disanje. Prvo, jednostavno primijetite dah. Je li plitko, bučno ili proturječno? Promatrajući dah, možete početi postajati svjesni svog prirodnog daha.
Nakon promatranja vašeg prirodnog daha, vrijeme je da produbite dah. Polako ćete udahnuti, prvo unoseći malo zraka u želudac, zatim u pluća i na kraju u grlo prije nego što izdahnete sav dah.
- Za početak nježno stavite ruke na trbuh i ispunite tijelo dahom dok udišete. Zamislite da želudac ispunjavate dahom, zbog čega se trbuh i ruke podižu.
- Zatim unesite više zraka, zamišljajući kako vam ovaj dah ulazi u pluća. Istodobno pomičite ruke prema tijelu kako biste osjetili kako vam se pluća šire.
- Na kraju, položite ruke na ključne kosti i dopustite da udah uđe u grlo. Držite samo trenutak.
- Konačno, izdahnite sav zrak, zamišljajući da on napušta vaše grlo, zatim pluća i traje iz trbuha.
- Ponovite ovu vježbu za 5-10 rundi dubokih udisaja.
Savjeti za disanje iz tri dijela
- Kad se naviknete na osjećaj osjećaja trodijelnog daha, ruke možete samo odmarati uz bok, umjesto na tijelu.
- Ovdje se možda čine dugački koraci, ali stvarna vježba je brža. Udišete duboko u želudac, pluća i grlo, a zatim izdišete iz grla u pluća na želudac.
- Pokušajte vježbati ovu vježbu jednom dnevno. Kad redovito vježbate, bit ćete bolje pripremljeni za duboko disanje kad god nastupe simptomi panike ili anksioznosti.
