Ljudi s paničnim poremećajem obično se suočavaju s nizom teških emocija, poput brige, tjeskobe, tuge i neugode. Napadi panike, glavni simptom paničnog poremećaja, često se javljaju s jakim osjećajima, uključujući strah, nemir, nervozu i strepnju.
Da bi se nosili s tim izazovnim emocijama, mnogi ljudi koji iskusi paniku okreću se neprilagođenim ponašanjima. Na primjer, da bismo se pokušali nositi s tim osjećajima, možemo izbjeći određene situacije ili ih pokušati prikriti alkoholom.
Neprilagodljivi načini suočavanja samo privremeno uklanjaju emocije, povećavaju tjeskobu i mogu imati dugoročne negativne učinke. Tehnike ometanja mogu vam pomoći u upravljanju simptomima napadaja panike.
Što je tehnika ometanja?
Tehnika ometanja je jednostavno svaka aktivnost kojom se bavite da biste preusmjerili svoj um sa svojih trenutnih osjećaja. Umjesto da svu svoju energiju uložite u uznemirujuće osjećaje, svoju pozornost preusmjeravate na nešto drugo. Kada si odvratite pažnju, sposobni ste upravljati svojim snažnim osjećajima preusmjeravanjem svog fokusa drugdje.
Tehnike ometanja često se koriste zajedno s drugim mehanizmima suočavanja. Na primjer, kada se vaša pažnja preusmjeri negdje drugdje i intenzitet vaših osjećaja rasprši, vrijeme je da se s tom emocijom nosite na zdrav način. Tada se dodatno suočavanje može dogoditi strategijama poput opuštanja ili drugih tehnika samopomoći.
Znakovi napada panike
Kada se dogodi napad panike, možda ćete se osjećati preplavljeno neugodnim fizičkim senzacijama napada. Uobičajene somatske tegobe uključuju:
- Bol u prsima
- Brzi rad srca
- Trese se
- Kratkoća daha
- Trnci ili utrnulost
- Drhteći
Te tjelesne senzacije mogu dovesti do većeg osjećaja straha i tjeskobe, jer se osoba koja doživljava ove simptome panike brine da će izgubiti kontrolu, osramotiti se ili se čak možda suočiti s medicinskim problemima zbog svojih simptoma.
Kako odvratiti pažnju od napada panike
Sljedeći put kad doživite napad panike ili intenzivnu tjeskobu, pokušajte privremeno odvratiti pozornost emocija. Slijedi popis nekih tehnika ometanja koje biste mogli isprobati kad se suočite s preplavljujućim osjećajima:
- Broji dah: Udahnite i izdahnite, brojeći kao jedan, zatim udahnite i izdahnite te izbrojite dva itd. Nastavite brojati svaki ciklus daha dok ne dosegnete 10. Ako izgubite broj, krenite i započnite ispočetka s jednog.
- Koristite zabavu: Pročitajte nešto što vas zanima, poput čitanja knjige ili listanja ugodnog časopisa. Ako čitanje ne uspije, možda ćete htjeti gledati TV ili film kako biste se odlučili na nešto drugo. Slušanje glazbe može vam pomoći da se osjećate smirenije. Istraživanje je također pokazalo da igranje video igara može biti učinkovito za odvraćanje ljudi od tjeskobe.
- Uključite se u tehniku opuštanja: Tehnike opuštanja poput vizualizacije, progresivnog opuštanja mišića (PMR) ili meditacije svjesnosti mogu vam pomoći da se ponovno usredsredite i pronađete osjećaj smirenosti.
- Sudjelujte u kreativnoj potrazi: Možda ćete primijetiti da se jake emocije smanjuju kad vaši kreativni sokovi teku. Neke aktivnosti mogu uključivati izradu umjetnina ili zanata.
Opuštajuće aktivnosti mogu vam pomoći usmjeriti vaš um i omogućiti vam da se ponovno usredotočite na ugodnije misli. Osim toga, teško je osjećati se tjeskobno i uzrujano kada ste u opuštenom stanju duha.
- Razgovarajte s voljenom osobom: Da biste sebi odvratili pažnju, razmislite o pozivu prijatelja ili voljene osobe. Pazite da ne trošite vrijeme na razgovor o negativnim emocijama koje osjećate. Istraživanja sugeriraju da preživljavanje negativnih emocija s prijateljima anksioznost može pogoršati. Radije pitajte voljenu osobu o njegovom životu i primijetite kako vas to odvlači od vaših uznemirujućih emocija.
- Isprobajte neki oblik tjelesne vježbe: Mnogo je različitih vježbi koje su korisne za panični poremećaj. Kad zavladaju snažne emocije, pokušajte sudjelovati u nekom obliku vježbanja. Možda ćete htjeti prošetati na otvorenom, posjetiti teretanu ili se protegnuti kroz nekoliko joga poza. Ako vam se vrijeme sruši, uvijek možete pokušati izvesti neke dizalice ili druge jednostavne i brze vježbe.
- Ispišite: Vježbe pisanja mogu biti još jedan moćan alat za odvraćanje pozornosti. Kroz pisanje dnevnika možete otkriti da se vaše emocionalno ja sposobno preusmjeriti i prilagoditi upravljanju svojim osjećajima kroz proces pisanja.