Što je kognitivna bihevioralna terapija?
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) vrsta je psihoterapijskog tretmana koja pomaže ljudima da nauče kako prepoznati i promijeniti destruktivne ili uznemirujuće misaone obrasce koji negativno utječu na ponašanje i osjećaje.
Kognitivna bihevioralna terapija usredotočena je na promjenu automatskih negativnih misli koje mogu pridonijeti i pogoršati emocionalne poteškoće, depresiju i tjeskobu. Te spontane negativne misli štetno utječu na raspoloženje.
Kroz CBT, te se misli identificiraju, osporavaju i zamjenjuju objektivnijim, realističnijim mislima.
Vrste kognitivno-bihevioralne terapije
CBT obuhvaća niz tehnika i pristupa koji se bave mislima, osjećajima i ponašanjem. Oni se mogu kretati od strukturiranih psihoterapija do materijala za samopomoć. Postoji niz specifičnih vrsta terapijskih pristupa koji uključuju CBT:
- Kognitivna terapija usredotočuje se na prepoznavanje i promjenu netočnih ili iskrivljenih obrazaca razmišljanja, emocionalnih odgovora i ponašanja.
- Terapija dijalektičkim ponašanjem (DBT) obraća se mislima i ponašanju, a uključuje strategije kao što su emocionalna regulacija i pažnja.
- Multimodalna terapija sugerira da se psihološka pitanja moraju rješavati rješavanjem sedam različitih, ali međusobno povezanih modaliteta, a to su ponašanje, afekti, senzacija, slike, spoznaja, međuljudski čimbenici i razmatranje droga / biologija.
- Racionalna terapija emocionalnog ponašanja (REBT) uključuje identificiranje iracionalnih uvjerenja, aktivno osporavanje tih uvjerenja i konačno učenje prepoznavanja i promjene tih obrazaca razmišljanja.
Iako svaka vrsta kognitivne bihevioralne terapije ima drugačiji pristup, svi rade na rješavanju temeljnih obrazaca razmišljanja koji doprinose psihološkom stresu.
Tehnike
CBT je više od identificiranja misaonih obrazaca; usredotočen je na korištenje širokog spektra strategija koje pomažu ljudima da prevladaju te misli. Takve tehnike mogu uključivati vođenje dnevnika, igranje uloga, tehnike opuštanja i mentalno ometanje.
Prepoznavanje negativnih misli
Važno je naučiti kako misli, osjećaji i situacije mogu pridonijeti neprilagođenom ponašanju. Proces može biti težak, posebno za ljude koji se bore s introspekcijom, ali u konačnici može dovesti do samootkrivanja i uvida koji su važan dio procesa liječenja.
Vježbanje novih vještina
Važno je početi vježbati nove vještine koje se potom mogu koristiti u stvarnim situacijama. Na primjer, osoba s poremećajem upotrebe droga mogla bi početi vježbati nove vještine suočavanja i vježbati načine za izbjegavanje ili rješavanje socijalnih situacija koje bi potencijalno mogle potaknuti recidiv.
Postavljanje ciljeva
Postavljanje ciljeva može biti važan korak u oporavku od mentalnih bolesti i pomoći vam u promjenama kako biste poboljšali svoje zdravlje i život. Tijekom CBT-a terapeut može pomoći u vještinama postavljanja ciljeva poučavajući vas kako prepoznati svoj cilj, razlikovati kratkoročne i dugoročne ciljeve, postaviti SMART (specifične, mjerljive, dostižne, relevantne, vremenski temeljene) ciljeve i usredotočiti se na proces koliko i krajnji ishod.
Rješavanje problema
Učenje vještina rješavanja problema može vam pomoći prepoznati i riješiti probleme koji proizlaze iz životnih stresora, kako velikih, tako i malih, te smanjiti negativni utjecaj psiholoških i fizičkih bolesti.
Rješavanje problema u CBT-u često uključuje pet koraka:
- Utvrđivanje problema
- Generiranje popisa mogućih rješenja
- Procjena snaga i slabosti svakog mogućeg rješenja
- Odabir rješenja za provedbu
- Provedba rješenja
Samokontrola
Poznat i kao rad u dnevnicima, samokontrola je važan dio CBT-a koji uključuje praćenje ponašanja, simptoma ili iskustava tijekom vremena i dijeljenje s terapeutom. Samokontrola može pomoći vašem terapeutu da pruži informacije potrebne za pružanje najboljeg liječenja. Na primjer, za poremećaje prehrane, samokontrola može uključivati praćenje prehrambenih navika, kao i svih misli ili osjećaja koji su bili povezani s konzumiranjem tog obroka ili međuobroka.
Čemu CBT može pomoći
Kognitivna bihevioralna terapija može se koristiti kao kratkotrajni tretman koji pomaže pojedincima da se nauče usredotočiti na trenutne misli i uvjerenja.
CBT se koristi za liječenje širokog spektra stanja, uključujući:
- Ovisnost
- Problemi s bijesom
- Anksioznost
- Bipolarni poremećaj
- Depresija
- Poremećaji u prehrani
- Napadi panike
- Poremećaji osobnosti
- Fobije
Osim stanja mentalnog zdravlja, utvrđeno je da CBT pomaže ljudima u suočavanju sa sljedećim:
- Kronična bol ili ozbiljne bolesti
- Razvod ili prekidi
- Tuga ili gubitak
- Nesanica
- Nisko samopouzdanje
- Problemi u vezama
- Kontrola stresa
Prednosti
Osnovni koncept koji stoji iza CBT-a jest da misli i osjećaji igraju temeljnu ulogu u ponašanju. Primjerice, osoba koja provodi puno vremena razmišljajući o zrakoplovnim nesrećama, nesrećama pista i drugim zračnim katastrofama, kao rezultat toga može izbjeći zračni promet.
Cilj kognitivne bihevioralne terapije je naučiti ljude da, iako ne mogu kontrolirati svaki aspekt svijeta oko sebe, mogu preuzeti kontrolu nad tumačenjem i bavljenjem stvarima u svom okruženju.
CBT je često poznat po sljedećim ključnim prednostima:
- Omogućuje vam sudjelovanje u zdravijim obrascima razmišljanja svješćujući negativne i često nerealne misli koje prigušuju vaše osjećaje i raspoloženja.
- Učinkovita je kratkotrajna opcija liječenja; na primjer, poboljšanja se mogu vidjeti u pet do 20 sesija.
- Utvrđeno je da je učinkovit za širok spektar neprilagođenih ponašanja.
- Često je pristupačniji od nekih drugih vrsta terapije.
- Utvrđeno je da je učinkovit na mreži, kao i licem u lice.
- Može se koristiti onima koji ne trebaju psihotropne lijekove.
Jedna od najvećih blagodati kognitivne bihevioralne terapije je što pomaže klijentima u razvijanju vještina suočavanja koje mogu biti korisne i sada i u budućnosti.
Učinkovitost
CBT se pojavio tijekom 1960-ih i nastao u radu psihijatra Aarona Becka, koji je primijetio da određene vrste razmišljanja pridonose emocionalnim problemima. Beck je označio ove "automatske negativne misli" i razvio proces kognitivne terapije.
Tamo gdje su se ranije terapije ponašanja fokusirale gotovo isključivo na asocijacije, pojačanja i kazne za modificiranje ponašanja, kognitivni pristup se bavio načinom na koji misli i osjećaji utječu na ponašanje.
Danas je kognitivno-bihevioralna terapija jedan od najproučenijih oblika liječenja i pokazala se učinkovitom u liječenju niza mentalnih stanja, uključujući anksioznost, depresiju, poremećaje prehrane, nesanicu, opsesivno-kompulzivni poremećaj, panični poremećaj, PTSP , i poremećaj upotrebe supstanci.
- CBT je vodeći lijek za poremećaje prehrane zasnovan na dokazima.
- CBT se pokazao korisnim kod osoba s nesanicom, kao i kod onih koji imaju opće zdravstveno stanje koje ometa san, uključujući one koji pate od bolova ili poremećaja raspoloženja poput depresije.
- Znanstveno je dokazano da je kognitivna bihevioralna terapija učinkovita u liječenju simptoma depresije i anksioznosti kod djece i adolescenata.
- Metaanaliza iz 41 studije iz 2018. godine otkrila je da je CBT pomogao poboljšati simptome kod osoba s anksioznošću i poremećajima povezanim s tjeskobom, uključujući opsesivno kompulzivni poremećaj i posttraumatski stresni poremećaj.
- CBT ima visoku razinu empirijske potpore za liječenje poremećaja upotrebe supstanci, pomažući u poboljšanju samokontrole, izbjegavanju okidača i razvoju mehanizama za suočavanje sa svakodnevnim stresorima.
CBT je jedna od najistraženijih vrsta terapije, dijelom i zato što je liječenje usredotočeno na visoko specifične ciljeve i rezultati se mogu relativno lako izmjeriti.
Stvari koje treba razmotriti
Postoji nekoliko izazova s kojima se ljudi mogu susresti tijekom kognitivne bihevioralne terapije.
Promjena može biti teška
U početku neki pacijenti sugeriraju da iako prepoznaju da određene misli nisu racionalne ili zdrave, jednostavno osvještavanje tih misli ne olakšava njihovu promjenu.
CBT je vrlo strukturiran
Kognitivna bihevioralna terapija nema tendenciju da se usredotoči na temeljne nesvjesne otpore da bi se promijenila koliko i drugi pristupi poput psihoanalitičke psihoterapije. Često je najprikladniji za klijente kojima je ugodniji strukturirani i fokusirani pristup u kojem terapeut često preuzima ulogu nastavnika.
Ljudi se sigurno žele promijeniti
Da bi kognitivna bihevioralna terapija bila učinkovita, pojedinac mora biti spreman i voljan potrošiti vrijeme i trud analizirajući svoje misli i osjećaje. Takva samoanaliza i domaća zadaća mogu biti teški, ali to je sjajan način da naučite više o tome kako unutarnja stanja utječu na vanjsko ponašanje.
Napredak je često postupan
U većini slučajeva, CBT je postupni proces koji pomaže osobi da poduzme postupne korake prema promjeni ponašanja. Na primjer, netko tko ima socijalnu anksioznost mogao bi početi zamišljanjem socijalnih situacija koje izazivaju tjeskobu. Dalje, mogli bi početi vježbati razgovore s prijateljima, obitelji i poznanicima.
Postupnim radom na većem cilju čini se da je postupak manje zastrašujući, a ciljeve lakše postići.
Kako započeti
Kognitivna bihevioralna terapija može biti učinkovit izbor liječenja za niz psiholoških problema. Ako smatrate da biste vi ili netko koga volite mogli imati koristi od ovog oblika terapije, razmislite o sljedećim koracima:
- Posavjetujte se sa svojim liječnikomi / ili provjerite imenik certificiranih terapeuta koje nudi Nacionalno udruženje kognitivno-bihevioralnih terapeuta kako bi pronašli licenciranog stručnjaka u vašem području.
- Razmotrite svoje osobne sklonosti, uključujući hoće li vam terapija licem u lice ili internetska terapija najbolje odgovarati.
- Obratite se svom zdravstvenom osiguranju kako bi vidjeli pokrivaju li CBT i ako jesu, koliko sesija pokrivaju godišnje.
- Očekujte da će vaše početno iskustvo biti slično imenovanju liječnika, uključujući popunjavanje papira kao što su obrasci HIPPA, podaci o osiguranju, povijest bolesti, trenutni lijekovi, upitnik o vašim simptomima i ugovor o usluzi terapeut-pacijent. Ako sudjelujete u internetskoj terapiji, ove ćete obrasce vjerojatno ispuniti na mreži.
- Budite spremni odgovoriti na pitanja o onome što vas je dovelo do terapije, vašim simptomima i vašoj povijesti, uključujući djetinjstvo, obrazovanje, karijeru, veze (obitelj, romantik, prijatelji) i trenutnu životnu situaciju.