Suočavanje sa socijalnom anksioznošću: najbolje strategije samopomoći

Pomoć u socijalnom anksioznom poremećaju (SAD) može biti u mnogim oblicima. Iako je liječenje dostupno i učinkovito za SAD, procjenjuje se da samo 25 posto ljudi s poremećajem ikad dobije liječenje.

Iako nije zamjena za profesionalni tretman, samopomoć je dobro polazište za one koji inače ne dobivaju pomoć. U nastavku opisane strategije samopomoći za socijalni anksiozni poremećaj mogu se koristiti kod kuće za prevladavanje simptoma.

Socijalno suočavanje

Identificiranje socijalnih vještina za koje bi trebalo malo rada, a zatim se usredotočenje na njihovo poboljšanje moglo bi pomoći u suočavanju s mislima i osjećajima koji dolaze s socijalnim anksioznim poremećajem.

Asertivnost

Mnogi ljudi s socijalnim anksioznim poremećajem nemaju asertivnost i mogu imati koristi od učenja kako bi postali asertivniji kroz strategije samopomoći.

Vježbajte postati asertivniji komunicirajući svoje potrebe na miran i opušten način koji uvažava potrebe drugih. Obično se to dobiva u obliku izjave "I", poput "Osjećam se povrijeđeno kad ne odgovarate na moje telefonske pozive." Naučiti reći ne također je važan dio asertivnosti i vještina s kojom se bori većina ljudi s socijalnom anksioznošću.

Kako biti asertivniji kad imate tugu

Neverbalna komunikacija

Poboljšanje vaših neverbalnih komunikacijskih vještina je još jedno područje u kojem možete koristiti strategije samopomoći ako živite s socijalnom anksioznošću.

Većina ljudi s socijalnom anksioznošću ima tendenciju zauzeti stav "zatvoreno"; to možete učiniti, a da toga uopće ne znate. Učenje kako imati opušteno držanje tijela (npr. Ruke uz vas, dobar kontakt očima) potiče druge da pozitivno reagiraju na vas i čini vam se pristupačnijima.

Razvijanje tjelesnog povjerenja na ovaj način pomoći će vam da postanete sigurniji u društvene interakcije.

Verbalna komunikacija

Osim što ćete zauzeti opušteno držanje tijela, znati započinjati razgovore, održavati ih i pažljivo slušati vještine su koje možete razviti kroz strategije samopomoći.

Na primjer, jedan kratki savjet za pridruživanje grupi ljudi u razgovoru je da prvo saslušate, a zatim date komentar o onome o čemu već razgovaraju. Na primjer, "Govorite li o rezultatima izbora? Ni ja im nisam mogao vjerovati."

Izložite se što više prilika za razvijanje svojih sposobnosti verbalne komunikacije. Vježbajte biti dobar slušatelj, postavljati otvorena pitanja i dijeliti priče o sebi kako bi vas drugi mogli bolje upoznati.

Kako lakše voditi razgovor kad imate ŽAL

Reći drugima o svojoj socijalnoj anksioznosti

Vjerojatno vaša najbliža obitelj i prijatelji već imaju predodžbu o vašoj socijalnoj anksioznosti. Ako želite nekome reći određeno, pošaljite poruku da želite nešto podijeliti i dogovorite vrijeme za razgovor na tihom mjestu.

Ako se osjećate previše nervozno da biste objasnili svoju situaciju, zapišite sažetak onoga što ste osjećali. Najbolje je podijeliti svoje simptome kako bi druga osoba stekla razumijevanje kroz što prolaziš.

Imajte na umu da je socijalni anksiozni poremećaj još uvijek malo razumljivo stanje i da će drugima možda trebati pomoć da bi ga razumjeli.

Emocionalno suočavanje

Strah i negativne misli dvije su najčešće emocije kada imate socijalnu anksioznost. Nekoliko jednostavnih strategija može vam pomoći da ih prevladate.

Duboko disanje

Imati socijalnu anksioznost znači da vjerojatno imate jake emocionalne reakcije u socijalnim situacijama. Jedan od načina za smanjenje ovih tjeskobnih reakcija je da vaše tijelo bude u opuštenom stanju. Kada je vaše tijelo opušteno, vaše disanje je sporo i prirodno, a um bez negativnih misli, što olakšava uživanje s drugima.

Vjerojatno prebrzo dišete u situacijama koje izazivaju tjeskobu, što zauzvrat pogoršava vaše ostale simptome tjeskobe. Ispod je nekoliko koraka za upravljanje tjeskobnim i plitkim disanjem.

Kako vježbati duboko disanje

1. Prebrojite dah koji ste uzeli u jednoj minuti (udah i izdah računajte kao jedan). Zabilježite ovaj broj. Prosječna osoba će udisati 10 do 12 udaha u minuti.
2. Usredotočite se na svoje disanje. Udahnite i izdahnite kroz nos. Duboko udahnite dijafragmom umjesto plitkih udaha prsima. Udahnite 3 sekunde i izdahnite 3 sekunde (koristite sat ili sat sekundarnom kazaljkom). Dok izdišete, mislite da se "opustite" i oslobodite napetost mišića. Nastavite disati na ovaj način 5 minuta.
3. Ponovno izbrojte dahe u minuti i provjerite je li broj opao.
4. Vježbajte ovu tehniku ​​disanja 4 puta dnevno kada ste već opušteni.

Kad ste u socijalnim situacijama, pripazite da dišete onako kako ste vježbali. S vremenom će ovaj način disanja postati automatski.

Smanjenje negativnog mišljenja

Ako živite s socijalnom anksioznošću, vjerojatno pogrešno tumačite komentare ili izraze lica drugih ljudi, što pridonosi vašim emocionalnim reakcijama, a posebno postoje dva uobičajena misaona uzorka koja mogu pridonijeti vašoj tjeskobi.

• Čitanje misli: Pretpostavljate da znate što drugi ljudi misle o vama (npr. "Svi mogu vidjeti koliko sam zabrinut.").
• Personaliziranje: Pretpostavljate da su ponašanja drugih povezana s vama (npr. "Izgleda dosadno, nisam ga trebala pozvati u ovaj film.").

Misli koje imate toliko su automatske da vjerojatno ni ne shvaćate da ih mislite. U nastavku slijedi nekoliko koraka za bolje upravljanje negativnim mislima.

Kako smanjiti negativne misli

1. Sjetite se nedavne socijalne situacije u kojoj ste osjećali tjeskobu. Zapišite kakve su bile vaše negativne misli prije, za vrijeme i nakon situacije.
2. Postavite si pitanja kako biste osporili svoje negativne misli. Na primjer, ako je vaša negativna automatska misao bila "Ljudi zijevaju, moraju misliti da sam dosadna", zapitajte se "Može li postojati drugačije objašnjenje?" U ovom bi slučaju vaša alternativna misao mogla biti "To vjerojatno nije imalo nikakve veze sa mnom, samo su bili umorni."
3. Pokušajte primijetiti automatske negativne misli koje imate prije, tijekom i nakon strahovanja od socijalnih situacija i izazovite ih alternativama.

Kako prestati razmišljati o lošim mislima i preboljeti socijalnu anksioznost

Suočeni sa svojim strahovima

Izbjegavanje strahujućih situacija može kratkoročno smanjiti vaše emocionalne reakcije, ali dugoročno ozbiljno ograničava vaš život. Uz to, broj situacija kojih se bojite raste kako vaš strah postaje sve općenitiji. S druge strane, postupno izlaganje socijalnim situacijama pomoći će smanjiti anksioznost i emocionalne reakcije koje povezujete s njima.

Ispod su neke strategije za prevladavanje izbjegavanja.

• Prepoznajte 10 najboljih situacija koje izbjegavate.
• Za svaku situaciju na popisu raščlanite je na niz koraka, povećavajući poteškoće. Na primjer, ako se bojite biti u centru pažnje, vaši bi koraci mogli izgledati ovako:
• Ispričajte smiješnu priču o sebi grupi ljudi koje dobro poznajete.
• Ispričajte smiješnu priču o sebi grupi ljudi koje ne poznajete dobro.
• Iznesite svoje pravo mišljenje grupi prijatelja.
• Iznesite svoje pravo mišljenje grupi stranaca.
• Nazdravite za večerom s ljudima koje dobro poznajete.
• Nazdravite za večerom s ljudima koje ne poznajete dobro.
• Vježbajte svaki korak koliko god trebate prije nego što prijeđete na sljedeći. Ako primijetite anksioznost, izazovite svoje negativno razmišljanje i upotrijebite tehniku ​​usporenog disanja za opuštanje.

Imajte na umu da će određeni popis koji izradite ovisiti o vašim strahovima. Na primjer, možda ćete se osjećati više strah govoriti pred ljudima koje dobro poznajete naspram gomile neznanaca. U tom biste slučaju preokrenuli stavke na popisu.

Svakodnevne strategije

Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se svakodnevno nosite sa socijalnom anksioznošću, na primjer dok ste na poslu ili pohađate školu.

• Obavijestite svog poslodavca kako biste mogli dobiti smještaj ili podršku na radnom mjestu.
• Rano dođite na sastanke kako biste mogli upoznati ljude pojedinačno po dolasku.
• Napravite popis pitanja koja ćete postaviti svom učitelju ili nadređenom i započnite s onima koji najmanje izazivaju tjeskobu.
• Pratite aktualna događanja kako biste mogli sudjelovati u malim razgovorima.
• Izbjegavajte upotrebu alkohola za prevladavanje inhibicija.
• Odaberite posao za kojim imate strast, tako da će vam se čak i najizazovniji aspekti posla u smislu vaše socijalne tjeskobe činiti vrijednim.
• Steknite nova prijateljstva pozdravljajući ljude, dajući im komplimente i započinjući kratke razgovore.
• Redovito vježbajte, jedite zdravu hranu i izbjegavajte kofein i šećer kako biste smanjili tjeskobu.

Greške koje treba izbjegavati

Postoji niz uobičajenih pogrešaka koje ljudi čine kada pokušavaju prevladati socijalnu anksioznost kroz strategije samopomoći. Izbjegavanje ovih pogrešaka osigurat će vam da stvari ne pogoršavate.

• Nikad ne pokušavajte kontrolirati tjeskobu. Što ga više doživljavate kao nešto grozno što treba eliminirati, to ćete biti usredotočeniji i teže ga smanjiti.
• Ne fokusirajte se na to da budete savršeni. Umjesto toga, usredotočite se na prihvaćanje najgorih scenarija, a zatim od tada radite unatrag.
• Nikada ne prihvaćajte socijalnu anksioznost kao osobinu ličnosti. Iako ste možda introvert ili imate tendenciju sramežljivosti, socijalni anksiozni poremećaj problem je mentalnog zdravlja koji ne definira tko ste. Moguće je prevladati tjeskobu i živjeti ispunjenim životom.
• Iako postoje neki dokazi da kanabidiol (CBD), sastavni dio marihuane, može biti koristan za socijalnu anksioznost, postoje i rizici povezani s njegovom uporabom. Pazite da pažljivo izbalansirate sve rizike i koristi kada razmišljate o tome da se to rješava strategija.

Ne čekajte predugo da potražite pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje. Iako može biti primamljivo misliti da sve to možete sami riješiti, često ljudima trebaju terapija ili lijekovi za uspješno upravljanje socijalnom anksioznošću.

Riječ iz vrlo dobrog

Tijekom vremena, dok vježbate opuštanje, izazivate negativne misli i suočavate se sa situacijama koje se plaše, postat ćete lakše ostati bez tjeskobe u stresnim situacijama. To bi vam trebalo olakšati socijalnu anksioznost. Međutim, ako se i dalje svakodnevno suočavate s ozbiljnom tjeskobom, važno je konzultirati se s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje, jer može biti preporučljivo tradicionalno liječenje poput lijekova ili kognitivno-bihevioralne terapije.

Kako prepoznati socijalni anksiozni poremećaj kod djece i tinejdžera