Donald Meichenbaum psiholog je poznat po doprinosu kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT). Razvio je terapijsku tehniku koja se naziva kognitivna modifikacija ponašanja (CBM), a koja se fokusira na identificiranje disfunkcionalnog samogovornika kako bi se promijenilo neželjeno ponašanje. Drugim riječima, dr. Meichenbaum ponašanje ponaša kao ishod naših vlastitih samoverbalizacija.
Tjeskobne misli ometaju vaš oporavak
Panični poremećaj, agorafobija ili drugi anksiozni poremećaji često rezultiraju određenim misaonim obrascima i ponašanjem koji mogu ometati oporavak. Na primjer, recimo da sutra morate prisustvovati sastanku na poslu. Zabrinuti ste i plašite se da ćete na sastanku doživjeti napad panike. Možete si reći: „Što ako imam napad panike i moram napustiti sastanak? Bilo bi mi tako neugodno. " Dakle, sutradan zovete na posao kako biste izbjegli sastanak.
Što ako biste mogli promijeniti svoje misli? A što ako promjenom misli budete mogli prisustvovati radnom sastanku, umjesto da ga izbjegavate?
Korištenje CBM-a, promjena misli i ponašanja, uključujući ponašanje izbjegavanja i reakcije panike, trofazni je proces:
Faza 1: Samopromatranje
Ova faza uključuje pažljivo slušanje vašeg unutarnjeg dijaloga ili samogovor i promatranje vlastitog ponašanja. Želite biti posebno svjesni bilo kakvih negativnih izjava o sebi koje zapravo pridonose vašim simptomima tjeskobe i panike.
Na primjer, govorite li sebi negativne poruke, poput "Nisam dovoljno pametan", "Ljudi me ne vole" ili "Svi mogu vidjeti koliko sam neurotičan".
Kako bi vam pomogli da postanete svjesniji svojih negativnih izjava o sebi, bilo bi korisno da ih zapišete. Praćenje ove vrste dijaloga pomoći će vam da postanete još svjesniji kada se to događa.
Ako možete, pokušajte to zabilježiti u bilježnicu što je prije moguće nakon što se dogodi. Ako vam to ne uspije, pokušajte zapisati dnevnik na kraju dana, zapisujući sve negativne samogovorke kojih se sjećate. Možda ćete se iznenaditi kad otkrijete koliko se često postavljate za tjeskobu tijekom dana.
Faza 2: Započnite novo samopričanje
Jednom kad prepoznate svoj negativni samogovor, možete ga početi mijenjati.
Dok se "hvatate" u poznatim negativnim misaonim obrascima, stvarate novi i pozitivan unutarnji dijalog. "Ne mogu" postaje "Možda je teško, ali mogu."
Ostružite negativne izjave u svom dnevniku i zapišite ih umjesto njih. Vježbajte ih izgovarati dok im ne počnete vjerovati.
Te nove izjave o sebi ili potvrde sada vode novo ponašanje. Umjesto da se ponašanjem izbjegavanja nosite s paničnim poremećajem i tjeskobom, postajete spremni iskusiti situacije koje izazivaju tjeskobu. To dovodi do boljih vještina suočavanja, a kako se vaši mali uspjesi nadovezuju jedni na druge, postižete velik dobitak u oporavku.
Faza 3: Naučite nove vještine
Svaki put kad uspijete prepoznati i restrukturirati svoje negativne misli i promijeniti svoj odgovor na paniku i tjeskobu, učite nove vještine. Kad ste sada jako svjesni svojih misli, lakše ćete procijeniti svoju tjeskobu i reagirati na korisniji način.
Riječ iz vrlo dobrog
Kad vas negativne misli kontroliraju, postaje teško kontrolirati vaše bihevioralne reakcije na neugodne situacije. Ali CBM vam može vratiti izgubljenu kontrolu. Kako se vaše misli mijenjaju iz negativnih u pozitivne, u mnogim se situacijama počinjete ponašati drugačije. Vjerojatno ćete otkriti da i drugi drugačije reagiraju na novog "pozitivnog" vas.