Progresivno opuštanje mišića tehnika je uma i tijela koja uključuje polako naprezanje, a zatim opuštanje svake mišićne skupine u tijelu. Ponekad se naziva Jacobsonovim ili dubokim postupkom opuštanja mišića. Kaže se da progresivno opuštanje mišića obično koristi za pripitomljavanje stresa da poveća vašu svijest o osjećajima povezanim s napetošću (i, zauzvrat, pomaže vam u prepoznavanju i rješavanju fizičkih učinaka svakodnevnog stresa). Zapravo, brojna istraživanja pokazuju da redovita praksa progresivnog opuštanja mišića može pomoći u održavanju stresa (kao i u liječenju zdravstvenih problema povezanih sa stresom poput nesanice i tjeskobe).
Kako vježbati
Progresivno opuštanje mišića najbolje je vježbati u ugodnom položaju i u mirnom prostoru bez ometanja. Za početak zategnite mišiće lica na pet sekundi stiskanjem očiju, borenjem čela i stezanjem čeljusti. Zatim opustite lice i duboko dišite dok osjećate kako napetost otpušta mišiće. Krećući se kroz ostatak tijela (uključujući ruke, ruke, ramena, leđa, trbuh, stražnjicu, bedra i stopala), ponovite slijed napetosti i opuštanja za svaku skupinu mišića (po jednu skupinu mišića). Ako se neki mišići i dalje osjećaju napeto na kraju vaše progresivne sesije opuštanja mišića, zategnite i opustite tu mišićnu skupinu još najmanje tri puta.
Prednosti
Nekoliko studija pokazuje da progresivno opuštanje mišića može pomoći u smanjenju stresa. U studiji iz 2000 Časopis za bihevioralnu medicinuna primjer, istraživači su 67 dobrovoljaca izložili stresnoj situaciji, a zatim su ih natjerali na progresivno opuštanje mišića, podvrgavanje glazbenoj terapiji ili sudjelovanje u kontrolnoj skupini. Rezultati su otkrili da su članovi grupe za progresivno opuštanje mišića doživjeli veće opuštanje (uključujući značajnije smanjenje pulsa) od ostalih članova studije. Druga istraživanja pokazuju da progresivno opuštanje mišića također može ublažiti stres smanjenjem razine kortizola (hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres).
Uz to, brojna istraživanja sugeriraju da progresivno opuštanje mišića može koristiti osobama s određenim zdravstvenim problemima. Na primjer, studija iz časopisa iz 2003. godine Psihoonkologija utvrdio je da progresivno opuštanje mišića pomaže u ublažavanju tjeskobe i poboljšanju kvalitete života među 29 pacijenata s karcinomom debelog crijeva koji su nedavno operirani. Studija iz 2006. objavljena u Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu, u međuvremenu, pokazao je da progresivno opuštanje mišića poboljšava kvalitetu života i smanjuje krvni tlak među ljudima sa srčanim bolestima.
Korištenje progresivne relaksacije mišića za zdravlje
Iako progresivno opuštanje mišića može ublažiti stres, ne smije se koristiti kao zamjena za standardnu medicinsku njegu u liječenju bilo kojeg zdravstvenog problema. Samoliječenje i izbjegavanje ili odgađanje standardne njege mogu imati ozbiljne posljedice. Ako ste zainteresirani za korištenje progresivnog opuštanja mišića za pomoć u upravljanju određenim zdravstvenim stanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako ga uključiti u svoju brigu o sebi.