Što je kognitivno preoblikovanje?
Kognitivno preoblikovanje tehnika je koja se koristi za promjenu vašeg razmišljanja tako da na situaciju, osobu ili vezu možete gledati iz malo drugačije perspektive. Kognitivno preoblikovanje nešto je što možete učiniti kod kuće ili bilo kad kada iskusite iskrivljeno razmišljanje. Bilo bi korisno imati pomoć terapeuta, posebno ako vas uhvati negativan obrazac mišljenja. Kada se ovo koristi u terapijskom okruženju i vježba uz pomoć terapeuta, poznato je kao kognitivno restrukturiranje.
Osnovna ideja koja stoji iza preoblikovanja jest da okvir kroz koji osoba promatra situaciju određuje njezino stajalište. Kada se taj okvir pomakne, značenje se mijenja, a razmišljanje i ponašanje često se mijenjaju zajedno s njim.
Drugi način da se razumije koncept reframinga je zamisliti gledanje kroz okvir objektiva fotoaparata. Slika koja se vidi kroz leću može se promijeniti u pogled bliži ili dalji. Neznatnim mijenjanjem onoga što se vidi u kameri, slika se i gleda i doživljava drugačije.
Tehnike
Reframing se može koristiti za promjenu načina na koji ljudi misle, osjećaju se i ponašaju se. Evo nekoliko primjera kako se reframing može koristiti u terapiji:
Obiteljska terapija
Na seansi obiteljske terapije Carla se s gorčinom žali da je njezina majka pretjerano uključena u njezin život, neprestano joj prigovarajući što bi trebala raditi. U pokušaju da prebaci Carlin negativan pogled na majku, terapeut nudi ovaj okvir: "Nije li ljubav prema majci naučila vas načinima kako se brinuti o sebi, pa ćete biti spremni sami živjeti bez nje?"
Individualna terapija
Osoba u individualnoj terapiji bori se prihvatiti ograničenja kronične bolesti. Terapeut pokušava popraviti način na koji gledaju na svoju bolest rekavši: "Možete li svoju bolest smatrati ugrađenim podsjetnikom za brigu o svom zdravlju tijekom svog života?"
Čovjek je uznemiren što nije izabran za unapređenje. Terapeut ga pita koje bi pozitivne stvari mogle proizaći iz nepromoviranja. Muškarac bi mogao primijetiti da je novi posao došao s nekim neželjenim dodatnim stresovima i da bi mogao raditi na drugoj ulozi koja više odgovara njegovim potrebama i dugoročnim ciljevima u karijeri.
Žena je uznemirena zbog dobivanja karte za slanje poruka tijekom vožnje, pa njezin terapeut govori o opasnostima slanja poruka tijekom vožnje. Na kraju je sposobna shvatiti da bi joj karta mogla pomoći da je odvrati od ponovnog sudjelovanja u tako opasnom ponašanju u budućnosti.
Čemu kognitivno preoblikovanje može pomoći
Iskrivljeno razmišljanje može uzrokovati psihološku nevolju i pridonijeti mentalnim zdravstvenim stanjima poput depresije i anksioznosti. Kognitivno preoblikovanje, bilo da se to provodi samostalno ili uz pomoć terapeuta, može biti koristan način za pretvaranje problema ili negativnih misli u mogućnosti za promjene i rast.
Iako se ova tehnika često koristi u terapiji, to je nešto što možete koristiti i kod kuće. Vježbanjem možete naučiti podsjećati se da je vaš početni zaključak samo jedno moguće objašnjenje. Nekoliko koraka koje možete poduzeti za preoblikovanje situacije:
Promijenite svoje stajalište
Lako je ući u način razmišljanja da je vaš pogled jedini način da se sagleda problem. Kognitivno preoblikovanje uči vas da si postavljate pitanja poput: "Postoji li još jedan način da sagledate ovu situaciju?" ili "Koji su još mogući razlozi zbog kojih se ovo moglo dogoditi?" Isticanje alternativa može vam pomoći da sagledate stvari iz drugog pogleda.
Potvrdite emocije
Ne pokušavajte poricati ili poništiti ono što osjećate. Ako pomažete djetetu ili tinejdžeru da preokrene situaciju, sjetite se potvrditi njihove osjećaje rekavši: "Znam da ste nervozni što vas nije nazvala. Znam kad osjećam nervozu, uvijek zamislim najgori mogući scenarij, ali često te stvari koje ja zamišljam nisu čak ni istine. "
Pokažite suosjećanje
Također biste sebi ili djetetu mogli pomoći da ostanu mentalno jaki pitajući: "Što biste rekli prijatelju koji je imao ovaj problem?" Možda ćete otkriti da je vjerojatnije da ćete s drugima razgovarati na ljubazniji i suosjećajniji način nego sa sobom.
Cilj bi trebao biti pomoći u razvoju zdravog razgovora o sebi. Na kraju ćete naučiti prepoznati da postoji mnogo načina za promatranje iste situacije.
Prednosti
Kognitivno restrukturiranje može se koristiti za liječenje širokog spektra stanja, uključujući:
- Ovisnost
- Anksioznost
- Kronične boli
- Depresija
- Poremećaji u prehrani
- Nesanica
- Poremećaji boli
- Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
- Socijalni anksiozni poremećaj
- Stres
Pored stanja mentalnog zdravlja, utvrđeno je da kognitivno restrukturiranje pomaže ljudima da se nose sa sljedećim:
- Njega
- Tuga i gubitak
- Nisko samopouzdanje
- Pozitivnost
- Pitanja veza
Učinkovitost
Brojne su studije o terapijskim učincima kognitivnog restrukturiranja i kognitivnog preoblikovanja za pacijente, kao i prednostima kognitivnog preoblikovanja za pružatelje usluga i njegovatelje u smislu sprečavanja izgaranja. Evo nekoliko primjera:
- Kognitivno preoblikovanje dokazano je učinkovitom tehnikom koja pomaže smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati kvalitetu života tijekom pandemije COVID-19.
- Studija o praktičarima koji su liječili osobe s poremećajem upotrebe supstanci otkrila je da im kognitivno preoblikovanje pomaže da imaju manje izgaranja i veće rezultate liječenja.
- U skrbnika osoba s demencijom utvrđeno je da kognitivno preoblikovanje smanjuje tjeskobu, depresiju i stres njegovatelja te poboljšava komunikaciju i ukupnu kvalitetu života.
- Jedno istraživanje o osobama s mentalnim bolestima i PTSP-om otkrilo je da je kognitivno restrukturiranje smanjilo simptome i poboljšalo funkcioniranje.
- Studija iz 2014. pokazala je da je kognitivno restrukturiranje smanjilo procesiranje nakon događaja (PEP) ili reflektirajuće misli koje imate nakon socijalne situacije, za osobe s socijalnim anksioznim poremećajem.
Stvari koje treba razmotriti
Iako sami možete vježbati kognitivno preoblikovanje, to zahtijeva vrijeme, trud i strpljenje. Možda je izazovno biti iskren prema sebi i uočiti negativne misaone obrasce koji vam se sami postavljaju na put. Kad znate na što treba paziti, postaje lakše.
Neke uobičajene kognitivne distorzije ili tendencije ili obrasci mišljenja ili vjerovanja koji mogu uzrokovati negativne misaone obrasce uključuju:
- Razmišljanje na sve ili ništa: Sagledavanje situacija u apsolutnom smislu
- Kriviti: Pripisivanje složenih problema jednom uzroku
- Katastrofiranje: Uvijek slika najgore što se može dogoditi u bilo kojoj situaciji
- Snižavanje pozitivnog: Zanemarivanje ili popuštanje dobrih stvari koje vam se događaju
- Mentalni filtri: Fokusiranje samo na negativne, a nikada na pozitivne
- Izjave "treba": Uvijek se osjećate kao da niste uspjeli opravdati očekivanja onoga što biste "trebali" učiniti u situaciji
Razmislite je li najbolje sami se pozabaviti tim kognitivnim iskrivljenjima ili surađivati s terapeutom kako biste identificirali i razvili strategije suočavanja. Pogotovo ako imate suicidalne ideje, nužno je razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
Ako imate suicidalne misli, obratite se Nacionalnoj službi za sprječavanje samoubojstava na 1-800-273-8255 za podršku i pomoć obučenog savjetnika. Ako ste vi ili voljena osoba u neposrednoj opasnosti, nazovite 911.
Kako započeti
Ako ste spremni isprobati kognitivno restrukturiranje za sebe ili voljenu osobu, postoje nekoliko koraka koji će vam pomoći da pronađete najboljeg terapeuta za svoje potrebe.
- Nabavite uputnicu. Razgovarajte sa svojim liječnikom radi upućivanja na terapeuta. Također možete pogledati imenik certificiranih terapeuta koje nudi Nacionalno udruženje kognitivno-bihevioralnih terapeuta kako bi pronašli licenciranog stručnjaka u vašem području.
- Pitajte o osiguranju. Obratite se svom davatelju terapije kako biste bili sigurni da uzimaju vaše osiguranje i provjerite kod davatelja osiguranja koliko sesija godišnje pokrivaju.
- Izvažite svoje mogućnosti, uključujući je li vam ugodnije licem u lice ili internetskom terapijom.
- Razmislite o tome što vas je dovelo na terapiju, i budite spremni odgovoriti na pitanja o svojoj medicinskoj i osobnoj povijesti.
