Loše spavanje čest je problem mnogih ljudi. Istraživanja sugeriraju da se procjenjuje da se 30% svih odraslih osoba u SAD-u bori da padne ili ostane zaspati. Nažalost, problemi sa spavanjem mogu dovesti i do blažih i do mnogo ozbiljnijih posljedica. Primjerice, nedostatak sna povezan je s kratkotrajnim promjenama raspoloženja, kao i s ozbiljnijim problemima poput depresije i tjeskobe.
Ako se svake noći borite za dovoljno spavanja, vašem bi teškom snu moglo pridonijeti niz različitih čimbenika. U nekim slučajevima postoje stvari koje ćete možda trebati učiniti, a druge koje morate izbjegavati da biste se dobro naspavali.
Neki od glavnih znakova da ne spavate u količini ili kvaliteti koja vam je potrebna uključuju:
- Dnevni umor
- Poteškoće u koncentraciji
- Razdražljivost
- Raspoloženje
- Problemi s zaspanjem noću
- Buđenje više puta u noći
- Ostati budan dulje vrijeme tijekom noći
Razumijevanje nekih uobičajenih razloga lošeg spavanja može vam pomoći prepoznati čimbenike koji ometaju vaš odmor. Rješavanjem problema što je prije moguće, možete bolje spriječiti neke štetne kratkoročne i dugoročne posljedice nedostatka sna.
Loše navike spavanja
Problemi sa spavanjem često proizlaze iz loših rutina prije spavanja i noći. Previše stimulacije prije spavanja, gledanje televizije ili igranje na telefonu neposredno prije spavanja, ostajanje prekasno budno i pijenje viška tekućine u kasnim večernjim satima može sve otežati pad ili spavanje.
Ako su za narušeni san krive loše navike spavanja, postoji nekoliko stvari koje biste mogli učiniti:
- Uspostavite raspored spavanja. Idite u krevet svake večeri u isto vrijeme i budite se svako jutro u isto vrijeme.
- Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja. Okupajte se, pročitajte knjigu ili napravite duboko disanje i lagano istezanje. Ključno je raditi nešto svake noći tijekom tih 30 minuta prije odlaska u krevet što će pomoći vašem umu i tijelu da je vrijeme za spavanje.
- Ne radite u svojoj spavaćoj sobi. Možda ćete doći u napast da radite na prijenosnom računalu u svojoj sobi, ali ako to učinite, vašu će sobu biti teže povezati sa spavanjem. Pokušajte dnevne aktivnosti držati izvan spavaće sobe.
- Izbjegavajte tešku ili masnu hranu navečer. Ta kriška masne pizze može imati brojne posljedice na vašem probavnom sustavu, što otežava odmor. Držite se lakše hrane koja sadrži dobru mješavinu složenih ugljikohidrata i proteina.
- Neka vaša spavaća soba bude mračna. Previše svjetlosti koja dolazi s prozora, lampe ili čak noćnog sata može ometati vaš san. Isključite elektroniku u sobi i osušite neke zatamnjene zavjese ili zavjese kako biste osigurali bolju kontrolu svjetla. Svakako ograničite izloženost telefonu ili drugim uređajima; svjetlost koju emitiraju takvi uređaji može otežati pad ili spavanje.
Problemi s sobnom temperaturom
Ako vam nije ugodno u vašem prostoru za spavanje, to može ozbiljno utjecati na vašu sposobnost pada ili spavanja. Sobna temperatura jedan je od primjera ekološke nelagode koja može otežati dobivanje dovoljno zatvorenih očiju.
Stručnjaci često preporučuju da je idealna sobna temperatura za optimalno spavanje između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita.
Spavanje u pretoploj ili prehladnoj sobi može ozbiljno poremetiti spavanje. Postoji nekoliko razloga zašto snižavanje sobne temperature može pomoći u snu. Prvo, držanje termostata isključeno pomaže vam da se usred noći ne budete pregrijani. Također, tjelesna temperatura se smanjuje kako zaspite, pa snižavanje sobne temperature može pomoći u ovom procesu i pomoći vam da lakše zaspite.
Istraživanja su pokazala da je sobna temperatura jedan od ključnih čimbenika koji određuju hoćete li dobro spavati svake noći. Jedno je istraživanje otkrilo da je izloženost povećanoj vrućini smanjila količinu sporovalnih i REM spavanja.
Važno je zapamtiti da vaša osobna razina udobnosti i navike spavanja također igraju ulogu u vašoj idealnoj sobnoj temperaturi. Ako spavate s pidžamom i teškom posteljinom, vjerojatno ćete htjeti spustiti postavku termostata. Onima koji spavaju s lakšom posteljinom ili manje odjeće može biti ugodnije u malo toplijoj sobi.
Obratite pažnju na to kako se osjećate svake noći i eksperimentirajte s različitim postavkama topline kako biste vidjeli kako to utječe na vaš san. Ako se tijekom noći budite znojni, razmislite o namještanju termostata na nižu postavku. Ako imate "pametni" ili programabilni termostat, možete promijeniti postavke tako da automatski pada na nižu temperaturu svake noći u određeno vrijeme.
Previše kofeina
Ispijanje šalice kave neposredno prije spavanja očito je loša ideja, ali kofein konzumiran satima ranije može vam otežati dobar san. Poluvrijeme kofeina iznosi otprilike pet do šest sati, iako je taj broj vrlo varijabilan, a istraživanja sugeriraju da se pojedinačni poluživot može kretati od dva do 12 sati.
Poluvrijeme je koliko je potrebno da se polovina količine tvari preradi i izluči iz tijela. To znači da ako konzumirate veliku količinu kofeina u kasnim popodnevnim satima, on još uvijek može djelovati u vašem tijelu i tijekom noći.
Pokušajte ograničiti potrošnju kofeina na rani dan, po mogućnosti izbjegavajući kofeinske tvari nakon 14 sati. Budite u potrazi za skrivenim izvorima kofeina. Možda je lako ograničiti unos kave, čaja i sode, ali postoje i mnoge druge namirnice i pića koja sadrže različite količine kofeina, uključujući čokoladu. Također, pokušajte izbjegavati jesti neposredno prije spavanja.
Čokolada, proteinske pločice, sladoled, sredstva protiv bolova, pa čak i neke vode s okusom mogu sadržavati kofein. Pripazite i na napitke bez kofeina, jer količina kofeina koji oni zapravo mogu varirati.
Previše stresa
Stres i zabrinutost čest su razlog zašto se ljudi bore zaspati. Ako ležite budni brinući se o stvarima koje trebate obaviti sljedeći dan ili naglašavajući veće probleme s kojima se suočavate, spavanje neće lako doći.
Istraživanja također sugeriraju vezu između anksioznosti i nesanice, a ljudi koji imaju nesanicu također često imaju komorbidnu mentalnu bolest.
To može biti zabrinjavajuće jer su studije također pokazale da postoji i dvosmjerni odnos između spavanja i nekih mentalnih bolesti, uključujući anksiozne poremećaje. To znači da anksioznost može doprinijeti vašoj anksioznosti, a nesanica koja vam rezultira tada može pogoršati tjeskobu.
Neke stvari možete učiniti kako biste kontrolirali stres i spriječili da vas briga drži budnom cijelu noć. Primjerice, tehnika poznata kao progresivno opuštanje mišića, koja uključuje postupno naprezanje, a zatim i opuštanje mišića po tijelu, pokazala se učinkovitim liječenjem nesanice.
Ako se borite s tjeskobom i nesanicom, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. Ostali pristupi, uključujući psihoterapiju, uključujući kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) i lijekove, također mogu biti učinkoviti.
Vježbe jadi
Trening kardio tijekom večernjih sati možda samo pustoši vaš san. Iako vam dnevno vrijeme za uklapanje u trening za pumpanje srca može biti teško, pokušajte spriječiti bilo kakvu intenzivnu vježbu koja pumpa srce najmanje tri sata prije spavanja.
Međutim, redovito vježbanje važno je za kvalitetu spavanja. Biti aktivan svaki dan znači da ćete vjerojatno bolje spavati, a bolje spavati i noću znači da ćete vjerojatnije imati energije za redovito vježbanje.
Američko udruženje za srce preporučuje odraslima da ciljaju na najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja svaki tjedan, 75 minuta intenzivne aktivnosti ili kombinacije umjerene i snažne aktivnosti. Pokušajte kardio trening vježbati srcem na jutarnjim ili ranim popodnevnim satima, a večernje sate koristite za lagane aktivnosti poput ležernog hodanja ili joge.
Alkohol prije spavanja
Na čašu vina navečer često se možete osjećati pospano, ali previše pijenja prije odlaska u krevet može vam prekinuti san. Iako alkohol u početku dovodi do osjećaja pospanosti, ima tendenciju pogoršati ciklus spavanja narušavajući prirodni cirkadijalni ritam u tijelu. Vaš cirkadijalni ritam je "glavni sat" koji regulira aktivnosti vašeg tijela, uključujući metabolizam, razinu energije, imunitet i spavanje.
U jednoj studiji koja je proučavala učinke alkohola na spavanje, istraživači su otkrili da je umjereni unos alkohola smanjio kvalitetu sna za 24%, a da je velika konzumacija alkohola smanjila kvalitetu sna za čak 39,2%.
To ne znači da morate u potpunosti izbjegavati alkohol, ali trebali biste biti svjesni da čak i umjereni unos može utjecati na vašu sposobnost dobrog spavanja i osjećaja odmora sljedeći dan. The Prehrambene smjernice za Amerikance koje su izdali američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga i američko Ministarstvo poljoprivrede definiraju umjereni unos alkohola kao dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.
Ograničavanje konzumacije alkohola na dva ili tri pića tjedno može vam pomoći da se više odmorite.
Poremećaj spavanja
Ako je spavanje postalo borba, možda je krivac poremećaj spavanja. Neki od uobičajenih poremećaja spavanja uključuju apneju u snu, nesanicu, sindrom nemirnih nogu, narkolepsiju i parazomniju.
Iako poremećaji spavanja nisu rijetkost, istraživanja također sugeriraju da su skloni nedovoljnoj dijagnozi. Na primjer, jedno istraživanje sugerira da se manje od 20% ljudi s nesanicom pravilno dijagnosticira i liječi zbog tog stanja.
Apneja u snu često je stanje u kojem ljudi prestaju disati više puta tijekom noći zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Budući da ljudi nakratko prestaju disati, ponekad na 10 sekundi ili dulje, njihov puls raste, razina kisika u krvi opada, a san se nakratko remeti dok se osoba budi kako bi disala.
Ako sumnjate da poremećaj spavanja poput apneje u snu utječe na vaš san, obratite se svom liječniku. Možda će vas uputiti stručnjaku za spavanje koji vam može predložiti promjene u načinu života ili posebne uređaje koji vam mogu pomoći da bolje dišete i spavate noću.
Riječ iz vrlo dobrog
San očito igra presudnu ulogu i u fizičkom i u mentalnom zdravlju. Osiguravanje da svake noći spavate preporučenu količinu sna važno je, ali također je bitno osigurati da spavanje koje spavate bude obnavljajuće. Ako ste se borili sa snom, bilo da ležite budni čekajući da dođe san ili se više puta budite noću, postoje stvari koje možete učiniti kako biste dospjeli do dna svojih nevolja.
Započnite s promjenama načina života koje su povezane s kvalitetnim spavanjem. Uvježbavanje dobrih navika spavanja, stvaranje mirnog okruženja, ograničavanje kofeina, praćenje unosa alkohola i redovita tjelovježba sve su stvari koje vam mogu pomoći da bolje spavate.
Ako se i dalje borite sa spavanjem ili ako vas problemi sa spavanjem čine umornim i uznemirenim, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako su problem stres ili anksioznost, liječnik vas može uputiti k stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći naučiti strategije ili propisati lijekove koji vam mogu pomoći u upravljanju tjeskobom. U nekim slučajevima osnovni poremećaj spavanja ili neko drugo zdravstveno stanje mogu igrati ulogu u vašim problemima sa spavanjem. Odgovarajuća dijagnoza i liječenje mogu vam pomoći da riješite problem i nabavite ostalo što vam treba.
7 vježbi disanja za bolji san
