Ugodno zakazivanje aktivnosti, koje se naziva i aktivacijom ponašanja, terapijska je tehnika koja se često koristi za liječenje osoba s mentalnim zdravljem, poput depresije.
Uključuje zakazivanje i sudjelovanje u pozitivnim događajima koji trebaju potaknuti raspoloženje pojedinca. Ugodno zakazivanje aktivnosti prepoznato je kao tretman zasnovan na dokazima koji je učinkovit u smanjenju različitih simptoma mentalnog zdravlja.
Kako radi
Pojedinci koji imaju depresiju često se izoliraju. Mogu se prestati baviti aktivnostima u kojima su ranije uživali i mogu odbiti pozivnice za društvene mreže.
Povlačenje iz aktivnosti može povećati njihovu depresiju. Njihovi simptomi mogu trajati dulje i postati intenzivniji što može povećati njihovu sklonost da se još više izoliraju.
Da bi pomogao izbiti iz ovog ciklusa, terapeut može klijentu pomoći u prepoznavanju aktivnosti koja bi mogla potaknuti njegovo raspoloženje. Večera s prijateljem, odlazak u teretanu ili igranje golfa možda će nekome pomoći da se osjeća bolje.
Ali terapeuti ne pomažu samo klijentima u odabiru nasumične zabavne aktivnosti. Umjesto toga, pomažu klijentima da identificiraju svoje vrijednosti. Oni rangiraju koliko su im važne određene vrijednosti kao što su rad, obrazovanje, volontiranje, intimnost, obitelj, prijateljstvo, duhovnost, zabava i zdravlje.
Tada terapeut pomaže u prikupljanju konkretnih aktivnosti koje podupiru ove vrijednosti. Na primjer, netko tko cijeni prijateljstvo, mogao bi uživati u kavi ili gledanju filmova s prijateljem. Nakon što se utvrde konkretne aktivnosti, terapeut potiče klijenta da zakaže neke od ovih aktivnosti koje su važne za njihove vrijednosti.
Zatim pregledavaju rezultate s terapeutom i određuju tijek daljnjih radnji. Klijenti kojima je aktivnost bila korisna za poboljšanje raspoloženja mogu je nastaviti zakazivati. Oni kojima aktivnost nije korisna mogu raditi s terapeutom na pronalaženju drugih koji bi im mogli poboljšati raspoloženje.
Zakazivanje ugodne aktivnosti može pomoći na dva različita načina:
- Čin zakazivanja aktivnosti može pojedincu dati nešto čemu se može radovati. Čim naprave planove, mogu doživjeti porast raspoloženja.
- Tada će, kad se uključe u neku aktivnost, vjerojatno iskusiti još vedrije raspoloženje koje im može pomoći da se probiju iz spirale prema dolje.
Istraživanje
Ugodno zakazivanje aktivnosti postoji od 1970-ih. U početku je bio ugrađen u kognitivno-bihevioralnu terapiju.
Terapeuti kognitivnog ponašanja pomažu pojedincima u zamjeni misli, osjećaja i ponašanja koji doprinose nevolji. Dakle, dok pojedinac možda uči kako preoblikovati misli koje potiču njegovu depresiju, on također može naučiti kako povećati razinu aktivnosti.
No istraživanja pokazuju da ugodno zakazivanje aktivnosti može biti učinkovita samostalna intervencija.
U stvari, neke osobe s teškom depresijom mogu se boriti da nadomjeste iracionalne misli - što je ključna komponenta u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. Uz to, obraćanje njihovim nezdravim mislima može zapravo povećati njihov osjećaj krivnje (čest simptom depresije).
Stoga ugodno zakazivanje aktivnosti može biti još učinkovitiji način za poboljšanje raspoloženja kada se koristi kao samostalna intervencija za depresiju.
Evo još nekih stvari koje istraživanje otkriva o ugodnom rasporedu aktivnosti:
- Učinkovit je u postavkama grupe. Studija iz 2019. objavljena u Terapija ponašanja zaključio je da „bihevioralna aktivacija koja se provodi u skupinama proizvodi umjeren do velik učinak na simptome depresije i treba je smatrati prikladnom prvom linijom liječenja“.
- Možda će vam pomoći da prestanete pušiti. Studija iz 2020. Objavljena u Ovisnost o ponašanju utvrdio je da je bihevioralna aktivacija smanjila stopu recidiva kod osoba koje su prestale pušiti, jer je depresija često faktor koji otežava prestanak pušenja. Ugodno zakazivanje aktivnosti učinkovito je smanjivalo simptome depresije, istovremeno povećavajući šanse da će pojedinci uspješno prestati pušiti.
- Može biti učinkovitiji od drugih vrsta liječenja za određene osobe. Pojedinci s doživotnom depresijom, problemima zlouporabe supstanci, demencijom i teškom depresijom možda neće dobro reagirati na kognitivne komponente kognitivne bihevioralne terapije. Studija iz 2009. objavljena u Izmjena ponašanja otkrili su da te iste osobe mogu iskusiti olakšanje od svojih simptoma kada se uključe u ugodno zakazivanje aktivnosti. Studija je također otkrila da može biti superiorniji od paroksetina (antidepresiva) u liječenju depresije, jer rezultira manje relapsa i recidiva, može biti znatno jeftiniji i nema rizike povezane s lijekovima.
Prevladavajuće pozitivne studije o ugodnom zakazivanju aktivnosti pomogle su mu da bude liječenje temeljeno na dokazima. Koriste ga mnogi praktičari koji žele poboljšati mentalno zdravlje svojih klijenata.
Primjeri
Ugodno zakazivanje aktivnosti prilagođeno je svakom klijentu. Iako terapeut pomaže klijentu u prepoznavanju aktivnosti kojima se želi baviti, na klijentu je da donese odluke o tome što želi raditi i kada to želi učiniti. Evo nekoliko primjera kako se ugodno zakazivanje aktivnosti može koristiti u liječenju:
- Čovjek je nakon otpuštanja s posla razvio depresiju. Dane je provodio kod kuće gledajući televiziju i imao je malo socijalne interakcije. Njegov mu je terapeut pomogao da identificira načine za povećanje društvenih interakcija. Pristao je locirati i prisustvovati jednom događaju umrežavanja svaki tjedan. Također se svako jutro počeo sastajati s članom obitelji na kavi. Povećavanje njegove društvene aktivnosti pomoglo mu je da se osjeća sretnije i nada se budućnosti.
- Žena je dugo godina doživljavala depresiju. Borila se s niskom energijom, i posljedično tome, prestala je ići u teretanu iako joj je zdravlje bilo važno. Surađivala je sa svojim terapeutom na identificiranju nekih aktivnosti koje je bila spremna isprobati poput odlaska u planinarenje s prijateljima. Zakazala je jednu aktivnost tjedno tijekom mjesec dana i otkrila da joj se raspoloženje polako počelo popravljati.
- Student na fakultetu izvijestio je da se osjeća depresivno tijekom prve godine studija. Njegov je terapeut otkrio da je puno vremena provodio sam u svojoj studentskoj sobi. Terapeut je pitao o aktivnostima koje je nekada rado radio i otkrio da je bio vrlo uključen u svoju crkvu dok je bio srednjoškolac. Klijent je pristao prisustvovati lokalnim crkvenim službama. Nakon nekoliko tjedana sudjelovanja, otkrio je da je njegovo raspoloženje postupno postajalo bolje.
- Menadžer je dobio dopuštenje za daljinski rad. U početku joj se svidjela fleksibilnost rada od kuće. Ali u roku od nekoliko mjeseci postala je depresivna. Njezin joj je terapeut pomogao da identificira aktivnosti koje bi joj mogle pomoći da se osjeća povezano s vanjskim svijetom. Počela je šetati svako jutro, radeći iz kafića dva popodne tjedno i pohađajući teretanu tri večeri tjedno. Simptomi depresije smanjivali su se kako se povećavao društveni angažman.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako primijetite neke blage simptome depresije, možda vam dodavanje nekih ugodnih aktivnosti u redovnu rutinu pomaže u upravljanju simptomima. Ako se, međutim, borite da se sami osjećate bolje, razgovarajte sa svojim liječnikom ili se posavjetujte s terapeutom
Možda ćete pronaći terapeuta koji potiče bihevioralnu aktivaciju da vam bude od velike pomoći u podizanju vašeg raspoloženja i pomaganju da se osjećate bolje.
Vrste terapije za depresiju