Iako je normalno imati povremeni pospani dan, teturanje kroz život u potrazi za loncem za kavu bez dna ili redovito maštanje o puzanju u krevet nije toliko održivo. Stalna iscrpljenost može uzeti danak i na vašoj fizičkoj i mentalnoj dobrobiti. Imali smo stručnu težinu o tome kako se osjećati manje umorno tijekom dana za dva osnovna scenarija: trajni kronični umor i povremeni neradni dan.
Kada se borite s kroničnim umorom
Ako je vaš umor postojan, postoji pregršt glavnih krivaca za to. loše spavanje (bilo zbog loših navika ili poremećaja spavanja), niži unos prehrane i / ili nedovoljno vježbanje.
Procijenite svoj raspored spavanja
Nacionalna zaklada za san preporučuje odraslima u dobi od 18 do 64 godine da spavaju sedam do devet sati svake noći, a onima od 65 i više godina sedam do osam.
Djeca bi se trebala još više naspavati, novorođenčadi treba 14 do 17 sati, dojenčadi 12 do 15, djeci 11 do 14, predškolcima 10 do 13, školskoj djeci 9 do 11 i tinejdžerima 8 do 10. U
Iako se neki ljudi tehnički mogu manje naspavati i još uvijek se osjećaju izvrsno, većina nas ne funkcionira na vrhuncu, osim ako ne dobivamo neprekidno preporučeni broj sati.
Ovo je spavanje najbolje bez prekida, pa ako se probudite tijekom noći, napravite prilagodbe u skladu s tim. Na primjer, ako vaš partner hrče, možda bi bilo najbolje spavati u odvojenim sobama ili koristiti čepiće za uši dok njihovo hrkanje ne bude otklonjeno. Drugi načini koji pomažu u osiguravanju dubljeg spavanja su tuširanje toplim krevetom prije spavanja, hlađenje sobe, nošenje udobne odjeće i izbjegavanje elektronike prije spavanja. Možete čak pokušati simulirati noć kako bi vas uspavao.
"Otprilike sat vremena prije spavanja, počnite postupno prigušivati svjetla u svom domu. To uključuje gornja i jaka svjetla i sve vaše uređaje", kaže Heather Turgeon, psihoterapeutkinja, specijalistica za spavanje i autorica knjige "Sretan spavač i sada reci ovo".
Turgeon kaže: "Ovo pomaže porastu razine melatonina, olakšavajući zaspanje. Kombinirajte to sa redovnim spavanjem i počet ćete se osjećati bolje odmorno tijekom dana."
Još jedan često zanemareni zapper je uzastopno pritiskanje gumba za odgodu. Iako se može činiti da sebi činite uslugu spavajući dodatnih šest minuta, stvarnost je takva da vam ovo daje samo dovoljno vremena da lagano zadrijemate, a da ne dođete do obnovljujućeg sna, da biste se opet probudili. Bolje je ustati u vrijeme u koje ste prvotno krenuli, ili još bolje, kada vam se tijelo prirodno uzdiže. Neprestanim odlaskom u krevet i svakodnevnim buđenjem u isto vrijeme možete stvoriti "unutarnju budilicu".
Prilagodite svoju prehranu
Hrana koju unosite u svoje tijelo nije samo stvar pokušaja gubitka, održavanja ili debljanja. Prehrana vas ometa da se dobro naspavate, može utjecati na vašu mentalnu bistrinu tijekom dana i može utjecati na opći umor.
Kao opće pravilo, hrana bogata šećerom i ugljikohidratima neće napajati vaše tijelo tako učinkovito kao proteini, povrće i voće. Također je najbolje jesti cjelovitu i sirovu hranu u odnosu na prerađenu hranu.
“Hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje cjelovite žitarice, voće bogato vlaknima, orašaste plodove i zdrava ulja, uključujući maslinovo, avokadovo i sezamovo ulje. Također, većina bjelančevina i masti nula je glikemijskog indeksa ”, kaže Marina Yuabova, obiteljska medicinska sestra i docentica na Sveučilištu City u New Yorku.
Dodaje da su jednostavni ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom i stoga uzrokuju skok šećera i inzulina. Primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju šećer, kukuruzni sirup i glukozu, fruktozu i saharozu. Često se nalaze u slatkim pecivima (poput muffina, krafni i cupcakesa), mnogim žitaricama za doručak, bombonima, napitcima od kave prepunim šećera, poput frappuccina i macchiatosa od karamele, gaziranim pićima, pojačanim voćnim sokovima i još mnogo toga.
Također, iako ugljikohidrati ne moraju biti potpuno zabranjeni, važno je nadzirati unos.
"Ako imate previše ugljikohidrata u jednom sjedanju, možete se osjećati umorno i letargično", kaže Brittany Modell, registrirana dijetetičarka, magistrica nutricionističkog obrazovanja sa Sveučilišta Columbia.
"Pokušajte se odlučiti za jednu porciju graha, mahunarki ili cjelovitih žitarica", kaže Modell. Navedeno kombinirajte s nemasnim proteinima i hranjivom hranom, poput jaja, piletine, ribe, orašastih plodova, tosta od cjelovite pšenice, grčkog jogurta, sireva, cjelovitog voća i cijelog povrća. Rezultat će biti održiva razina energije naspram ciklusa pada šećera.
Osim što dobro jedete, važno je unositi i dovoljno vode ako se želite osjećati manje umorno tijekom dana. Yuabova kaže: „Voda je jedina hranjiva za koju je dokazano da poboljšava performanse za sve. Ako vašem tijelu nedostaje vode, osjećaj iscrpljenosti jedan je od prvih simptoma. Svatko bi trebao konzumirati osam čaša vode od osam unci dnevno. "
Redovito vježbajte
Iako se može činiti da bi vježbanje oduzelo vašem tijelu energiju, to nije slučaj. Konzistentnija vježba - čak i ako je jednostavna poput hodanja oko bloka - pomoći će povećati vaš metabolizam, poboljšati vaše raspoloženje, i pomoći vam da bolje spavate noću.
"Kada dulje vrijeme sjedimo (ili jednostavno ne vježbamo dovoljno), puls se usporava, krv se smiruje i osjećamo se umorno", kaže Harrison Fischer, koji ima certifikat o prehrani i blagostanje sa Sveučilišta Cornell. “Ako ustanemo i napravimo skokove ili se pomaknemo, pojačamo puls i trenutno se osjećamo ponovno energizirano. Možete to učiniti onoliko puta tijekom dana koliko je potrebno. "
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta vježbanja svaki tjedan. Iako se ovo može činiti neodoljivim, to iznosi približno 30 minuta dnevno pet puta tjedno.
Brzi trikovi za energizaciju
Ponekad je umor jednostavno rezultat jedinstvenog užasnog noćnog sna, a svi smo vjerojatno bili tamo. Možda jedva da ste spavali jer vas je beba držala budnom cijelu noć, možda ste kasnili dok ste učili na ispitu ili pokušavali ispoštovati važan radni rok ili ste možda proveli zabavnu večer koja se zadržala u sumračnim satima.
Bez obzira na slučaj, ovi trikovi "pokupi me" mogu vam pomoći povećati mentalnu budnost i razinu energije tijekom dana.
Ići u šetnju
“Mnogi uredski poslovi zahtijevaju da veći dio dana budemo smješteni za svojim stolom. Pauze za šetnju mogu vam pomoći energizirati ”, kaže Modell. “Umjesto da naručite da ručak djeluje, razmislite o tome da umjesto toga malo prošetate po ručak. Također možete pretvoriti svoj sastanak u pješački, tako da možete ući u neke korake dok još radite. "
Još jedan profesionalni savjet je hodati do punjenja boce vode - dobit ćete dva dobra ponašanja po cijeni jednog.
Nabavite malo sunca
"Jutarnje sunce pritišće" krenite “na vaš unutarnji sat i najsnažnije je doba dana koje će biti izloženo sunčevoj svjetlosti jer resetira vaš cirkadijski sustav", kaže Turgeon. "Ako nema sunca, upotrijebite svjetlo ili budilicu koja simulira sunce." Čak i postavljanje sebe pored svijetlog prozora tijekom dana može vam pomoći da se osjećate manje umorno.
Rastegnuti
Slično hodanju, Modell kaže da istezanje također može pomoći energiji tijekom dana i očistiti malo moždane magle. Ustanite i odvojite tri do pet minuta.
Brzo se istuširajte
Ako imate pristup tušu, brzo umakanje može vam stvoriti adrenalin. Druga je mogućnost poprskati malo hladne vode po licu ili rukama.
Pokušajte kratko nap
Ako vaše tijelo i mozak jednostavno ne funkcioniraju dobro, odlučite se za 20 do 30 minuta sna. Pod pretpostavkom da slijedite prilično normalan raspored noćnog spavanja, glavno vrijeme za napavanje obično je usred dana od oko 13:00. do 15:00 sati. Ako vam ovo postane uobičajena navika ili jednostavno ne možete funkcionirati bez drijemanja, važno je upozoriti svog liječnika.
Riječ iz vrlo dobrog
Bez obzira na to imate li posla s lošim noćnim snom ili stalnim umorom, važno je shvatiti koliko je bitno spavati. Osim što se cijeli dan osjeća tjelesno i mentalno tromo, loš san može pridonijeti debljanju, smanjenom imunitetu, povećanom riziku od dijabetesa, povećanom riziku od srčanih problema, depresiji, povećanom riziku od nezgoda i oslabljenom razmišljanju, pamćenju i općenitom raspoloženju . Ako sumnjate da biste mogli imati poremećaj spavanja, poput apneje u snu ili nesanice, najbolje je konzultirati se s liječnikom koji vas može procijeniti, dijagnosticirati i liječiti.