Postoji nekoliko razloga za napuštanje kofeina. Unos kofeina možda vam stvara dosadne nuspojave ili možda one skupe specijalne kave iz kafića jednostavno previše koštaju. Ali čim prestanete konzumirati kofein, pojavljuju se neugodni simptomi odvikavanja.
Pregled
Većina ljudi koji redovito konzumiraju pića s kofeinom upoznati su s barem nekim simptomima odvikavanja od kofeina. Ako preskočite jutarnju kavu, možda ćete početi osjećati neke od ovih neugodnih učinaka samo nekoliko sati kasnije, koji mogu varirati od prilično blagih do ozbiljnijih, ovisno o redovnom unosu kofeina.
Glavobolje su možda najčešći znak povlačenja. Razdražljivost i umor su također česti. Ti negativni simptomi onda navode ljude da uzmu piće s kofeinom i pronađu neko olakšanje.
1:407 kratkih savjeta za pomoć pri povlačenju kofeina
Ukidanje kofeina danas je prepoznato kao poremećaj u DSM-5, priručniku koji većina kliničara koristi za dijagnozu mentalnih poremećaja.
Znakovi i simptomi
Niste sigurni imate li simptome odvikavanja od kofeina? Istraživanje je pokazalo da su to najčešći simptomi koji prijavljuju osobe koje se povlače iz kofeina.
Glavobolja
Karakteristični simptom odvikavanja od kofeina je jaka glavobolja koja ima mnogo sličnosti s migrenskom glavoboljom. Poput migrene, popraćena je vazodilatacijom (širenjem krvnih žila) u glavi i vratu, a poput migrene može potrajati oblik hemikranije ili glavobolja samo na jednoj strani glave.
Mnogi drugi simptomi odvikavanja od kofeina slični su onima koji su se pojavili tijekom migrene.
Mučnina i povračanje
Mučnina i želučani poremećaji mnogo su češći simptomi ustezanja kofeina od povraćanja, ali prepoznaju se oboje. Mučnina je onaj neugodan osjećaj laganosti ili osjećaj kao da ćete povraćati.
Negativno raspoloženje
Često se tehnički naziva disforija, povlačenje kofeina uzrokuje različita stanja negativnog raspoloženja, od osjećaja depresije do osjećaja tjeskobe ili razdražljivosti. Imajte na umu da su ti osjećaji obično privremeni i trebali bi proći nakon završetka povlačenja.
Mentalna maglovitost
Ovaj se simptom opisuje na razne načine, ali svi se zbrajaju u istom - vaš mozak ne radi tako učinkovito kada se povlačite iz kofeina. Laboratorijski testovi pokazuju da je to više od pukog osjećaja; izvedba je zapravo lošija na mentalnim zadacima.
Imajte na umu da je ovo povratni učinak stimulativnih učinaka i poboljšanja učinka kofeina. Pijenje više kofeina jednostavno će produžiti ciklus. Ali ne morate napustiti hladnu puretinu - možete "suziti" kofein.
Vrtoglavica ili vrtoglavica
Osjećaj lakoće ili vrtoglavice čest je simptom ustezanja kofeina. Pomoći će vam postupno, a ne naglo, ali nemojte se forsirati. Pokušajte uzeti stvari malo lakše dok smanjujete kofein i sjednite ili lezite ako osjećate potrebu. Iako je nesvjestica neuobičajena, guranje dok se osjećate vrtoglavo ili vrtoglavo povećava rizik.
Simptomi odvikavanja obično počinju u roku od 12 do 24 sata nakon zadnje doze, a cjelokupni postupak odvikavanja može trajati između dva i 10 dana.
Suočavanje i olakšanje
Brojne studije pokazale su da je najlakši i najučinkovitiji način ublažavanja simptoma odvikavanja od kofeina uzimanjem više kofeina. Ključno je biti oprezan s koliko. Provjerite količinu kofeina u uobičajenoj hrani i pićima i pobrinite se da ne povećate unos kofeina preko one količine koja ste prije koristili, jer će se tako izgraditi vaša tolerancija, koja će potencijalno nahraniti ovisnost o kofeinu.
Kako smanjiti unos kofeina
Dobar način za smanjivanje unosa kofeina je smanjivanje za oko 10% svaka dva tjedna. Na taj ćete način smanjiti unos kofeina dovoljno da ćete na kraju ostati bez kofeina, ali do tamo će trebati nekoliko mjeseci.
Prednost sužavanja unosa kofeina je u tome što tijekom rezanja ne biste trebali imati jako primjetne simptome odvikavanja, a hranu i pića s kofeinom možete postupno zamijeniti verzijama bez kofeina ili bez kofeina.
Započnite tako što ćete voditi dnevnik kofeina i zapisivati svu hranu i piće koja sadrže kofein koju konzumirate. Obavezno provjerite naljepnice bilo kakvih tableta protiv bolova ili dodataka da biste utvrdili sadrže li kofein.
Zatim postupno počnite smanjivati unos kofeina za 10%, nastavljajući voditi dnevnu evidenciju. Postoji nekoliko načina za to. Neki smanjuju svako piće s kofeinom za 10% i razrjeđuju ga dodavanjem vruće ili hladne vode ili kave ili čaja bez kofeina. Drugima je lakše smanjiti stvarni broj pića za 10%, pa ako imate pet šalica kave dnevno, prva dva tjedna jednu šalicu zamijenite s pola šalice, a sljedeća dva tjedna za cijelu šalicu i tako dalje.
Otkriveno je da kava bez kofeina zapravo smanjuje simptome odvikavanja od kofeina, uključujući žudnju, umor, nedostatak budnosti i osjećaje slične gripi kada ljudi koji prolaze kroz povlačenje kofeina misle da piju kavu s kofeinom. Ovo je poznato kao placebo efekt.
Kako se simptomi odvikavanja smanjuju, možda će vam biti korisno zamijeniti bezkofeinsko piće, poput biljnog čaja, vode ili bezkofeinske kave ili čaja, za svako piće koje uklonite, tako da postupno razvijate ukus za pića koja ne sadrže kofein.
Ako koristite strategiju zamjene pića, najlakše je raditi unatrag od zadnjeg pića u danu. To će imati bonus efekt pomažući vam da bolje spavate noću.
Upozorenja
Jedna važna stvar koju treba napomenuti jest da iako Uprava za hranu i lijekove zahtijeva da hrana koja sadrži dodani kofein nosi oznaku, nije obveza označavanja hrane koja prirodno sadrži kofein. Zbog toga može biti teško pratiti i pratiti vaš dnevni unos kofeina. Pokušajte biti svjesni koji proizvodi mogu sadržavati kofein i uvijek pročitajte naljepnice na bilo kojim prehrambenim proizvodima ili pićima koje konzumirate.
Promjene raspoloženja obično nestaju kad prevladate povlačenje. Ako vaše negativno raspoloženje potraje nakon što završite s kofeinom, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako se osjećate. Ponekad su problemi s mentalnim zdravljem u osnovi ovisnosti i postaju očigledni tek nakon prestanka liječenja, u tom slučaju liječnik vas može pružiti ili uputiti na odgovarajuće liječenje. Ponekad problem s mentalnim zdravljem može pokrenuti i uporaba droga, uključujući upotrebu kofeina. Opet, vaš je liječnik najbolja osoba koja vas može savjetovati, zato nemojte patiti u tišini.
Budite oprezni s lijekovima koji se prodaju bez recepta za glavobolju ili druge simptome odvikavanja. Mnogi od ovih sredstava za ublažavanje boli sadrže kofein, zato uvijek provjerite naljepnicu.
Dugotrajno liječenje
Ukidanje kofeina obično prolazi prilično brzo, a većina simptoma prilično je blaga i podložna samopomoći i sredstvima za ublažavanje boli. Ključ dugotrajnog odustajanja od kofeina je biti svjestan potrošnog materijala koji sadrži stimulans i pažljivo paziti na unos. Nakon što prođete kroz postupak povlačenja, lako možete nesvjesno početi piti ili jesti veće doze kofeina nego što ste namjeravali. Upoznajte se s hranom i pićima koja sadrže kofein i budite svjesni lijekova koji također mogu sadržavati stimulans.
Ako u budućnosti ponovno unesete previše kofeina, budite spremni riješiti simptome odvikavanja. Počnite još jednom sužavati unos da biste se polako odvikli od kofeina ili smanjili unos na nižu razinu.
Resursi
Ako pokušavate izbaciti kofeinsku naviku, postoje resursi koji vam mogu pomoći. Pokušajte upotrijebiti mobilnu aplikaciju kako biste lakše pratili dnevni unos. Ova vrsta alata može vam dati bolju predodžbu o tome koliko kofeina uzimate svaki dan, kao i kada obično unosite najviše kofeina. Pomoću ovih podataka možete započeti planiranje prehrambenih promjena koje će vam pomoći smanjiti dnevnu konzumaciju.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam je potrebna dodatna pomoć u upravljanju simptomima odvikavanja od kofeina. Također možete koristiti alat za pronalaženje psihologa Američkog psihološkog udruženja kako biste pronašli stručnjake za mentalno zdravlje u vašem području koji mogu pružiti pomoć.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako se kofein široko koristi, smanjenje ili uklanjanje svakodnevne potrošnje ovog stimulansa može imati zdravstvene koristi, osobito ako imate negativne nuspojave. Srećom, odvikavanje od kofeina obično je nešto s čime se sigurno možete nositi s postupnom sužavajućom strategijom.
