Granični poremećaj osobnosti (BPD) često je povezan s emocionalnim usponima i padovima, impulzivnim ponašanjem i osjetljivošću. Mnogi ljudi s BPD-om doživljavaju intenzivnu emocionalnu nestabilnost ili ekstremne fluktuacije između osjećaja izvrsnosti i osjećaja depresije ili tuge. Možda ćete primijetiti da se vaše emocije mogu brzo promijeniti kao reakcija na neke događaje, poput neslaganja s prijateljem.
Vaše emocionalne reakcije često mogu biti nesrazmjerne incidentu koji pokreće emociju, poput osjećaja toliko tuge da počnete plakati zbog vrlo male neugodnosti.
Osobe s BPD-om često osjećaju osjećaje puno intenzivnije od ostalih i može proći više vremena dok ti osjećaji prođu. To znači da situacije ili događaji koji možda neće zbuniti drugu osobu mogu biti vrlo ometajući i uznemirujući za nekoga s BPD-om. Ta temeljna nestabilnost također može biti pokretačka snaga ostalih simptoma ovog stanja, uključujući impulzivnost. Sve ovo može biti vrlo ometajuće za vaš svakodnevni život, utječući na vaše odnose, karijeru, raspoloženje i cjelokupno funkcioniranje.
Iako neki lijekovi mogu pomoći u smanjenju vaše emocionalne nestabilnosti, vi možete promijeniti svoj način života kako biste dramatično utjecali na ovaj simptom. To bi moglo uključivati izbjegavanje nekih beskorisnih mehanizama za suočavanje koje ste koristili u prošlosti, i umjesto toga usvajanje tehnika osmišljenih kako bi vam pomoglo da se sami regulirate. Uvođenjem ovih promjena možete smanjiti učestalost i intenzitet vaših osjećaja i poboljšati vašu ukupnu sposobnost reguliranja vaših emocionalnih odgovora.
Prije nego što podvrgnete bilo kojem planu liječenja za rješavanje emocionalne nestabilnosti, svakako razgovarajte sa svojim terapeutom o tome što se događa kako biste bili sigurni da se ne miješate u svoju terapiju. Oni vam čak mogu pomoći u ovim promjenama kako bi vam pomogli u upravljanju osjećajima.
Nabavite kvalitetan san
Jeste li ikada primijetili da će vas, kad se osjećate umorno, vjerojatnije smetati manje stvari? Lišavanje sna može utjecati na način na koji opažate i reagirate na okolinu. U stvari, nedostatak sna može uzrokovati da ljudi negativnije reagiraju na stvari koje bi inače doživljavali kao neutralne.
Dobar san jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste smanjili svoju emocionalnu nestabilnost i smanjili razdražljivost.
Što čini "dobar san"? Iako se odgovor razlikuje ovisno o svakom pojedincu, većina odraslih trebala bi težiti negdje između sedam i devet sati svake noći.
Ako imate poteškoća s padom ili spavanjem, možete učiniti neke stvari kako biste poboljšali svoj san u cjelini i pomoći vam da prođete kroz dane s manje emocionalnih previranja, poput:
- Održavanje redovite rutine
- Izbjegavanje alkohola i kofeina prije spavanja
- Osiguravanje da sobna temperatura bude ugodna (i hladna)
- Isključivanje svjetla i elektronike najmanje sat vremena prije spavanja
Vježbajte
Nije tajna da ćete se fizički i psihički osjećati bolje kada je vaše tijelo aktivno. Tjelovježba se ne bori samo protiv mnoštva tjelesnih zdravstvenih problema povezanih s BPD-om, već je i izvrstan način za održavanje stabilnijeg emocionalnog sustava. Ako nemate program vježbanja, razmislite o tome da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koji će vam oblici vježbanja najbolje odgovarati. Tada možete poduzeti nekoliko koraka za započinjanje vlastite rutine vježbanja:
- Počnite s malim, i ne pretjerujte. Ako ste visoko motivirani za početak, možete se previše nagurati i riskirati ozljedu. Umjesto toga, pokušajte s vremenom postupno povećavati trajanje i / ili težinu treninga.
- Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi. Isprobavanje različitih vježbi može vam pomoći odrediti koji vam se oblik najviše sviđa - zbog čega ćete vjerojatnije ostati pri njemu. Možda ćete otkriti da više volite samostalne treninge ili vas možda nešto timski orijentirano više zabavlja.
- Uključite treninge za smanjenje stresa u svoju rutinu. Uz trening snage i kardio, razmislite i o smirivanju oblika vježbanja, poput joge ili tai chija. Ovi oblici vježbanja kombiniraju kretanje s kontroliranim disanjem i mogu vam pomoći u borbi protiv stresa.
Jedi zdravo
Kada se osjećate loše, možda ćete vjerojatnije pustiti da vam dijeta sklizne. Negativne emocije mogu dovesti do poriva da jedete nezdravu hranu, prekomjerno jedete ili potpuno preskačete obroke. Možda ćete se okrenuti udobnoj hrani koja će vam pomoći u suočavanju sa stresom ili depresijom. Nažalost, to se može pretvoriti u začarani krug, jer loše jesti također utječe na raspoloženje, a vi se osjećate još gore.
Održavanje zdrave prehrane, međutim, može zapravo poboljšati vaše raspoloženje osiguravanjem da dobijete hranjive sastojke potrebne za dobro mentalno zdravlje (iako se vaši rezultati mogu razlikovati ovisno o prehrani). Ako niste sigurni odakle početi, razmislite o suradnji sa svojim liječnikom kako biste utvrdili plan koji će vam odgovarati.
Vježbajte brigu o sebi
Najbolji način za smanjenje emocionalnih uspona i padova jest obvezati se da ćete se dobro brinuti. Uz sve zahtjeve s kojima se suočavate, to je lakše reći nego učiniti, ali vrijedi se potruditi dodati brigu o sebi u svoju redovnu rutinu.
To može uključivati bilo koje aktivnosti koje pomažu da se osjećate ispunjeno i brižno, poput:
- Druženje s prijateljima i voljenima
- Baveći se hobijima koji su vam mentalno poticajni ili zabavni
- Sudjelovanje u vjerskim ili duhovnim aktivnostima, ako one odgovaraju vašem načinu života
- Upravljanje stresom opuštanjem ili meditacijom
- Osigurajte da se brine o vašem ukupnom zdravlju tako što ćete se dobro hraniti, odspavati dovoljno i vježbati
Vrijeme koje potrošite na program samopomoći isplatit će vam se ako možete poboljšati svoje emocionalno blagostanje. Od odvođenja vremena za sebe do opuštanja, meditacije ili čak ugađanja, briga o sebi može vam pomoći u upravljanju simptomima.
Stvori strukturu
Kada zateknete razdoblja emocionalne nestabilnosti? Ako je vjerojatnije da ćete ih osjetiti tijekom zastoja, kada nemate planirane druge aktivnosti, stvaranje strukturirane rutine moglo bi vam pomoći da ostanete zauzeti i emocionalno stabilniji.
Stvaranje dosljednog dnevnog rasporeda omogućuje vam da znate što možete očekivati, što će vam možda pomoći da se osjećate bolje pripremljenima za susret i u cjelini sigurnije. Slijeđenje rutine također vam može osigurati da odvojite vrijeme za druge zdrave aktivnosti, poput vježbanja, samopomoći i pripreme zdravih obroka.
Vježbajte pažljivost
Pažljivost vam može pomoći da preusmjerite pažnju u trenucima emocionalne nestabilnosti. Pažljivost uključuje učenje da postanete svjesniji i pažljiviji prema sebi i svojoj okolini i potiče vas da živite u sadašnjosti, bez prosuđivanja.
Živjeti pažljivo znači obraćati pažnju na prizore, zvukove i mirise oko sebe, kao i na senzacije u vama. Pažnju možete vježbati bilo kada tijekom dana, ciljano se prilagođavajući tim detaljima. Možete ovo isprobati:
- Uočavanje ukusa i teksture vaše hrane dok jedete obrok
- Obratite pažnju na osjećaj tople vode na tijelu tijekom tuširanja
- Primjećujući temperaturu i osjećaj ispijanja vruće šalice kave
- Fokusiranje na način na koji se vaše tijelo osjeća tijekom joge
Pažljivost je korisna za smanjenje anksioznosti i upravljanje stresom. Ako ustanovite da emocionalno reagirate na nešto što se dogodilo u prošlosti ili na nešto što bi se moglo dogoditi u budućnosti, razmislite o pauzi s pažnjom. Ova praksa može vam pomoći vratiti vas u sadašnjost.
Meditirati
Iako je pažljivost nešto čime se možete baviti u bilo kojem trenutku, meditacija je strukturiranija praksa. To se često radi na mirnom mjestu bez ometanja, što vam omogućuje da se usredotočite na nešto određeno, poput daha, određenog predmeta ili mantre. Zakazivanje redovnih sesija meditacije za određena vremenska razdoblja može vam pomoći u upravljanju ukupnim stresom.
Istraživanje meditacije sugerira da bi praksa mogla donijeti niz blagodati, poput:
- Manje anksioznosti i depresije
- Smanjena nesanica
- Bolje cjelokupno raspoloženje
U kontekstu BPD-a, meditacija ljubaznosti može povećati osjećaj samoprihvaćanja i samo-ljubaznosti, istovremeno smanjujući samokritičnost.
Meditacija pažljivosti kombinacija je obje ove tehnike - a istraživanje sugerira da može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju impulzivnosti za osobe s BPD-om. Meditacija pažljivosti strukturirana je, što znači da odvaja određeno vrijeme da si omogućite da se udobno i usredotočite. Općenito, meditacija pažljivosti potiče vas da obratite pažnju na svoje tijelo i dah, istovremeno primjećujući misli kako se javljaju.
Uzemlji se
Tehnike uzemljenja namijenjene su vam da vam pomognu usredotočiti pažnju u onim trenucima kada se osjećate preplavljeno osjećajima. Djeluju tako što odvlače vaše misli od snažnih osjećaja koje proživljavate, usmjeravajući vašu pažnju umjesto na nešto neutralnije, poput vida, mirisa, zvuka ili taktilnog osjećaja. Pažljivost je ključna komponenta uzemljenja.
Jedna tehnika uzemljenja, nazvana 5-4-3-2-1 metoda, oslanja se na vaša osjetila kako bi usmjerila vašu pažnju na vašu okolinu. Da biste isprobali metodu 5-4-3-2-1, usredotočite se na:
- Pet stvari koje vidite
- Četiri stvari koje možete dodirnuti
- Tri stvari koje čujete
- Dvije stvari osjećate
- Jedno kušate
Neke druge tehnike uzemljenja uključuju:
- Bavljenje vježbom disanja
- Lagano škljocnuvši gumicom na zapešću
- Držite kocku leda ili trčite rukama pod hladnom vodom
- Miris nečeg mirisnog, poput svijeće, esencijalnog ulja ili začina
- Dodirnite nešto mekano, poput saga ili pokrivača, i primijetite teksturu
- Promatranje okoline i bilježenje predmeta na temelju određenih kriterija (npr. Pronalaženje svih crvenih predmeta u sobi ili lociranje predmeta koji počinju slovom "A")
Potražite liječenje
Suočavanje s emocionalnom nestabilnošću koja često prati BPD može biti izazov za svakoga, ali ne morate to proći sami. BPD je stanje koje se može liječiti s dobrom mogućom prognozom. Traženje liječenja od kvalificiranog zdravstvenog radnika može vam osigurati pristup više informacija o BPD-u, terapiji i potencijalno lijekovima - svim stvarima koje mogu pomoći u smanjenju slučajeva emocionalnih previranja.
Stručna pomoć može vam osigurati i liječenje zbog bilo kojih drugih stanja koja trenutno imate. Osobe s BPD-om često se istodobno javljaju, što će utjecati na njihove mogućnosti liječenja. Ti uvjeti mogu uključivati:
- Poremećaji anksioznosti
- Poremećaji raspoloženja
- Poremećaji upotrebe supstanci
Mogućnosti liječenja za BPD su različite. Terapija dijalektičkim ponašanjem (DBT) jedna je od tehnika liječenja koja se pokazala vrlo učinkovitom u upravljanju simptomima ovog stanja. DBT vas potiče da naučite vještine koje će vam pomoći da se sami regulirate i upravljate simptomima. Ovaj oblik terapije može vam pomoći u razvoju zdravih mehanizama suočavanja - a to je osobito korisno ako se obično okrenete stvarima koje mogu pogoršati emocionalnu nestabilnost, poput upotrebe supstanci ili poremećene prehrane.
DBT nije jedina opcija dostupna osobama s BPD-om, a možda ćete otkriti da napredujete s drugim oblikom terapije. Važno je pronaći zdravstvenog radnika s kojim se osjećate ugodno i utvrditi što vam najbolje odgovara.
Riječ iz vrlo dobrog
Teško je nositi se s emocionalnom nestabilnošću, ali to je nešto što možete naučiti prevladati. Vježbom vam ovi savjeti i tehnike mogu pomoći u suočavanju s emocionalnom poremećajem kako biste se osjećali sigurnije i utemeljenije. Ako trebate dodatnu pomoć, obratite se svom liječniku za mogućnosti liječenja.