Terapija prihvaćanja i opredjeljenja (ACT) vrsta je psihoterapije koja se može koristiti u liječenju poremećaja socijalne anksioznosti (SAD). ACT je 1980. godine razvio profesor psihologije Steven Hayes. Dio je trećeg vala bihevioralnih terapija, slijedeći tragove drugovalnih terapija poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT).
ACT je razvijen zajedno s istraživačkim programom poznatim kao relacijska teorija okvira. Terapija prihvaćanja i opredjeljenja također dijeli mnoge vrijednosti budističke filozofije. Cilj ACT-a je prihvaćanje negativnih misli umjesto njihovog uklanjanja ili smanjenja.
Iako je CBT učinkovit oblik terapije socijalnog anksioznog poremećaja (SAD), ne reagiraju svi na CBT. Terapija prihvaćanja i opredjeljenja pokazuje obećanje za upotrebu s SAD-om i može se koristiti u kratkotrajnoj ili dugotrajnoj terapiji pojedinaca, parova ili grupa.
Ako ćete primati ACT za SAD, važno je razumjeti kako se ova vrsta terapije razlikuje od tradicionalnijih postupaka ponašanja. Znajući što možete očekivati, olakšat ćete vam da maksimalno iskoristite terapiju prihvaćanja i zalaganja.
Što je terapija prihvaćanja i opredjeljenja?
Terapija prihvaćanja i opredjeljenja razlikuje se od tradicionalnih zapadnih terapija po tome što se ne usredotočuje na smanjenje simptoma. Zapravo, pokušaji rješavanja "simptoma" zapravo mogu stvoriti probleme.
Umjesto toga, teoretičari ACT-a tvrde da vaše uobičajene svakodnevne misli i uvjerenja mogu postati destruktivni.
Uz to, prema terapiji prihvaćanja i opredjeljenja, jezik je korijen ljudske patnje. To je zato što je osnova za negativne misli i osjećaje kao što su obmana, predrasude, opsjednutost, strah i samokritičnost.
Cilj
Cilj terapije prihvaćanja i opredjeljenja nije potpuno se riješiti svojih simptoma socijalne anksioznosti. U stvari, prema ACT-u, pokušaj izravne kontrole ili smanjenja vaših simptoma zapravo će ih pogoršati.
Tijekom primanja terapije prihvaćanja i predanosti, bit ćete ohrabreni da uživate u smislenom životu, prihvatite da će uvijek biti boli i patnje i da biste se trebali odvojiti od toga i poduzeti mjere na temelju svojih vrijednosti. Očekuje se da će vaši simptomi postati manje nusprodukt ACT terapije.
Alati koji se koriste u terapiji
Vaš ACT terapeut koristit će metafore kako bi vam prenio poruke tijekom terapije. Terapija obično uključuje iskustvene vježbe (u kojima ćete aktivno sudjelovati), vrijednosne intervencije u ponašanju (učenje o tome što cijenite u životu) i trening vještina pažljivosti (osvješćivanje sadašnjeg trenutka).
Principi terapije prihvaćanja i opredjeljenja
Šest je temeljnih principa terapije prihvaćanja i opredjeljenja. Ispod je objašnjenje ovih principa i kako se primjenjuju na liječenje socijalnog anksioznog poremećaja.
Kognitivna defuzija
Kognitivna defuzija uključuje odvajanje od neugodnih "privatnih iskustava" poput misli, osjećaja, slika, sjećanja, poriva i osjeta.
Uvijek ćete imati ta iskustva, ali cilj ACT-a je smanjiti utjecaj koji oni imaju na vas.
Iako će vaša prirodna reakcija biti borba protiv neugodnih iskustava, to ih samo pogoršava.
Vaš terapeut može istaknuti kako je borba protiv negativnih misli poput pokušaja izaći iz živog pijeska. Što se više trudite, to pogoršavate svoju situaciju. Korištenje metafora za objašnjavanje iskustava jedan je od alata koji će koristiti vaš terapeut za prihvaćanje i zalaganje.
U slučaju SAD-a, vaš terapeut može istaknuti strategije emocionalne kontrole koje ste koristili u prošlosti i koje su zapravo povećale vašu anksioznost, poput izbjegavanja, pijenja alkohola ili pokušaja opuštanja.
Vaš terapeut želi da shvatite da je pokušaj kontrole tjeskobe dio problema umjesto rješenja.
Mnogo je potencijalnih strategija koje bi vaš terapeut mogao predstaviti kako bi vam pomogao u postizanju kognitivne defuzije. Slijedi nekoliko mogućnosti:
- Ako obično imate misli poput "Nemam što reći" ili "Svi misle da sam dosadna", vaš će vas terapeut zamoliti da na početak ovih rečenica dodate riječi "Imam misao da …".
- Nove rečenice "Imam misao da nemam što reći" i "Imam misao da svi misle da mi je dosadno" daju vam određenu distancu i smanjuju utjecaj vaših misli tako da ih možete vidjeti samo kao riječi .
- Vaš terapeut može vas zamoliti da zamislite da vaše misli, osjećaji i slike izgledaju kao vojnici u paradi, u prolazu, ali s malo utjecaja na vas.
- Vaš terapeut može vas zamoliti da zamislite da su vaše misli riječi na ekranu za karaoke s loptom koja odskače ispod njih. Misao: "Gubitnik sam" ima manje utjecaja kad je popraćena odskočnom loptom.
Prihvaćanje
Prihvaćanje znači dopuštanje vašim neugodnim unutarnjim iskustvima da dolaze i odlaze bez pokušaja da ih kontrolirate. Na taj će se način činiti manje prijetećim i smanjit će njihov utjecaj na vaš život.
Vaš će terapeut tražiti da prihvatite neželjena iskustva koja su izvan vaše kontrole, umjesto da se borite protiv njih. Kada govori o prihvaćanju, vaš terapeut može koristiti izraze "čista nelagoda" i "prljava nelagoda".
U slučaju socijalnog anksioznog poremećaja, čista nelagoda odnosi se na normalne osjećaje anksioznosti u socijalnim situacijama i situacijama izvedbe. Prljava nelagoda odnosi se na sekundarne emocije poput vaše tjeskobne reakcije na vlastitu tjeskobu.
Da bi vam pomogao s prihvaćanjem, vaš terapeut može vas zamoliti da zamislite da postoji prekidač u stražnjem dijelu vašeg mozga. Kad se taj prekidač postavi "ON", borit ćete se protiv neugodnih privatnih iskustava, pogoršavajući ih.
Na primjer, na prvi znak socijalne anksioznosti možete postati ljutiti, tužni i tjeskobni zbog svoje anksioznosti. Te sekundarne emocije uspostavljaju začarani krug socijalne anksioznosti. Vaš će terapeut zatražiti da isključite prekidač i primijetite kako sekundarne emocije nestaju.
Kontakt sa sadašnjim trenutkom
Pažljivost se odnosi na život ovdje i sada. Vaš će vas terapeut zamoliti da vježbate bavljenje sadašnjim trenutkom, umjesto da se izgubite u vlastitim mislima.
U slučaju socijalne anksioznosti, pažnja vam može pomoći da budete prisutni u socijalnim situacijama i iskusite ih u punoj mjeri.
Ja koje promatra
Vaš će vas terapeut zamoliti da primijetite da se možete promatrati kako razmišljate. Vi kontrolirate svoje misli; nisu opasni niti prijeteći.
Vrijednosti
Vaš će vam terapeut pomoći prepoznati za što se zalažete, što vam je važno i što ima značenje u vašem životu.
Ako patite od SAD-a, to može uključivati vrijednosti kao što su uspostavljanje odnosa ili iskrenost s drugima.
Predana radnja
Vaš će ih terapeut tražiti da se obvežete na radnju koja je u skladu s vašim vrijednostima, čak i ako vam to stvara određenu nevolju.
Na primjer, netko s poremećajem socijalne anksioznosti može si postaviti cilj da se jednom tjedno okupi s prijateljem i podijeli nešto osobno o sebi.
Predana akcija uključuje ciljeve postavljanja na temelju vaših vrijednosti i poduzimanje koraka za njihovo postizanje.
Mnoge strategije koje je uveo vaš terapeut imat će sekundarni učinak na smanjenje vaših simptoma socijalne anksioznosti. Potpuna prisutnost u socijalnim situacijama oblik je terapije izlaganjem i s vremenom ćete smanjiti tjeskobu. Poduzimanje mjera unatoč anksioznosti drugi je oblik terapije izlaganjem.
Kako se ACT razlikuje od CBT-a
Strategije koje koristi ACT terapeut razlikuju se od strategija koje koristi CBT terapeut. Osim toga, mogu postojati neke razlike u naglasku u vašem odnosu s terapeutom.
CBT terapeut može vjerojatnije preuzeti ulogu učitelja, dok ACT terapeut sebe više vidi u ulozi vodiča. Vaš bi vam terapeut mogao objasniti pomoću ove metafore:
"Nemam sve odgonetnuto. Kao da ste na planini, a i ja sam, i slučajno imam povoljnu točku da mogu vidjeti prepreke na vašem putu koje vi ne možete vidjeti. Sve želite učiniti da vam pomognu olakšati put. "
I ACT i CBT uključuju svijest o vašim mislima. Međutim, cilj terapije prihvaćanja i opredjeljenja je prihvaćanje negativnih misli, dok je cilj CBT-a smanjenje ili uklanjanje negativnih misli.
Primjerice, dok će CBT terapeut tvrditi da negativne misli uzrokuju vašu socijalnu anksioznost, ACT terapeut će tvrditi da upravo vaša borba protiv negativnih misli stvara vašu socijalnu anksioznost.
Podrška istraživanju za upotrebu ACT-a u liječenju SAD-a
Iako postoji velika količina empirijskih podataka koji podržavaju terapiju prihvaćanja i opredjeljenja za različite poremećaje, istraživanje upotrebe ACT-a za SAD-u tek je u povojima.
U istraživanju anksioznosti javnog govora iz 2002. godine kod studenata, sudionici su pokazali poboljšanje simptoma socijalne anksioznosti i smanjenje izbjegavanja nakon primanja ACT-a. U pilot studiji ACT liječenja 2005. godine kod osoba s dijagnozom generaliziranog SAD-a, sudionici studije pokazali su poboljšanje simptoma socijalne anksioznosti, socijalnih vještina i kvalitete života te smanjeno izbjegavanje.
U studiji o pažljivosti i grupnoj terapiji zasnovanoj na prihvaćanju iz 2013. godine u usporedbi s tradicionalnom kognitivno-bihevioralnom grupnom terapijom, pokazalo se da je pažnja možda najvažniji aspekt ACT terapije u smislu promjene simptoma vašeg socijalnog anksioznog poremećaja, dok kod CBT-a, promjene vaši misaoni procesi mogu biti najvažniji.
Konačno, još jedno istraživanje iz 2013. potvrdilo je da je posvećenost životnoj svrsi pomoglo ublažiti socijalnu anksioznost. Budući da je ovo jedan od osnovnih stanara ACT-a, ovo pruža potporu ovoj vrsti terapije.
Sveukupno, ako ste tip osobe koja više voli meditativnu praksu da ispituje i mijenja vaše misaone procese, terapija prihvaćanja i zalaganja može vam odgovarati.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.