Uobičajena mudrost govori nam da su za stvaranje navike potrebna oko četiri tjedna. No je li to stvarno istina? Ako pokušavate jesti hranjivije ili općenito vodite život protiv starenja, koliko će vremena trebati da se zadrži nova zdrava navika?
Nema sumnje da uspostavljanje redovitih zdravih navika (ili razbijanje loših) može poboljšati vašu dugovječnost. Jednom kad se zdrava ponašanja - poput prestanka pušenja, pijenja samo umjereno ili redovitog vježbanja - uvrste u vaš redoviti raspored, vjerojatnije ćete ih raditi dosljedno.
Unatoč tome, iznenađujuće je malo istraživanja koliko je vremena zapravo potrebno za uspostavljanje nove navike. Epidemiologinja University University London Phillippa Lally ispitivala je proces stvaranja navika u svakodnevnom životu. Njezina studija objavljena je 2010. u Europski časopis za socijalnu psihologiju.
Kako se definira navika?
Ako nešto radite prvi put, potrebna je priprema i namjera. Dosljedno, mora se obratiti manje pažnje, razmišljanja ili napora. Lally opisuje naviku kao ponašanje koje se ponavlja dovoljno često, tako da je s vremenom potrebna manje svjesna misao da bi se to ostvarilo. Umjesto toga, znakovi u čovjekovoj okolini ili situacijama počinju pokretati ponašanje kao automatski odgovor: vrijeme je za spavanje, pa perete zube (pranje zuba to je postala navika).
U radu se navode sljedeće karakteristike an automatski ponašanje ili navika:
- Učinkovito je
- Manje ste svjesni da to radite
- To je nenamjerno
- Manje se može kontrolirati
Koliko ima do tamo?
Prema Lallyjevoj studiji, prošla istraživanja sugeriraju da je neko ponašanje postalo uobičajeno nakon što se "izvodi često (najmanje dva puta mjesečno) i opsežno (najmanje 10 puta)". Lallyjeva vlastita istraživanja otkrila su da to može potrajati i duže od toga.
Ukupno je ispitivano 82 odraslih tijekom razdoblja od 12 tjedana. Zamoljeni su da odaberu zdravu aktivnost, piće ili prehranu koja već nisu bila dio njihove svakodnevne rutine, te da je obavljaju u slično vrijeme ili na mjestu svaki dan. Trebali su identificirati znak ili situaciju koja bi mogla potaknuti ponašanje, sve dok se taj znak događa samo jednom dnevno. Svaki je subjekt trebao zabilježiti na web mjestu je li ispunjavao potencijalnu naviku ili ne. Nijedna nagrada nije ponuđena kao poticaj za ponavljanje ponašanja.
Ispitanici su odabrali akcije poput trčanja 15 minuta prije večere, jesti komad voća uz ručak ili meditirati.
Medijan vremena potrebno da se navika postane automatska bila je 66 dana. Međutim, raspon je bio 18 do 254 dana da bi se navika uspostavila. Zapravo, otprilike polovica ispitanika nije provodila odabranu radnju dovoljno dosljedno da bi stvorila naviku.
Zanimljivo je da povećano ponavljanje radnje ne daje uvijek jače navike.
Lally je utvrdio da to stalno ponavlja ponašanje rano u tom procesu bio učinkovitiji u stvaranju automatske akcije, nego kasnije ponavljanje. Dalje, nakon određenog vremena, platoi procesa stvaranja navika, tako da dodatno ponavljanje ne učvršćuju naviku dalje. Odnos između ponavljanja i snage navike stoga nije linearan u ovom istraživanju.
Što ovo znači za vas
Za razliku od četverodjednog vremenskog okvira koji se često navodi kao prag za uspostavljanje navike, Lallyjevo istraživanje sugerira da bi moglo biti potrebno još mnogo dana i tjedana marljivosti. Ne treba vas obeshrabriti ovaj nalaz; samo prepoznajte da je promjena ponašanja izazov i potražite načine da podržite svoje promjene u načinu života - izvodeći ih dosljedno i često - kako biste ih učinili trajnim.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Domaćin glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda The Verywell Mind Podcast dijeli vježbu koja vam može pomoći da u svoj život uvedete zdravu naviku ili se riješite loše navike koja vas koči.