Napadaje panike može biti izuzetno teško riješiti. Obično se iznenada pojave, izazivajući eskalirajući osjećaj straha i tjeskobe. Mnogi ljudi s napadima panike mogu imati i dosadne fizičke simptome, poput drhtanja, ubrzanog rada srca, otežanog gutanja i bolova u prsima.
Iako nisu opasni po život, napadi panike mogu biti zastrašujući, dezorijentirajući te psihički i fizički iscrpljujući. Srećom, postoji nekoliko strategija kojima ih možete pokušati zaustaviti - ili barem umanjiti njihov učinak.
Neka panika krene svojim tokom
Tijekom napadaja panike možete osjetiti osjećaje depersonalizacije i derealizacije, u kojima se osjećate odvojeno od sebe i svijeta oko sebe. Možete se uplašiti da ćete "poludjeti", izgubiti svaku kontrolu ili imati moždani ili srčani udar.
Kada prolazite kroz napad panike, može biti teško usredotočiti se na bilo što drugo osim na svoje simptome. Možete pokušati odgurnuti uznemirujuće misli i fizičke osjećaje, ali odupiranje napadima panike zapravo može pojačati tjeskobu. Također se možete bojati svojih napada jer ih ne razumijete.
Sljedeći put kada napad napada panike zavlada i pojave se osjećaji straha, pokušajte se predati svojim simptomima i dopustiti napadu da krene svojim tijekom. Podsjetite se da vam simptomi ne mogu naštetiti i znajte da će uskoro proći.
Uzmi duboke dahe
Hiperventilacija i otežano disanje simptomi su napadaja panike koji mogu pogoršati osjećaj tjeskobe. Naučiti duboko i polako disati presudno je za kontrolu napada panike i smanjenje vašeg straha.
Kad simptomi napada panike počnu eskalirati, pokušajte se usredotočiti na dah. Može vam pomoći staviti ruku na trbuh i osjetiti kako se podiže svaki put kad udišete i padate kada izdahnete sav zrak.
Polako, namjerno udisanje pomoći će vam da se smirite i osvijestite svoje disanje umjesto simptoma.
Opustite mišiće
Kad doživite napadaj panike, mišići se napete dok se pripremate za prelazak u način "borbe ili bijega". Otpuštanje napetosti u cijelom tijelu zaista vam može pomoći da ostanete mirni tijekom napada panike.
Dok koristite tehniku dubokog disanja, mentalno se skenirajte. Osvijestite svaki dio tijela, primijetivši bilo kakvu napetost, i namjerno opustite to područje. Na primjer, možda su vam ramena migrirala do ušiju. Pokušajte zakotrljati ramenima kako biste ih popustili. Ako je čeljust stisnuta, dodirnite vrh jezika prednjim zubima i spustite čeljust.
Nastavite prolaziti kroz svaku mišićnu skupinu, prolazeći prema dolje do vašeg središta, ruku, ruku, nogu i stopala. Kad završite, udahnite nekoliko puta i ponovite, ovaj put započnite od svojih nogu i vratite se do tjemena glave, ispuštajući dublje sa svakim udahom.
Odvratite pozornost
Ako se osjećate preplavljeno tjeskobom, pokušajte odvratiti pozornost. Na primjer, možete nazvati prijatelja ili voljenu osobu. Promjena vašeg okruženja može vas dovesti i do boljeg prostora za glavu. Pronađite drugu sobu u kojoj ćete biti ili krenite u brzu šetnju usredotočujući se na svoje disanje.
Mentalne smetnje poput brojanja mogu vam također pomoći da pobjegnete od simptoma panike. Možete pokušati brojati od jedan do 10 koji nisu u redu. Brojanje također možete kombinirati s vježbom disanja. Započnite brojeći "jedan" na udah, "dva" na izdah, "tri" na udah i tako dalje. Možete čak isprobati nešto izazovnije, poput brojanja unatrag od 100 na trojke.
Isprobajte Mantru
Također možete preusmjeriti fokus ponavljanjem pozitivnih potvrda u sebi. Tijekom napadaja panike možda ćete u sebi pomisliti: "Bojim se", "Ne mogu to proći" ili "Ljudi vjerojatno misle da sam lud."
Zamijenite ove vrste misli ohrabrujućim izjavama. Pokušajte si ponoviti tvrdnje poput "Siguran sam", "Proći ću kroz ovo" ili "Ja sam jak".
Slijedite svoj plan liječenja
Ako ste doživjeli trajne napade panike, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim simptomima. Napadi panike rijetko su povezani s ozbiljnim zdravstvenim problemom, ali vaš će kliničar moći isključiti mogućnost različitih mentalnih zdravlja i zdravstvenih stanja.
Ovisno o vašim simptomima i potrebama, vaš plan liječenja može uključivati propisane lijekove i psihoterapiju. Vaš će vam liječnik moći pomoći u učinkovitim načinima suočavanja s napadima panike.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.Čuvaj se
Možda ćete trebati napraviti neke promjene u načinu života kako biste smanjili sveukupni osjećaj stresa i tjeskobe. Odvojite vrijeme za brigu o sebi sudjelujući u aktivnostima koje vam donose osjećaj ravnoteže, opuštenosti i blagostanja.
Primjerice, utvrđeno je da redovita tjelovježba pomaže u smanjenju razine stresa i anksioznosti. Možda biste trebali razmotriti razne aktivnosti u kojima možete sudjelovati kako biste poboljšali tjelesnu brigu o sebi, poput hodanja, plesanja ili vožnje biciklom.
Također razmotrite i druga područja života koja možete uključiti u svoju rutinu samoodržavanja, poput hobija, prehrane ili duhovnosti. Dodavanje tehnika opuštanja, poput meditacije i joge, svakodnevnoj rutini također vam može pomoći smanjiti tjeskobu. Osim toga, vježbanjem ovih tehnika čak i kada se ne osjećate tjeskobno, bit ćete bolje pripremljeni za upotrebu kad nastupi panika.
Skrb za vaše potrebe i njegovanje osjećaja dobrog osjećaja mogu vam pomoći da se bolje pripremite za rješavanje simptoma panike i anksioznosti.
Pratite svoj napredak
Kad počnete raditi na upravljanju napadima panike, može biti korisno započeti praćenje vašeg napretka. To se može postići korištenjem dnevnika panike, osobnog dnevnika ili grafikona raspoloženja i tjeskobe.
Zapišite potencijalne okidače, uspjehe i neuspjehe. Vođenje evidencije o vašem napretku može vam pomoći da utvrdite što vam je uspjelo i gdje može biti više potencijala za rast.
7 najboljih internetskih grupa za podršku anksioznosti
