Izbjegavajuća ponašanja su bilo koje radnje koje osoba poduzima da bi pobjegla od teških misli i osjećaja. Ta se ponašanja mogu pojaviti na mnogo različitih načina i mogu uključivati radnje koje osoba čini ili ne čini. Ljudi s paničnim poremećajem često se ponašaju izbjegavajući kako bi zaobišli bojažljive misli, osjećaj straha i sveukupne simptome povezane s tjeskobom.
Kao osobi koja se bavi panikom i tjeskobom, možda vam je već poznato djelovanje iz izbjegavanja. Ta ponašanja mogu imati negativan utjecaj na mnoge aspekte vašeg života, uključujući vašu karijeru, veze i osobne interese ili hobije. Možda ćete izbjeći mogućnosti za posao, društvene događaje, pa čak i prijateljstva, pokušavajući zadržati tjeskobu.
Učinci ponašanja izbjegavanja
Osim što ograničavaju vaš život, ponašanja izbjegavanja često imaju i suprotan učinak od željenog. Iako u kratkom roku možete osjetiti privremeni osjećaj olakšanja, dugoročno izbjegavanje zapravo dovodi do povećane tjeskobe.
Kada izbjegava mjesta, ljude i događaje, netko s paničnim poremećajem stvarno pokušava pobjeći od osjećaja tjeskobe. Međutim, svaki put kad pojedinac pobjegne od tih misli i osjećaja koji izazivaju tjeskobu, zapravo ih pojačavaju.
Oni sebi šalju poruku da je svijet opasno mjesto. Na kraju, mogu se sve više plašiti sve više i više podražaja, što omogućava pojačavanje ciklusa tjeskobe.
Ljudi koji žive izbjegavajući često se uskraćuju za mnoga iskustva, avanture i veze. Ponašanje izbjegavanja povezano s panikom možda vas sprječava da živite punim plućima. Ako pokazujete neko ponašanje izbjegavanja povezano s tjeskobom, postoje neke stvari koje možete učiniti da biste riješili problem.
Prepoznajte ponašanje izbjegavanja
Da biste promijenili neprilagođeno ponašanje, prvo morate početi postajati svjesni kada se to događa. Na kraju svakog dana zaustavite se i razmislite o tome kako ste se tijekom dana ponašali izbjegavajuće. Zapišite sve što se ističe. Možda ste primijetili kako ste to radili na male načine. Na primjer, možda ste se klonili suradnika jer ste osjećali tjeskobu zbog razgovora s njim.
Jednom kad započnete dosljedno pratiti svoje postupke, možda ćete se iznenaditi kad saznate da sudjelujete u više ponašanja izbjegavanja nego što ste ranije mislili.
Također možete primijetiti velike načine na koje ste sudjelovali u izbjegavanju, kao što je kretanje drugim putem do posla kako biste izbjegli vožnju autocestom, jer se zbog toga osjećate tjeskobno. Samo ako se potrudite primijetiti ove radnje, bit ćete spremni promijeniti ih.
Pronalaženje povjerenja i podrške
Ključ za prevladavanje ponašanja izbjegavanja je da se i dalje polako suočavate s onim što izbjegavate sve dok vas više nema takav stisak. Naravno, to je puno lakše reći nego učiniti. Zato se preporučuje da se ne suočavate sami s prethodno izbjegnutim situacijama, već da se radije bavite njima s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji pored sebe.
Obavijestite svog prijatelja da je situacija u koju ulazite obično izvor tjeskobe. Pripremite rezervni plan ako stvari krenu postrani. Ako prisustvujete velikom društvenom događaju koji biste obično izbjegavali, unaprijed razgovarajte o tome što će vam trebati ako vam je neugodno.
Pripremite voljenu osobu da vam da prostora ako želite nekoliko minuta nasamo za upravljanje tjeskobom. Možda ćete je upozoriti da ćete morati otići ako simptomi postanu neupravljivi. Bez obzira na vaš plan, pobrinite se da je voljena osoba svjesna toga kako bi znala što može očekivati ako se pojavi vaša tjeskoba.
Važno je napomenuti da se nikada ne biste trebali oslanjati na jednu osobu koja će vam uvijek ublažiti osjećaj tjeskobe. Čineći to, možete slučajno stvoriti pomak u izbjegavanju kada postanete pretjerano ovisni o toj osobi.
Na kraju ćete poželjeti sami zakoračiti u prethodna izbjegavanja. Možda vas voljena osoba još uvijek podržava iz daljine, ali tek kad krenete naprijed sami, uistinu možete prevladati svoja ponašanja izbjegavanja.
Razviti vještine suočavanja s tjeskobom
Vaša ponašanja izbjegavanja vrte se oko toga da ne želite iskusiti tjeskobu ili druge simptome paničnog poremećaja. Najučinkovitiji način da prevladate ovaj strah je naučiti tehnike koje će vam pomoći kontrolirati simptome. Vještine suočavanja mogu vam pomoći da zadržite tjeskobu, a mogu vam čak pomoći i u upravljanju napadima panike.
Takve se vještine mogu naučiti uz pomoć terapeuta ili samostalno pomoću knjiga o samopomoći. Neke uobičajene strategije za pomoć u suočavanju s tjeskobom uključuju:
- Praćenje tjeskobe
- Kognitivno restrukturiranje
- Vježbe dubokog disanja
- Progresivno opuštanje mišića
Traženje pomoći za izbjegavanje
Nisu svi s paničnim poremećajem izloženi ponašanju izbjegavanja, ali mnogi će otkriti da ti problemi pretjerano ograničavaju njihov život. Ako utvrdite da se vašim ponašanjem izbjegavanja ne može upravljati i nekontrolirano je, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć.
Dobivanje stručne pomoći za vaše simptome nikako nije neuspjeh s vaše strane. Zapravo su mnogi ljudi s paničnim poremećajem otkrili da se brže oporavljaju liječenjem.