Pažljivost možda neće otkloniti stres kako biste očekivali, prijedlozi proučavanja

Ključni za poneti

• Vježbanje pažljivosti u trenutku krize možda neće ublažiti stres, sugerira novo istraživanje.
• Ova nesvjesna svijest o sadašnjosti mogla bi biti najkorisnija kao reflektirajući alat ili lijek za prerane osjećaje stresa.
• U trenucima panike ili stresa, tehnike dubokog disanja i uzemljenja najbolje djeluju na olakšavanje uma.

Praksa pažljivosti često se smatra lijekom protiv stresa. Iako stručnjaci tvrde da je to dobro za psihološku dobrobit, nedavna otkrića ukazuju na to da veća svijest o sadašnjem trenutku taj trenutak možda neće učiniti manje stresnim.

Studija objavljena u Bilten osobnosti i socijalne psihologije mjerili fiziološke odgovore sudionika dok su izvodili stresne zadatke. Rezultati su pokazali da pažljivi sudionici nisu pokazali dokaze pozitivnijeg psihološkog odgovora tijekom stresa.

Studija

Istraživači su izmjerili kardiovaskularne odgovore 1001 sudionika tijekom stresnog zadatka izvedbe, poput održavanja govora. Ovi su odgovori također pomogli utvrditi stupanj do kojeg je sudionicima bilo stalo do stresora u ovom trenutku.

Studija se usredotočila na dispozicijsku pažljivost, koja se odnosi na način razmišljanja koji nije usmjeren na sadašnjost. Pojedinci koji su dispozicijski viši u pažnji manje sudjeluju i općenito su opušteniji u svom pristupu životu.

Iako su kardiovaskularni odgovori otkrili da je sudionicima bilo stalo do stresa, nije bilo dokaza da je pažnja izazvala pozitivniji psihološki odgovor tijekom događaja. Ova otkrića sugeriraju da bi koristi od pažljivosti prema dispoziciji mogli doći nakon što aktivni stresor prođe.

Voditelj istraživanja, dr. Thomas Saltsman, obratio se istraživanju pitajući se pokazuje li nizak puls otkucaje osjećaja smirenosti ili ravnodušnosti prema događaju. S druge strane, povećanje brzine otkucaja srca može ukazivati ​​na pozitivnu reakciju uzbuđenja ili negativnu reakciju anksioznosti izvedbe.

"Zapravo vidimo da se, kad se ljudi osjećaju sposobnijima ili samopouzdanijima, arterije imaju tendenciju proširiti", kaže Saltsman. "Kad se osjećaju nesposobno, arterije se imaju tendenciju suziti, tako da se krv ne može pomicati tako učinkovito."

Moguće je da pažljivi sudionici nisu pokazali razliku jer su bili usredotočeniji i bilo im je stalo do toga što rade.

Thomas Saltsman, dr. Sc

Mislim da je u psihološkoj literaturi prisutan trend da dispozicijska pažnja sama po sebi može učiniti puno toga u smislu prebacivanja trenutnih odgovora. Ne vidimo mnogo dokaza o tome. Ovo samo dodaje nijansu priči.

- dr. Thomas Saltsman

Dr. Judy Ho, neuropsiholog i izvanredni profesor psihologije sa Sveučilišta Pepperdine, smatra da je pažnja zdrava navika za psihološku dobrobit. Ali ona smatra da su ti nalazi korisni za širenje našeg razumijevanja kako nam točno pažljivost koristi.

"Na neki način ima smisla da (pažljivost) zapravo ne može ublažiti fiziološki odgovor u ovom trenutku", kaže Ho. "U tim trenucima zapravo ne želite biti previše mirni. Želite biti aktivirani kako biste mogli raditi sve što vam je potrebno za preživljavanje. "

Saltsman je oprezan kako bi osigurao da nalazi ove studije ne umanjuju opće koristi pažljivosti.

"Mislim da kao i bilo što, postoje ograničenja u onome što se može prebaciti i postići", kaže Saltsman. "Mislim da je u psihološkoj literaturi prisutan trend da dispozicijska pažnja sama po sebi može učiniti puno toga u smislu prebacivanja trenutnih odgovora. Ne vidimo baš mnogo dokaza za to. To samo dodaje nijansu priči. "

Pažljivost za razmišljanje

Iako nalazi pokazuju da pažljivost nije imala pozitivan učinak na reakciju na stres tijekom događaja, sudionici su nakon toga sami izjavili da imaju pozitivno iskustvo. Ova točka pomaže stvoriti jasniju sliku o tome kako i kada je pažnja najkorisnija. Ali Saltsman upozorava da slučajna veza s pažnjom, tj. Preuzimanje aplikacije koju pogledate jednom mjesečno, neće donijeti sve svoje potencijalne koristi.

"To nisu nužno ljudi koji su prošli trening, a mi imamo neke dokaze da su bili relativno naivni u meditaciji", kaže Saltsman. "(Pažljivost) može biti korisnije kao alat za poboljšanje reflektirajućeg suočavanja. Kako se osvrćete unatrag i shvatite stresno iskustvo koje ste upravo imali?"

U trenutku krize, pažnja možda nije najrealnija ili najkorisnija strategija suočavanja. No korištenje pažljivosti kao alata za razmišljanje može imati velike koristi. Zapravo je razmišljanje nešto što Ho preporučuje kao svakodnevnu praksu zahvalnosti.

Na kraju dana, odvojite malo vremena da razmislite o trenucima na koje ste posebno pazili, a zatim procijenite svoje raspoloženje u vezi s tim trenucima. To onda ima dvostruku korist dajući vam priliku da svjesno potvrdite da ćete taj pozitivni čin ili događaj uklopiti u sljedeći dan.

"Razmisli o tim trenucima i o tome kako si se osjećao", kaže Ho. "Općenito, ljudi otkrivaju da (kad) su imali nekoliko reflektirajućih trenutaka pažljivosti, njihova su raspoloženja bolja i tijekom i nakon toga."

Dr. Judy Ho

Vaš um samo predviđa krizu kad je možda i nema. Ako imate prezentaciju i brinete se tjedan dana prije vremena, možda ćete ući u tu borbu ili odgovor na let. Tada je pažljivost velika. Vraća vas u (trenutni) trenutak i podsjeća vas da imate vremena za pripremu.

- dr. Judy Ho

Saltsman uspoređuje razvoj prakse svjesnosti s vožnjom bicikla. Bez obzira na vaše sportske sposobnosti, da biste vozili bicikl prvo morate naučiti. Na isti način, bez obzira imate li urođeno svjesno raspoloženje ili ne, prvo morate njegovati svjesnost u svom svakodnevnom životu kako biste oblikovali taj trenutni odgovor na stres.

"Ako ne naučite kako zapravo vježbati i vježbati te vještine, to neće učiniti baš puno u smislu trenutnih odgovora", kaže Saltsman.

Možda je jednako važan kao i percepcija stresa pojedinca nakon događaja stres koji je doživio prije događaja. Ovdje je pažljivost korisna.

"Privremena primjena pažljivosti je važna i mislim da je to veliko izuzeće iz ove studije", kaže Ho. "Vaš um samo predviđa krizu kad je možda i nema. Ako imate prezentaciju i brinete se tjedan dana prije vremena, možda ćete ući u tu borbu ili odgovor na bijeg. Tada je pažljivost sjajna. Donosi vam natrag u sadašnji trenutak i podsjeća vas da imate vremena za pripremu. "

Suočavanje s aktivnim stresorima

Iako pažnja možda neće biti spas usred stresne situacije, na raspolaganju su vam i druge strategije.

"Duboko disanje uvijek je sjajno", kaže Ho. "Nulaziranje disanja utiče na vašu sposobnost upravljanja stresorom kako on dolazi. A disanje fizički povećava protok krvi, pomažući vam da se osjećate posebno usredotočeni."

Povećanje svijesti o vašem fizičkom okruženju također može pomoći. Vježbe uzemljenja poput kopanja nogu u pod, pritiskanja leđa na stolicu ispod sebe ili povezivanja s fizičkim predmetima u blizini mogu vam pomoći u izvlačenju iz reakcije na stres.

Jedna od tehnika uzemljenja na koju Ho ističe kao posebno korisnu u trenucima panike je vježba 5-4-3-2-1. Metoda u pet koraka započinje pronalaženjem daha, zatim vizualnim prepoznavanjem pet stvari oko sebe, zatim prepoznavanjem četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete osjetiti i jednu stvar koju možete okusiti.

Preusmjeravanje fokusa na okolno fizičko okruženje, umjesto na ono što bi se moglo događati u ovom trenutku, može pomoći u smirivanju uma i ublažiti stres. Pronalaženje načina za pregrupiranje može vas voditi u kretanju naprijed.

Što ovo znači za vas

Iako pažnja možda neće biti toliko korisna kao što smo mislili u trenucima stresa, razvijanje svijesti o sadašnjem trenutku i dalje promiče zdravu psihološku dobrobit.

Joga, Tai Chi i meditacija pružaju olakšanje braniteljima s kroničnim bolovima i PTSP-om