Anksioznost je normalan dio života, ali nekim ljudima može postati neodoljiv problem. Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, procjenjuje se da će 31,1% svih odraslih osoba SAD-a u nekom trenutku svog života doživjeti anksiozni poremećaj.
Malo tjeskobe zapravo ponekad može biti dobra stvar; pomaže nam da budemo sigurni i izvan problema (naš mozak je biološki povezan da nas štiti).
Nažalost, milijuni ljudi stalno žive s pretjeranim i teškim simptomima tjeskobe. Kao da je njihov "prazan hod" previsoko i često ih muče strah, panika i sumnja u sebe, što može dovesti do toga da se ljudi osjećaju nervozno i da se uključe u misli i ponašanja koja mogu utjecati na njihov život i zdravlje.
Simptomi pretjerane tjeskobe mogu uključivati:
- Predviđanje najgoreg ishoda u situacijama
- Izbjegavanje rizika i sukoba
- Imati kroničnu napetost mišića
- Doživljavanje napadaja panike
Proučavajući mozak uznemirenih ispitanika, istraživači su otkrili da su određena područja mozga preaktivna u usporedbi s mozgovima onih bez tjeskobe.Jedno takvo područje naziva se bazalni gangliji, skup velikih struktura u blizini središta mozga koji uključeni su u integraciju misli, osjećaja i pokreta, kao i motivaciju i zadovoljstvo.
1:20Pogledajte sada: 5 načina za smanjenje tjeskobe
Koraci za smanjenje anksioznosti
Dakle, iako bi vas vaša biologija mogla učiniti sklonijima tjeskobi, to ne znači da jednostavno morate naučiti živjeti s njom. Napadi tjeskobe mogu biti zastrašujući, ali postoje koraci koje možete poduzeti da biste kontrolirali simptome tjeskobe i panike.
Vježbajte sporije, dublje disanje
Usporite disanje. Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na svoje disanje tijekom napada tjeskobe kad im disanje obično postane plitko, ubrzano i nestalno. Ova vrsta disanja smanjuje kisik u mozgu, što će izazvati strah i paniku (opet dio našeg biološkog ožičenja). Kada polako i duboko udahnete, povećavate protok krvi u vašem mozgu, što će vam vratiti kontrolu.
Istraživanje je pokazalo da duboko disanje može imati brojne blagotvorne učinke, uključujući smanjenje broja otkucaja srca, poboljšanje raspoloženja i smanjenje stresa.
Jedan od načina vježbanja dubokog disanja je naučiti kako disati iz dijafragme - područja tijela koje se obično "stisne" kad smo tjeskobni. Ovo je poznato i kao trbušno disanje.
Vježba za disanje na trbuh
Lezite na leđa i stavite malu knjigu na trbuh. Dišite trbuhom polako i duboko. Kad udišete, neka knjiga ide gore. Kad izdahnete, pustite knjigu da se spušta.
- Udahnite pet sekundi.
- Držite ga dvije sekunde.
- Uzmite pet sekundi da izdahnete.
- Držite ga dvije sekunde.
- Ponoviti.
- Učinite to 10 puta.
Ovu tehniku možete nazvati 5 x 2 = 10. Možda će vam trebati neko vrijeme da je shvatite, ali nastavite vježbati - mozak i tijelo će vam biti zahvalni.
Izazov negativnih misli
Obratite pažnju na misli u svom umu i zapišite ih da biste vidjeli imaju li smisla. Često su nam u paničnim situacijama iskrivljene misli i treba ih izazvati. Dakle, možda je dobra ideja ubiti automatske negativne misli (ANT) zbog kojih se osjećamo jadno.
Istraživanje je pokazalo da su automatske negativne misli pozitivno povezane s psihološkom anksioznošću, što znači da takvo razmišljanje može biti okidač za osjećaj nervoze, panike i tjeskobe. Učeći kako prepoznati te automatske misli zamijeniti pozitivnijim, realističnijim, možete bolje kontrolirati svoje odgovore.
Tražiti pomoć
Ne ostavljajte, ne bježite ili ne zanemarujte ono što uzrokuje vašu tjeskobu (osim ako to naravno nije opasno po život). Morate se izravno suočiti sa strahom ili zabrinutošću, inače će uvijek imati kontrolu nad vama i uzrokovati vam tjeskobu.
Ne morate se sami suočiti sa svojom tjeskobom. Terapija s obučenim stručnjakom za mentalno zdravlje može podržati vaš oporavak i naučiti vas strategijama koje su vam potrebne za prevladavanje tjeskobe, posebno ako ste bili izloženi bilo kakvoj traumi.
Postoje neke dokazane terapijske metode koje pomažu ljudima da prevladaju simptome izazvane traumatičnim ili po život opasnim iskustvima i one koje uzrokuju posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Neki terapijski pristupi koji mogu pomoći kod anksioznosti uključuju:
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je pristup koji uključuje učenje prepoznavanja iracionalnih ili negativnih misli koje doprinose tjeskobi i zatim rad na promjeni tih misli i ponašanja.
- Desenzibilizacija i prerada pokreta oka (EMDR) može biti korisno za smanjenje stresa i anksioznosti koji proizlaze iz traume. Pomaže u uklanjanju emocionalnih naboja traumatičnih sjećanja.
- Terapija izlaganjem je pristup koji uključuje postupno izlaganje izvoru vaših strahova sve dok ove stvari ili situacije više ne potaknu tjeskobni odgovor. Ljudi obično započinju s malim (poput zamišljanja stvari od koje se boje), a zatim se postupno dogovaraju kako bi se zapravo izložili stvarnoj stvari (kao što je javni nastup).
Ako se vi ili voljena osoba borite s anksioznošću, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Razmislite o lijekovima protiv anksioznosti
Ako ste koristili strategije za kontrolu anksioznosti, ali se i dalje osjećate preplavljeni osjećajima zabrinutosti ili panike, možda je vrijeme da razgovarate sa svojim liječnikom o isprobavanju lijekova koji mogu pomoći u kontroli tjeskobe.
Lijekovi koji se obično propisuju za anksioznost uključuju:
- Benzodiazepini, kao što su Xanax (alprazolam), Klonopin (klonazepam) i Valium (diazepam)
- BuSpar (buspiron hidroklorid (HCL))
- Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), kao što su Prozac (fluoksetin), Paxil (paroksetin) i Zoloft (sertralin)
- Triciklični antidepresivi, kao što su Tofranil (imipramin) i Anafranil (klomipramin)
Postoje i komplementarni pristupi poput ljekovitog bilja i vitamina te dodataka koji mogu biti korisni. Magnezij, GABA, ashwagandha i neki od vitamina B skupine, posebno B6, mogu imati blagotvorne učinke, iako su potrebna daljnja istraživanja učinka ovih dodataka.
Prije uzimanja dodataka uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom. Također, obavezno obavijestite svog liječnika ako uzimate neke lijekove za neko drugo stanje.
Riječ iz vrlo dobrog
Kad se počne javljati panika ili tjeskoba, ne zaboravite se usredotočiti na neke od strategija koje vam mogu pomoći u kontroli tih osjećaja.
Usporite disanje i duboko dišite iz trbuha. Ne bježite od svojih strahova. Suočite se s njima i prođite kroz njih. Razmislite o tome da započnete s malim postupnim radom na suočavanju s izvorima tjeskobe. Također, pripazite na svoje misli i izazivajte ih.
Iako strategije samopomoći mogu biti moćne, ne morate ih preuzimati sami. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o svojim osjećajima tjeskobe. Terapija i lijekovi također vam mogu pomoći u upravljanju tjeskobom i poboljšanju mentalne dobrobiti.
