Bez obzira jesu li vas izbacili zbog datuma ili ste imali težak dan u uredu, posjedovanje zdravih vještina suočavanja može biti ključno za prolazak kroz teška vremena. Vještine suočavanja pomažu vam tolerirati, minimizirati i nositi se sa stresnim situacijama u životu. Dobro upravljanje stresom može vam pomoći da se osjećate bolje fizički i psihološki, a može utjecati na vašu sposobnost da se ponašate najbolje.
Ali nisu sve vještine suočavanja jednake. Ponekad je primamljivo uključiti se u strategije koje će vam pružiti brzo olakšanje, ali bi vam mogle stvoriti veće probleme. Važno je uspostaviti zdrave vještine suočavanja koje će vam pomoći smanjiti emocionalni stres ili se riješiti stresnih situacija s kojima se suočavate.
Temeljeno na problemima u odnosu na osjećaje
Kad se osjećate uznemireno, zapitajte se: "Trebam li promijeniti svoju situaciju ili moram pronaći način da se bolje nosim sa situacijom?" Tada možete odlučiti koja vrsta strategije suočavanja će vam pomoći da najbolje nastavite.
Dvije su glavne vrste vještina suočavanja: suočavanje na temelju problema i suočavanje s osjećajima.
Suočavanje zasnovano na problemima korisno je kada trebate promijeniti svoju situaciju, možda uklanjanjem stresne stvari iz svog života. Primjerice, ako ste u nezdravoj vezi, svoju tjeskobu i tugu možda ćete najbolje riješiti prekidom veze (za razliku od smirivanja osjećaja).
Suočavanje temeljeno na emocijama korisno je kada trebate voditi brigu o svojim osjećajima kada ili ne želite promijeniti svoju situaciju ili kada su okolnosti izvan vaše kontrole. Na primjer, ako tugujete zbog gubitka voljene osobe, bilo bi važno voditi brigu o svojim osjećajima na zdrav način (jer ne možete promijeniti okolnost).
Ne postoji uvijek jedan najbolji način da nastavite. Umjesto toga, na vama je da odlučite koja vrsta vještine suočavanja će vam najbolje odgovarati u vašim određenim okolnostima.
Slijede primjeri stresnih situacija i kako se svaki pristup može koristiti.
Čitanje vašeg pregleda uspješnosti
Otvorite svoju e-poštu kako biste pronašli godišnji pregled uspješnosti. U pregledu se navodi da ste ispod prosjeka na nekoliko područja i to vas iznenađuje jer ste mislili da imate dobru izvedbu. Osjećate se tjeskobno i frustrirano.
- Suočavanje usredotočeno na problem: Idete kod šefa i razgovarate o tome što možete učiniti da poboljšate svoje performanse. Razvijate jasan plan koji će vam pomoći da budete bolji i počinjete se osjećati sigurnije u svoju sposobnost uspjeha.
- Suočavanje usredotočeno na emocije: Pauzu za ručak provodite čitajući knjigu kako biste se odvratili od katastrofalnih predviđanja da ćete dobiti otkaz i postati beskućnik. Nakon posla vježbate i čistite kuću kako biste se osjećali bolje kako biste mogli jasnije razmisliti o situaciji.
Navođenje tinejdžera na čišćenje
Rekli ste svom tinejdžeru da mora očistiti spavaću sobu. Ali prošlo je tjedan dana i čini se da se odjeća i smeće gomilaju. Prije nego što ste ujutro izašli na vrata, rekli ste mu da mora očistiti sobu nakon škole "ili inače". Dolazite kući s posla i pronalazite ga kako pušta video zapise u svojoj neurednoj sobi.
- Suočavanje usredotočeno na problem: Sjednite svog tinejdžera i recite mu da će biti prizemljen dok mu soba ne bude čista. Oduzimate mu elektroniku i stavljate ga na ograničenje. U međuvremenu zatvorite vrata njegove sobe kako ne biste morali gledati u nered.
- Suočavanje usmjereno na emocije: Odlučili ste pustiti malo vode za kupanje jer vam vruća kupka uvijek pomaže da se osjećate bolje. Znate da će vam kupka pomoći da se smirite kako ne biste vikali na njega ili pretjerali s reakcijom.
Održavanje prezentacije
Pozvani ste na prezentaciju pred velikom grupom. Bila si toliko polaskana i iznenađena pozivom da si pristala to učiniti. No kako se događaj bliži, vaša anksioznost raste sve više jer mrzite javni nastup.
- Suočavanje usredotočeno na problem: Odlučili ste unajmiti trenera za javni nastup koji će vam pomoći naučiti kako napisati dobar govor i kako ga pouzdano održati. Vježbate držanje govora pred nekolicinom prijatelja i članova obitelji pa ćete se osjećati bolje pripremljenima za izlazak na pozornicu.
- Suočavanje usmjereno na emocije: Kažete sebi da to možete. Vježbe opuštanja vježbate kad god počnete paničariti. I podsjećate se da čak i ako ste nervozni, nitko drugi to vjerojatno neće ni primijetiti.
Vještine suočavanja usmjerene na zdrave emocije
Bez obzira osjećate li se usamljeno, nervozno, tužno ili ljutito, sposobnosti suočavanja usredotočene na emocije mogu vam pomoći da se sa svojim osjećajima nosite na zdrav način. Zdrave strategije suočavanja mogu vas umiriti, privremeno odvratiti ili vam pomoći da tolerirate svoju nevolju.
Ponekad je korisno suočiti se s osjećajima. Na primjer, osjećaj tuge nakon smrti voljene osobe može vam pomoći da počastite svoj gubitak.
Dakle, iako bi bilo važno koristiti vještine suočavanja kako biste olakšali dio svoje nevolje, strategije suočavanja ne bi trebale biti to što vas stalno odvlače od stvarnosti.
Ponekad vam vještine suočavanja mogu pomoći u promjeni raspoloženja. Ako ste imali loš dan na poslu, igranje s djecom ili gledanje smiješnog filma mogli bi vas razveseliti. Ili, ako ste ljuti zbog nečega što je netko rekao, zdrava strategija suočavanja može vam pomoći da se smirite prije nego što izgovorite nešto zbog čega biste mogli požaliti. Evo nekoliko primjera zdravih vještina suočavanja usmjerenih na emocije:
- Očistite kuću (ili ormar, ladicu ili područje)
- Boja
- skuhati obrok
- Radi jogu
- crtati
- Piti čaj
- Vrt
- Popričajte se
- Ići u šetnju
- Bavite se hobijem
- Vježbajte
- Slušati glazbu
- Navedi stvari zbog kojih osjećaš zahvalnost
- Pogledajte pejzažne fotografije koje vam pomažu da se osjećate opušteno
- Pogledajte slike da vas podsjete na ljude, mjesta i stvari koje donose radost
- Meditirati
- Zamislite svoje "sretno mjesto"
- Igrajte igru sa svojom djecom
- Igrajte se s kućnim ljubimcem
- Vježbajte vježbe disanja
- Moliti
- Stavite losion koji dobro miriše
- Pročitaj knjigu
- Preokrenite način na koji razmišljate o problemu
- Stisnite kuglu za stres
- Osmijeh
- Provodite vrijeme u prirodi
- Okupati se
- Pazite na svoje tijelo na način da se osjećate dobro (obojite nokte, uredite kosu, stavite masku za lice)
- Zamislite nešto smiješno
- Koristite aplikaciju za opuštanje
- Koristite aromaterapiju
- Koristite progresivno opuštanje mišića
- Pišite u časopisu
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako možete prestati živjeti u negativnom načinu razmišljanja.
Zdrave vještine suočavanja usmjerene na probleme
Postoji mnogo načina na koje biste se mogli odlučiti boriti se direktno i eliminirati izvor stresa. U nekim slučajevima to može značiti promjenu vašeg ponašanja ili stvaranje plana koji vam pomaže znati što ćete poduzeti.
U drugim situacijama suočavanje usredotočeno na problem može uključivati drastičnije mjere, poput promjene posla ili odsijecanja nekoga iz vašeg života. Evo nekoliko primjera zdravih vještina suočavanja usmjerenih na problem:
- Zatražite podršku od prijatelja ili stručnjaka.
- Stvorite popis obveza.
- Uključite se u rješavanje problema.
- Uspostavite zdrave granice (recite svojoj prijateljici da nećete provoditi vrijeme s njom ako vas ismijava).
- Odmaknite se (ostavite situaciju koja vam stvara stres).
- Poradite na boljem upravljanju vremenom (na primjer, isključite upozorenja na telefonu).
Nezdrave sposobnosti suočavanja koje treba izbjegavati
Samo zato što vam strategija pomaže podnijeti emocionalnu bol, ne znači da je zdrava. Neke vještine suočavanja mogu stvoriti veće probleme u vašem životu. Evo nekoliko primjera nezdravih vještina suočavanja:
- Pijenje alkohola ili droga: Tvari mogu privremeno utrnuti vašu bol, ali neće riješiti vaše probleme. Tvari će vjerojatno unijeti nove probleme u vaš život. Alkohol je, na primjer, depresiv zbog kojeg se možete osjećati gore. Korištenje tvari također vas izlaže riziku da razvijete problem zlouporabe supstanci, što može stvoriti pravne probleme, financijske probleme i mnoštvo socijalnih problema.
- Prejedanje: Hrana je uobičajena strategija suočavanja. Ali, pokušaj „napuniti svoje osjećaje“ hranom može dovesti do nezdravog odnosa s problemima s hranom i težinom. Ponekad ljudi idu u drugu krajnost i ograničavaju prehranu (jer se zbog toga osjećaju više pod kontrolom) i jasno, to može biti jednako nezdravo.
- Previše spavanja: Bilo da drijemate kad ste pod stresom ili spavate do kasno da biste izbjegli suočavanje s danom, spavanje nudi privremeni bijeg od vaših problema. Međutim, kada se probudite, problem će i dalje biti prisutan.
- Otvarajući se drugima: Razgovaranje o svojim problemima kako biste mogli dobiti podršku, razviti rješenje ili vidjeti problem na drugačiji način može biti zdravo. No, studije pokazuju da se ljudi više puta odzračuju o tome koliko je vaša situacija loša ili kako se osjećate užasno vjerojatnije da ćete zaglaviti na mjestu boli.
- Prekomjerno trošenje: Iako mnogi ljudi kažu da uživaju u maloprodajnoj terapiji kao načinu da se osjećaju bolje, kupnja može postati nezdrava. Posjedovanje previše posjeda može dodati stres vašem životu. Također, trošenje više nego što si možete priuštiti na kraju će se samo povratiti i izazvati veći stres.
- Izbjegavanje stvari: Čak i "zdrave" strategije suočavanja mogu postati nezdrave ako ih upotrebljavate kako biste izbjegli problem. Na primjer, ako ste pod stresom zbog svoje financijske situacije, možda ćete doći u iskušenje provesti vrijeme s prijateljima ili gledati televiziju, jer to manje izaziva tjeskobu nego stvaranje proračuna. Ali ako nikada ne riješite svoje financijske probleme, vaše strategije suočavanja samo prikrivaju problem.
Proaktivno suočavanje
Vještine suočavanja obično se raspravljaju kao reaktivna strategija - kad se osjećate loše, učinite nešto da se snađete. No, istraživanja pokazuju da proaktivne strategije suočavanja mogu biti učinkovit način za upravljanje budućim preprekama s kojima ćete se vjerojatno suočiti.
Na primjer, ako ste naporno radili na mršavljenju, proaktivne strategije suočavanja mogu vam pomoći održati težinu nakon završetka programa mršavljenja. Možda unaprijed planirate okolnosti koje bi vam mogle skrenuti s puta - poput blagdana ili pozivnica za večeru od prijatelja - da vam pomognu da se snađete.
Također možete unaprijed planirati kako ćete se nositi s osjećajima zbog kojih ste prethodno dosadili ili bili usamljeni poput zalogaja. A mogli biste pripremiti mantru koju ćete si ponoviti kad dođete u iskušenje da se predate iskušenju.
Utvrđeno je da je proaktivno suočavanje učinkovit način da se ljudima pomogne u suočavanju s predvidljivim promjenama, poput pada prihoda tijekom umirovljenja.
No suočavanje se također može koristiti za pomoć ljudima u rješavanju neočekivanih životnih promjena, poput velike promjene u zdravlju. Studija iz 2014. otkrila je da su osobe koje su se bavile proaktivnim suočavanjem bolje suočene s promjenama koje su naišle nakon moždanog udara.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su se bavili proaktivnim suočavanjem bili bolje opremljeni za upravljanje dijabetesom tipa 2. Sudionici koji su planirali unaprijed i postavili realne ciljeve uživali su u boljoj psihološkoj dobrobiti.
Dakle, ako se suočavate sa stresnim životnim događajem ili ste pretrpjeli veliku promjenu, pokušajte planirati unaprijed. Razmotrite vještine pomoću kojih ćete se nositi s izazovima s kojima ćete se vjerojatno suočiti.
Kad imate spremnik s alatima za rad, znat ćete što trebate učiniti. A to bi vam moglo pomoći da se osjećate bolje opremljenim za suočavanje s izazovima koji predstoje.
Pronađite ono što vam odgovara
Strategije suočavanja koje rade za nekoga drugog možda neće uspjeti za vas. Odlazak u šetnju mogao bi pomoći vašem partneru da se smiri. Ali možda ćete otkriti šetnju kad ste ljuti jer više razmišljate o tome zašto ste ludi - a to podstiče vaše ljutite osjećaje. Stoga biste mogli odlučiti da vam gledanje smiješnog videozapisa na nekoliko minuta pomogne da se opustite.
Važno je razviti vlastiti set alata za suočavanje s vještinama koji će vam biti korisni. Možda ćete trebati eksperimentirati s raznim strategijama suočavanja kako biste otkrili koje vam najbolje odgovaraju.
Možda ćete otkriti da određene strategije suočavanja najbolje djeluju na određene probleme ili osjećaje. Na primjer, bavljenje hobijem može biti učinkovit način opuštanja nakon dugog radnog dana. No, šetnja prirodom možda bi bio najbolji pristup kada se osjećate tužno.
Kad je riječ o vještinama suočavanja, uvijek ima mjesta za poboljšanje. Dakle, procijenite koje druge alate i resurse možete koristiti i razmislite kako biste u budućnosti mogli nastaviti izoštravati svoje vještine.
10 stvari koje možete učiniti odmah ako se osjećate usamljeno