Već desetljećima znamo da se "pozitivno razmišljanje" može boriti protiv stresa i negativnosti pomažući nam da se usredotočimo na ono što djeluje, pomažući nam da zadržimo manje zao pogled na ono s čime se suočavamo i omogućujući nam da stvari stavimo u perspektivu , između ostalog. Istraživači i psiholozi proširili su naše razumijevanje o tome kako se pozitivno razmišljanje može povratiti ako se pokušavamo prisiliti poricati osjećaje koje imamo, zanemariti potencijalne opasnosti u situaciji s kojom se suočavamo ili se ponašati na način koji se osjeća lažno. To je dovelo do usredotočenja na pozitivno razmišljanje s naglaskom na autentičnost, što dobro djeluje za ublažavanje stresa.
Kako djeluje omjer pozitivnosti
Drugi način na koji pozitivno razmišljanje djeluje manje je očit, ali možda čak i snažniji. Istraživačica Barbara Fredrickson proučila je opće učinke pozitivnosti i otkrila da postoji točka u kojoj nas naša pozitivna raspoloženja i mentalna stanja mogu dovesti do mjesta gdje smo kreativniji, motiviraniji i otporniji na stres. Kad dosegnemo ovu prijelomnu točku, naša je perspektiva općenito šira: vidimo prilike koje smo možda propustili i vjerujemo da ih možemo natjerati da rade za nas. Također vidimo više ljepote u svijetu i više je cijenimo. Naša sposobnost upravljanja stresom općenito se povećava, pa je manja vjerojatnost da padnemo u spiralu reaktivnosti prema dolje.
Općenito govoreći, kad jednom dosegnemo točku u kojoj pozitivne osjećaje doživljavamo znatno češće nego što smo ukorijenjeni u negativnim, ovaj se samovjekovni ciklus pozitivnosti pokreće, a pozitivnost i otpornost postaju puno jednostavnije postići i održati.
Koliko nam pozitivnosti treba?
Preciznije, kada su naša raspoloženja tri puta veća nego negativna, ili ako je omjer pozitivnog i negativnog tri prema jedan, dolazimo do točke preokreta u kojoj imamo "spiralu prema gore" pozitivnosti i sve se pojavljuje da stanemo na mjesto za naša raspoloženja i performanse.
Usredotočujući se na stvaranje omjera 3: 1 za sebe, možete u svoj život ugraditi pozitivna iskustva. To su samo po sebi korisno, ali mogu pružiti toliko više i za vas.
Kultivirajući pozitivne trenutke zbog kojih se osjećate optimistično, zahvalno, cijenjeno, nadahnuto, zadivljeno i jednostavno sretno, možete izgraditi svoju sposobnost uživanja u životu općenito i potražiti još više tih pozitivnih iskustava.
Što povećava omjer
Ako znate matematiku, vjerojatno već shvaćate da postoje dva glavna načina na koja možete povećati omjer pozitivnosti: negativna iskustva možete umanjiti na najmanju moguću mjeru (smanjiti nazivnik) i povećati pozitivna (povećati brojnik). Kada govorimo o negativnim i pozitivnim iskustvima, to znači ona koja stvaraju te osjećaje u vama. Mnoga iskustva mogu se osjetiti ili kao negativna ili kao pozitivna, ovisno o mnoštvu osobnih čimbenika. To znači da je ponekad moguće "negativno" iskustvo preusmjeriti na ono što se osjeća kao "pozitivno", ako znate kako.
Napomena o pozitivnom razmišljanju
Prebacivanje vaše perspektive na pozitivnije razmišljanje može biti moćan pristup povećanju vaše pozitivnosti i može funkcionirati na nekoliko načina. Pronalaženje pozitivnog u situaciji, pridavanje osobnog značenja i preoblikovanje prijetnje kao izazov, sve su strategije koje su se pokazale učinkovitima. Međutim, kao što je ranije spomenuto, važno je znati da negiranje legitimnih negativnih osjećaja ili pokušaj uvjeravanja da je nešto pozitivno kad uistinu ne osjećate može se vratiti i paradoksalno može učiniti da se osjećate više pod stresom nego manje.
Jedan od razloga zašto se to događa je taj što možda osjećate da biste stvari trebali "doživjeti" na pozitivniji način, a činjenica da niste propust je s vaše strane. Drugi razlog zbog kojeg se pokušavate prisiliti da osjetite pozitivnost kad snažno osjećate negativnost, jest taj što se ona može osjećati neautentično; naše su emocije često tu iz važnih razloga, pa zanemarivanje vaše intuicije ili osjećaja kada je to važno i osjećaji vam pokušavaju reći nešto može stvoriti psihološku disonancu. Ponekad je rješavanje problema koji uzrokuje stres učinkovitiji pristup.
Kada radite na osjećaju pozitivnosti, važno je usredotočiti se na pozitivne aspekte situacije za koju doista smatrate da je pozitivna, umjesto da se pokušavate uvjeriti da se zaista osjećate drugačije zbog nečega zbog čega se osjećate s pravom uznemireni. Ovo je fina linija za hodanje.
Kako koristiti ove podatke u svom životu
Mnogi su ljudi otkrili da se pristup upravljanju stresom „omjer pozitivnosti“ osjeća vrlo osnažujuće. To je zato što nam pruža osjećaj kontrole, a kada se osjećamo pod kontrolom svoje situacije, osjećamo se manje pod stresom. Ne možemo uvijek kontrolirati svoje okolnosti, ali možemo kontrolirati kako ćemo na njih reagirati. Kad osjetimo da imamo mogućnosti i resurse, možemo odgovoriti s mjesta snage i unutarnjeg mira. Imamo puno veću kontrolu nad dodavanje ugodnih iskustava u svom životu nego što ih često imamo sprečavanje one stresne. Imajući to na umu, evo nekoliko jednostavnih načina kako povećati omjer pozitivnosti.
Napraviti plan. Kad se osjećate pod stresom ili lagano depresivno, možda nećete početi dan osjećati se uzbuđeno zbog onoga što slijedi, kao što biste mogli da se osjećate bolje u nekim stvarima. U stvari, možda stvari vidite u negativnijem svjetlu i donosite odluke koje stvaraju više istog - nešto što je poznato kao spirala negativnosti prema dolje. Često je moguće stvari preokrenuti jednostavnim planom.
Čin stvaranja plana može vas osnažiti da osjetite veću kontrolu nad svojim okolnostima i opustite se u svoj dan s pozitivnijim očekivanjima. Sam plan može uključivati minimiziranje stresora (spuštanje brojača) ili povećanje vremena koje provodite osjećajući pozitivne osjećaje. Planirajući unaprijed, možete razmotriti otkazivanje planova koji mogu stvoriti više stresa ili dodati pozitivna iskustva svom danu.
Vodi dnevnik zahvalnosti. Jedan od načina da povećate svoje omjere je maksimiziranje pozitivnih iskustava koja već imate u svom životu. Pozitivne osjećaje možete proširiti uživajući u njima. Također možete povećati fokus na ono što vas čini sretnim dnevnicima o stvarima na kojima ste zahvalni.
Kad redovito započinjete ili završavate dan pišući o tri stvari koje taj dan cijenite, razvijate naviku usredotočenja na stvari koje donose radost i podižu vam raspoloženje. Zahvalnost također činite automatskim iskustvom. Dodatan bonus ako imate dnevnik zahvalnosti je taj što vam ostaje pismeni zapis mnogih stvari koje morate cijeniti u životu. Studije pokazuju da dnevnik zahvalnosti može donijeti trajne koristi vašem raspoloženju i osobnoj otpornosti.
Pratite svoje raspoloženje. Kad više puta postanete pod stresom i kad se vaši omjeri počnu mijenjati, možda nećete primijetiti pad raspoloženja dok ne osjetite značajne učinke omjera nižeg od tri prema jedan. Možda se čini da se to podrazumijeva, ali obraćanje pažnje na vaše raspoloženje važno je za vašu dugoročnu sreću i otpornost. Ako primijetite da ste se nekoliko dana osjećali pod stresom i počinjete doživljavati znakove nižeg omjera, možete odmah početi preokretati stvari za sebe. To može spriječiti kretanje stvari u pogrešnom smjeru prije nego što povišenje vašeg omjera postane teško.
Počasti se. Istraživači pozitivne psihologije identificirali su određene aktivnosti ili iskustva koja su fizički ili emocionalno ugodna kao „užitke“. Oni vam odmah podižu raspoloženje i zahtijevaju malo truda, poput jedenja kolačića, uživanja u kupki ili uživanja u dobroj pjesmi. Užici mogu biti učinkoviti u podizanju vašeg omjera pozitivnosti, a lako ih je dodati u vaš život. Važno je znati da užici obično pružaju malo smanjenu razinu pozitivnog iskustva ako ih puno upotrebljavate, pa je njihovo variranje optimalno - nemojte koristiti iste užitke svaki dan, osim ako vam uistinu još uvijek donose isti djelić radosti. Promjena užitaka, održavajući ih u rotaciji, najbolji je put, a opet jednostavan i učinkovit način da iskoristite svoj dan.
Imajte neke navike: Iako je pozitivno razmišljanje teško održavati iz dana u dan, navike koje donose emocionalni polet jednostavnije se držati. To je zato što je često lakše promijeniti svoje ponašanje nego svoje misli. Dodavanjem svakodnevnih navika koje će stvoriti emocionalni polet, poput jutarnjeg vježbanja, svakodnevne šetnje prirodom ili poziva dobrog prijatelja tijekom putovanja do kuće, možete svom danu dodati pozitivna iskustva i veću razinu pozitivnosti na vaš uobičajeni način razmišljanja. Odatle može uslijediti navika pozitivnog razmišljanja.
Pronađite neka iznenađenja. Možemo se naviknuti i na najpozitivnija iskustva i uzeti ih zdravo za gotovo, a da toga ne shvaćamo. Iz tog razloga pomaže vam imati raznolikost u svom danu. Ujutro dok planirate dan pokušajte dodati nešto novo u čemu ćete uživati, nešto što nije dio vaše rutine. Doživljavanje svježeg iskustva maksimizirat će radost koju u njemu nalazite.
Koristite provjerene pripravnosti. Također vam pomaže biti svjestan onoga što vam uistinu donosi utjehu i zadovoljstvo i uvrstiti ove stvari u svoju uobičajenu rutinu. Ako uživate hodati istom rutom dok vježbate, gledate iste komedije noću ili jedete ista omiljena jela, unesite ono što volite u svoj svakodnevni život što je više moguće. Omjer 3: 1 možete učiniti redovitim aspektom svog života.
