Samokontrola je način da pomognete u upravljanju posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) tako što ćete osvijestiti svoje misli i osjećaje. Smatrajte to još jednim alatom u svom PTSD alatu.
Samokontrola može biti važna vještina za osobe s PTSP-om. Evo zašto: Svi smo mi bića navika. Često provodimo dan bez razmišljanja, nesvjesni mnogo toga što se događa oko nas. To bi moglo biti korisno u nekim situacijama, ali ponekad nas taj nedostatak svijesti može natjerati da se osjećamo kao da su naše misli i osjećaji potpuno nepredvidljivi i njima se ne može upravljati.
Ne možemo se zaista pozabaviti neugodnim mislima i osjećajima - važnom komponentom suočavanja s traumom - a da prethodno nismo svjesni koje situacije dovode do tih misli i osjećaja.
Samokontrola je jednostavan način za povećanje svijesti o situacijama koje dovode do traumatičnih osjećaja.
Čitajte dalje da biste saznali više o ovoj jednostavnoj, ali važnoj vještini.
Kako samostalno nadzirati PTSP
Slijedite ove korake za izradu radnog lista koji će vam pomoći pratiti vaše osjećaje u različitim situacijama.
- Upišite ili napišite obrazac za samokontrolu i napravite dovoljno kopija najmanje tjedan dana. Na vrhu stranice napravite pet stupaca s oznakom: datum i vrijeme; situacija; misli; emocije; fizičke senzacije.
- Ovaj obrazac držite kod sebe tijekom dana. Kad god doživite neugodnu ili neugodnu misao ili osjećaj, izvadite obrazac i popunite ga.
- Prvo zapišite datum i vrijeme.
- Zatim zapišite situaciju u kojoj se nalazite. Na primjer, kada su se pojavile te neugodne misli i osjećaji. Jeste li bili uključeni u razgovor? Jeste li razmišljali o nečemu iz svoje prošlosti? Ukratko opišite ovu situaciju.
- Nakon što opišete situaciju, zapišite svoje misli.
- Zatim zapišite osjećaje koje osjećate. Riječi koje možete koristiti za opisivanje svojih osjećaja mogu biti: lud, tužan, uznemiren, bijes, nezadovoljstvo, tjeskoba, strah, krivnja, sram, sramota, ljubomora itd.
- Sada zapišite fizičke senzacije koje doživljavate. Na primjer, je li vam se ubrzao puls? Doživljavate li napetost mišića? Osjećate li se nelagodno ili vam je želudac uznemiren?
- Moglo bi biti korisno i ocijeniti koliko su te misli, emocije i tjelesni osjećaji intenzivni ili uznemirujući tako što ćete ih ocijeniti na skali od 1 (bez nevolje / ne intenzivno) do 10 (vrlo uznemirujuće / intenzivno).
Pokušajte samokontrolu barem tjedan dana i provjerite možete li povećati svoju svijest o tome kakve situacije dovode do određenih misli i osjećaja prema vama.
Korisni savjeti za samokontrolu PTSP-a
Dok ispunjavate radne listove samokontrole, sljedeći vam savjeti mogu biti korisni:
- Ponekad osvješćivanje određenih misli i osjećaja može učiniti da se osjećaju intenzivnije i / ili uznemirujuće. Iz tog razloga može biti korisno povezati samokontrolu s drugim tehnikama smanjenja stresa, kao što su pažnja ili duboko disanje.
- Držite se listova papira pomoću kojih nadgledate svoje misli i osjećaje. Na kraju tjedna provjerite možete li prepoznati obrasce. Odnosno, jeste li skloniji tjeskobi na kraju dana? Osjećate li se osjećajem depresije krajem tjedna? Sve su to važne informacije.
- U početku će biti teško razdvojiti svoje iskustvo na misli, osjećaje i fizičke senzacije. Pokušajte svoje najbolje. Što više možete razdvojiti ta iskustva jedno od drugog, to ćete ih bolje moći prepoznati kad se pojave.
