Progresivno opuštanje mišića (PMR) učinkovita je tehnika za smanjenje ukupne tjelesne napetosti, kao i psihološkog stresa. Ova jednostavna tehnika uključuje napinjanje i opuštanje svih glavnih mišića u tijelu, od glave do stopala.
Zatezanjem mišića prije nego što ih opustite, omogućavate si da ih temeljitije opustite nakon otpuštanja, učinkovitije puštajući fizičku napetost. Srećom, to se lako može naučiti i vježbati praktički bilo gdje.
Istraživanja pokazuju da fizičko opuštanje tijela također može osloboditi psihološke napetosti i stresa, umanjujući reaktivnost na stres i smanjujući iskustvo kroničnog stresa. Postoje i drugi učinkoviti načini za smanjenje psihološkog i emocionalnog stresa, ali PMR vam može ponuditi još jedan alat za upravljanje stresom, koji vam može pomoći da izgradite svoju ukupnu otpornost.
Redovitim vježbanjem opuštanje pokrenuto PMR tehnikom može doći brže i automatski, što ga čini izvrsnom tehnikom približavanja u mnogim situacijama koje uključuju fizičku napetost.
Dok vježbate zatezanje i opuštanje svih tjelesnih mišićnih skupina, možete prijeći na skraćenu verziju ove aktivnosti, poznatu kao duboko opuštanje mišića. Ovdje brzo opuštate cijelo tijelo.
Dok vježbate DMR, zamislite opuštanje kako struji od vaše glave do stopala poput vode koja se prolijeva i nježno vas proždire. Kako smanjujete napetost koju nosite u tijelu, cijelo će vaše biće osjećati manje stresa, a vi ćete uživati u povećanom fizičkom i emocionalnom zdravlju.
Kako raditi PMR
Evo kako započeti:
- Nađi malo vremena. Blokirajte najmanje 15 minuta za početak. Preporučujem da sami postavite alarm, u slučaju da zaspite. (To će vam omogućiti da se potpunije opustite, znajući da nećete izgubiti pojam o vremenu.) Također preporučujem pronalazak privatnog mjesta kako biste se osjećali ugodnije s korakom # 3.
- Sjednite i napravite se ugodno. Nakon što nađete mirno mjesto i nekoliko slobodnih minuta za vježbanje progresivnog opuštanja mišića, sjednite ili lezite i udobno se smjestite. Učinkovitije je ispružiti se i leći, ali ako nemate mjesta za ležanje, u redu je i sjedenje na udobnoj stolici. Međutim, raširite ruke i prekrižite noge tako da imate laganu cirkulaciju i da se vaše tijelo zaista može opustiti.
- Počnite sa svojim licem. Započnite naprezanjem svih mišića lica i vlasišta. Napravite čvrstu grimasu, zatvorite oči što je čvršće moguće, stisnite zube, čak i pomaknite uši gore ako možete. Držite ovo za brojanje do osam dok udišete.
- Pusti svoju napetost. Sada izdahnite i potpuno se opustite. Neka vam lice postane potpuno labavo, kao da spavate. Osjetite kako napetost curi iz vaših mišića lica i uživajte u osjećaju. Ne žurite i potpuno se opustite prije nego što prijeđete na sljedeći korak. Možete ponavljati ovaj korak sve dok se vaše lice po želji ne osjeća potpuno opušteno.
- Pomaknite se na svoj vrat. Dalje, potpuno napnite vrat i ramena, ponovno udišući i brojeći do osam. Zatim izdahnite i opustite se. Ponovno, ovaj se korak može ponavljati sve dok se na tom području ne osjetite apsolutno opušteno, posebno zato što mnogi ljudi nose napetost u vratnim i ramenskim mišićima. Ne žurite i prepustite se sebi.
- Radite prema dolje. Nastavite niz tijelo, ponavljajući postupak sa sljedećim mišićnim skupinama:
- prsa
- trbuh
- cijelu desnu ruku
- desna podlaktica i šaka (pravljenje šake)
- desna ruka
- cijelu lijevu ruku
- lijeva podlaktica i šaka (opet, šaka)
- lijeva ruka
- zadnjica
- cijelu desnu nogu
- donja desna noga i stopalo
- desna noga
- cijelu lijevu nogu
- donja lijeva noga i stopalo
- lijevo stopalo
- lice
- vrat, ramena i ruke
- trbuh i prsa
- zadnjica, noge i stopala
- Praksa. Zatim Skrati. Za skraćenu verziju, koja uključuje samo četiri glavne skupine mišića, brzo se usredotočite na svaku skupinu jednu za drugom. Vježbom možete opustiti svoje tijelo poput 'opuštanja tekućine' izlivenog na vašu glavu i ono je teklo dolje i potpuno vas prekrilo.
Riječ iz vrlo dobrog
To naravno zahtijeva praksu, ali možda će trebati manje vremena za razvijanje ove vještine nego što mislite. Jednom kad uspijete opustiti tijelo od glave do pete, i vaš će se um osjećati opuštenije, a smanjit će se i ukupna razina stresa.
Ova vježba može vam pomoći da smanjite kronični stres i izgradite otpornost na stres sa kojim ćete se suočavati u budućnosti. Progresivno opuštanje mišića možete koristiti za brzo uklanjanje stresa u bilo kojem trenutku, čineći ga izvanredno učinkovitim alatom.
