Osobe s socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) ponekad se iracionalno boje kritike i odbijanja. Možete se neprestano brinuti da drugi negativno misle o vama ili da ih ne volite.
Glavni fokus kognitivne terapije je uvjeriti vas da su vaši strahovi neutemeljeni i da su ljudi puno manje kritični i odbacuju nego što očekujete.
Međutim, ponekad ćete doživjeti kritiku i odbijanje, a važno je znati se nositi s tim.
Asertivna obrana sebe
U biltenu koje je objavilo Međunarodno udruženje za kognitivnu psihoterapiju, stručnjakinja za anksioznost dr. Christine Padesky opisala je jedinstveni pristup liječenju SAD-a.
Padesky je tvrdio da tradicionalni fokus kognitivne terapije brine samo o polovici problema za ljude koji pate od SAD-a.
Jedan od glavnih uzroka anksioznosti je precjenjivanje opasnosti. Primjerice, ljudi s paničnim poremećajem boje se fizičkih simptoma jer znače početak srčanog udara. Ljudi s socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) boje se da će prema njima biti ocijenjeni negativno zbog anksioznosti u socijalnim situacijama.
Kognitivna terapija pokazuje vam kako vaši strahovi mogu biti neutemeljeni - da ljudi nisu toliko osuđujući kao što mislite.
Međutim, ponekad ljudi htjeti biti osuđujući. Ako se niste spremni nositi s prosudbama i odbacivanjima, tada ćete se i dalje bojati da bi se socijalne situacije i situacije u uspjehu mogle loše završiti.
Padesky opisuje način za povećanje vještina suočavanja izlaganjem osobe s SAD-om strogoj prosudbi tijekom igranja uloga u terapijskim sesijama. Kroz ovaj postupak možete povećati svoje samopouzdanje i naučiti kako se bolje nositi s kritikama i odbijanjem.
Kako vježbati asertivnu obranu sebe
Padesky opisuje tipične korake koji bi se trebali poduzeti tijekom terapije kako bi se povećalo samopouzdanje. Iako je ovaj postupak najbolje obaviti s terapeutom, na tim je koracima moguće raditi i samostalno.
Ispod je opis rada na ovome kao projektu samopomoći.
Korak 1. Prepoznajte automatske misli o kritičnim stvarima koje bi drugi ljudi mogli reći o vama. Napravite popis svih mogućih stvari koje biste mogli čuti.
Korak 2. Stvorite popis odgovora. Ovaj korak, nazvan "asertivna obrana sebe", uključuje smišljanje samouvjerene i asertivne reakcije na svaku od mogućih kritika.
Ispod je primjer kako ovo može izgledati:
Kritična misao: "Treseš se. Nešto nije u redu s tobom?
Asertivan odgovor: "Ruke mi se tresu jer sam tjeskobna. Neki se ljudi boje visine; tjeskobna sam kad sam oko ljudi. Ne čini me nimalo drugačijima od svih ostalih. U stvari, mnogi ljudi imaju taj strah. To je samo da nitko o tome ne govori. "
Tijekom terapije, Padesky bi se igrao uloga s klijentom. Kao terapeut, igrala bi kritičnu ulogu i tražila bi od svog klijenta da se vrati s asertivnim odgovorima. Ona tvrdi da je ova praksa u terapiji važna jer je u stvarnom životu stvarnih otvorenih kritika vrlo malo.
Uzorak sesije igranja uloga
U članku opisuje kako bi mogla izgledati završna sesija igranja uloga:
"Terapeut: Drhtiš. Nešto nije u redu?
Klijent: Ne baš. Jednostavno sam zabrinuta, to je sve.
Terapeut: Zašto ste zabrinuti?
Klijent: Nervozan sam u socijalnim situacijama.
Terapeut: RADIŠ? Što nije u redu? Jesi li lud ili nešto slično?
Klijent: Ne, nisam lud. Imam socijalnu anksioznost.
Terapeut: Društvena anksioznost? Zvuči mi ludo!
Klijent: Možda ti to nije poznato. Ali to je sasvim uobičajeno. Ne znači da sam luda.
Terapeut: Možda ne mislite tako. Ali mislim da si prilično čudan ako se ovako treseš.
Klijent: Mogu razumjeti kako to može izgledati čudno ako to niste upoznati. Ali nisam lud.
Terapeut: Ne znam. Mislim da ste sigurno ludi.
Klijent: Žao mi je što ne razumiješ. Ali nisam lud. "
Kad se ova igra uloga na kraju dogodi, osoba s socijalnom anksioznošću obično izvijesti da se osjeća kritično, umjesto da je posramljen.
Utišajte svog unutarnjeg kritičara
Jedan od načina da samostalno vježbate ovaj postupak je argumentiranje protiv kritičnog glasa koji vam je već u glavi.
Učinite to prvo kod kuće kada niste u situacijama u kojima se društveno bavite ili kada radite dok ne budete u mogućnosti da se lako obranite od svojih kritika. Zatim, nakon što se osjećate pod kontrolom, pokušajte vježbati u stvarnim životnim situacijama, zamišljajući kritički glas drugih.
Možda čak pokušate pretjerati sa simptomima ili potražiti odbijanje, samo kako biste mogli vježbati svoje vještine suočavanja.
Padesky predlaže da se rukuju ispred vas dok uspostavljate kontakt očima ili namjerno zamolite susjeda za kavu koji je očito prezauzet da bi razgovarao s vama.
Cilj ovog procesa je razviti samopouzdaniji i asertivniji način suočavanja s potencijalnim odbacivanjem i negativnim prosuđivanjem. Izlažući se kritici i odbijanju, naučit ćete da se možete nositi.