Ključni za poneti
- Tehnike smanjenja stresa zasnovane na pažnji poput meditacije i joge mogle bi ublažiti neke glavne simptome migrene, sugerira nedavno istraživanje.
- Čak i ako saznate više o glavoboljama, mogli biste se osjećati dovoljno osnaženima da napravite korisne promjene koje utječu na kvalitetu života, dodali su istraživači.
- Pažljivost je korisna, ali i druge promjene u načinu života, napominju stručnjaci, a one uključuju vježbanje, prehranu i spavanje.
Tehnike smanjenja stresa zasnovane na pažnji (MBSR) poput meditacije i joge mogle bi pomoći u ublažavanju nekih simptoma migrene, pokazalo je nedavno istraživanje u JAMA Interna medicina.
Istraživači su regrutirali 82 sudionice, uglavnom žene, uglavnom sredinom 40-ih, koje su imale između 4-20 migrenskih dana mjesečno. Ovo je reprezentativnost prevalencije migrene - više žena nego muškaraca oboli od migrene, a jedno je istraživanje pokazalo da je nakon 42. godine stanje dvostruko veće u žena.
Migrena je drugi vodeći uzrok invalidnosti u svijetu, a dvije trećine pacijenata ne pronalaze olakšanje lijekovima, prema Rebecci Erwin Wells, dr. Med., Wake Forest Baptist Health, vodećem autoru nedavne studije koja se pojavila u JAMA Interna medicina.
"MBSR je povezan s poboljšanjima u mnogim stanjima kronične boli", kaže ona. "Pažljivost može biti posebno korisna za migrenu, jer umanjuje afektivne reakcije na stres, najčešći okidač migrene."
Obećavajući rezultati studije
U istraživanju su sudionici podijeljeni u dvije skupine tijekom osam tjedana. Jedan je podučen pažljivoj meditaciji i jogi, dok je drugi dobio sveobuhvatno obrazovanje o glavoboljama, uključujući informacije o stresu i uobičajenim pokretačima.
Obje skupine zabilježile su smanjenje učestalosti migrene, ali skupina pažljivosti imala je značajnije ishode u smislu:
- Bolja kvaliteta života
- Niža invalidnost
- Veća samoefikasnost
- Manje katastrofira bolove
- Niže stope depresije
Najvažnije je, prema Wells-u, pažnja smanjila intenzitet boli i angažirala područja mozga odgovorna za modulaciju boli.
No, također je vrijedno primijetiti i učinak samog obrazovanja, dodaje. Istraživači nisu očekivali taj pad učestalosti za samo informacijsku skupinu i naglašava kako znanje može pružiti osnaživanje što dovodi do korisnih promjena u ponašanju, kaže Wells. Jednostavno znanje o pokretačima glavobolje, na primjer, moglo bi uzrokovati oboljele od migrene proaktivnije u provođenju značajnih taktika prevencije.
Iako je potrebno provesti više istraživanja na ovim strategijama, napominje ona, moguće je da bi kombiniranje ovih tehnika, stavljajući MBSR zajedno sa sveobuhvatnijim obrazovanjem, moglo imati snažan učinak na oboljele od migrene.
Zašto pažljivost djeluje (i kad ne)
U smislu zašto bi grupa MBSR imala tako značajne koristi, to je vjerojatno povezano s oslobađanjem neurotransmitera za koje je u prethodnim istraživanjima pokazano da imaju destresivne učinke, prema Ilan Danan, dr. Med., Sportski neurolog i specijalist za liječenje boli u Centru za sport Neurologija i medicina boli na Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute u Los Angelesu.
Ilan Danan, dr. Med
Čak i u slučajevima kada migrena ima različite pokretače od stresa, ove prakse temeljene na pažnji mogu biti korisne.
- Ilan Danan, dr. MedNa primjer, jedno je istraživanje pokazalo da bi joga i meditacija mogli igrati glavnu ulogu u većem oslobađanju neurotransmitera serotonina, što je povezano sa smanjenom razinom anksioznosti.
Oni koji imaju migrenu izazvanu stresom vidjeli bi smanjenje boli kao rezultat, kaže Danan. Međutim, dodaje, ona može imati manju učinkovitost za migrene koje imaju različite okidače, što može uključivati:
- Snažno miriše na dim cigarete ili parfem
- Nepravilan raspored spavanja ili poremećaj spavanja
- Hormonske promjene
- Konzumacija kofeina i / ili alkohola
- Promjene vremena
- Hrana poput sira ili čokolade
- Umjetna sladila
- Prirodno svjetlo
- Dehidracija
- Genetika / obiteljska povijest
"Iako čak i u slučajevima kada migrena ima različite pokretače od stresa, ove prakse temeljene na pažnji mogu biti od pomoći", kaže Danan. „Možda neće promijeniti učestalost migrene, ali sve što smanjuje razinu boli vrijedi razmotriti. Također, ponekad osjećaj da dolazi migrena može izazvati stres, pogoršavajući situaciju. Dakle, rješavanje tog stresa može u velikoj mjeri ublažiti simptome. "
Važnost promjena životnog stila
Iako MBSR može biti važan dio upravljanja migrenom, isto tako mogu i druge promjene u načinu života koje olakšavaju simptome i smanjuju bol, navodi Danan.
"Nema sumnje da ponašanje u životnom stilu može imati velik utjecaj, bez obzira na vaš okidač", kaže.
Američka zaklada za migrenu naziva ga "higijenom glavobolje", s ciljem smanjenja učestalosti i težine migrene. Strategije uključuju:
- Održavanje redovnih obrazaca spavanja, uključujući dosljedno vrijeme spavanja i buđenja
- Redovito vježbanje, ali izbjegavanje pretjeranog napora
- Svakodnevne "stresne pauze" koje vas mogu opustiti
- Ne preskakanje obroka ili predugo prelazak između obroka
- Izbjegavanje poznatih okidača
- Prilagođavanje za nagle vremenske promjene
- Nosite sunčane naočale kad god ste vani
- Ostati na vrhu hormonalnih promjena
- Uspostavljanje dnevnih rutina
S MBSR-om neke tehnike mogu uključivati redovitu vježbu joge nekoliko puta tjedno, vježbe dubokog disanja tijekom pauza stresa, pažljivo jedenje i jednostavno odvajanje nekoliko trenutaka svaki dan da nježno obratite pažnju na svoju okolinu i svoje zadatke.
Kada posjetiti liječnika
Čak i ako postoji široko ponašanje u načinu života i obilje tehnika smanjenja stresa, možda i dalje patite od migrene, a ako se to dogodi, korisno je razgovarati sa svojim liječnikom, savjetuje dr. Medhat Mikhael, dr. Med., Specijalist za liječenje boli i medicinski direktor neoperativnog programa u Zdravstvenom centru Spine u Medicinskom centru Orange Coast MemorialCare u dolini Fountain Valley, Kalifornija.
"Pogotovo ako uzimate lijekove i pokušavate smanjiti stres, a vaše migrene postaju sve gore ili učestalije, trebali biste ući", kaže on, dodajući da bi se situacija mogla smatrati hitnijom ako počnu imati znakovi neurološkog problemi poput slabosti u ruci ili utrnulosti lica. "U takvim slučajevima može se dogoditi još toga, pa je dobar korak da se odjavite."
Što ovo znači za vas
Bez obzira je li stres vaš glavni pokretač migrene ili ne, prakse zasnovane na svjesnosti, poput meditacije i joge, mogu pomoći u smanjenju boli i poboljšanju kvalitete života. Posebno su snažni u kombinaciji s drugim blagotvornim promjenama načina života poput redovitog vježbanja, dosljednog spavanja, zdrave prehrane i izbjegavanja poznatih okidača.
Ali ako vaše migrene postaju ozbiljnije, učestalije ili uključuju ukočenost ili slabost, trebali biste se pregledati kod svog liječnika.
Pažljivost možda neće otkloniti stres kako biste očekivali, prijedlozi proučavanja