Postavljanje SMART ciljeva metoda je koja se koristi ljudima kako bi definirali i proveli namjere. SMART ciljevi često se koriste u zdravstvenim ustanovama, ali se također uspješno koriste u poslovnim i obrazovnim okruženjima jer pomažu stvoriti osjećaj osjećaja vlasništva i osobne važnosti kada se pokušavaju napraviti važne promjene.
SMART cilj je onaj koji je specifičan, mjerljiv, dostižan, relevantan i vremenski ograničen. SMART kriteriji pomažu u uključivanju smjernica i realističnog usmjeravanja u postavljanje ciljeva, što povećava motivaciju i dovodi do boljih rezultata u postizanju trajnih promjena.
Promjena ponašanja s pametnim ciljevima
Iako su ljudi često vrlo motivirani za promjenu određenih navika povezanih sa zdravljem, proces promjene ponašanja za većinu ostaje izazov. Iz tog su razloga istraživači proučavali razne metode kako bi promjene ponašanja povezane sa zdravljem bile učinkovitije. Korištenje SMART ciljeva i dalje je jedna od dosljednije korištenih i dobro promišljenih metoda za ne samo identificiranje razumnih ciljeva već i za određivanje karakteristika zbog kojih je postizanje ciljeva vjerojatnije.
Postavljanje SMART cilja zahtijeva od postavljača ciljeva razmišljanje o čimbenicima koji su uključeni u postizanje njihovog cilja. Definiranje svake od pet karakteristika može pomoći u definiranju puta do cilja. Što je taj put bolje definiran, to ga je lakše slijediti.
Na primjer, cilj da jednostavno želimo smršavjeti ili biti zdraviji previše je nejasan i ne uključuje SMART kriterije. Ali ako koristite SMART kriterije, jasniji cilj mogao bi biti cilj hodati 30 minuta, pet puta tjedno, tijekom razdoblja od četiri tjedna. Utvrđuje jasne, djelotvorne korake i predviđenu krajnju točku u kojoj se može izvršiti neosuđujuća procjena.
PAMETNO Postavljanje ciljeva
Da biste postavili vlastiti SMART cilj, odvojite oko 30 minuta da definirate svoje namjere. Odvojite malo vremena da prepoznate svoje ciljeve i upotrijebite SMART kriterije pomoći će vam da dodate više detalja i smjernica u postavljanju svojih zdravstvenih i životnih ciljeva. Pismeno postavljanje vašeg SMART cilja može vam pomoći da se sjetite detalja.
S: Specifično
- Specifičnost pomaže uvrštavanju metode u cilj, a ne samo u ishod.
- Stvorite svoj cilj kao uputu kojom sami sebi govorite što trebate učiniti. Pokušajte stvoriti izjavu za svoj cilj, poput "Želim povećati svoju tjednu tjelesnu aktivnost šetajući 30 minuta nakon večere četiri puta tjedno."
- Započnite s navođenjem cilja koji želite postići što je preciznije moguće. Umjesto da kažete: "Želim doći u formu", postavite specifični cilj povezan s aktivnošću (poput hodanja 30 minuta nakon večere) kako biste jasnije definirali put.
- Ciljevi pristupa obično su učinkovitiji od ciljeva izbjegavanja. Pokušajte postaviti cilj za radnju koju želite poduzeti, a ne za onu koju želite izbjeći.
Imajte na umu da su ciljevi "izvedbe" možda manje učinkoviti od ciljeva "majstorstva". Cilj izvedbe je onaj kada pokušavate postići određeni ishod ("želim izgubiti 20 kilograma"). Cilj svladavanja je onaj u kojem pokušavate naučiti novu vještinu ili nadograditi već postojeću sposobnost ("Hodat ću svake večeri 30 minuta nakon večere").
Istraživači su otkrili da kada se izazovi pojave kao dio svladavanja cilja, oni se često doživljavaju kao prirodni dio procesa postizanja cilja. Potiču rješavanje problema i aktivno sudjelovanje u procesu. Na primjer, ako vam je cilj hodati svaku večer nakon večere, a radni su vas zadaci spriječili da postignete taj cilj, vrijeme hodanja možete promijeniti na vrijeme ručka kako biste ispunili svoj cilj.
Često se nedostizanje cilja izvedbe može protumačiti kao neuspjeh nečijih sposobnosti jer uključuje prosudbu. Čak i ako poduzmete određene korake za promjenu životnog ponašanja, još uvijek možda nećete postići cilj da izgubite 20 kilograma što može dovesti do osjećaja poraza i frustracije. Ako imate na umu cilj mršavljenja, možda će ga biti učinkovitije razbiti na manje ciljeve utemeljene na majstorstvu, poput malih promjena u prehrani ili povećanja tjelesne aktivnosti na specifične i mjerljive načine.
M: Mjerljivo
- Dodavanje mjerljivih ili mjerljivih kriterija vašem cilju omogućit će vam mjerenje napretka dok radite na postizanju svog cilja.
- Sposobnost odbrojavanja brojeva dok napredujete osjećat ćete se dobro, a mjerenje vam može pomoći da spriječite varanje. Primjerice, cilj vježbanja četiri puta tjedno može se pratiti na kalendaru.
- Razmotrite kreativne metode praćenja vašeg napretka. Ako želite smanjiti stres, možete postaviti cilj da dva puta dnevno pravite kratke 10-minutne pauze za meditaciju. Vodite dnevnik i svakodnevno bilježite svoje seanse meditacije, kao i razinu stresa kako biste pratili svoj napredak.
- Mjerenje rezultata može vam pomoći prilagoditi ciljeve dok radite na postizanju svojih ciljeva. Koristeći cilj smanjenja stresa kao primjer, mjerenje i praćenje omogućuju vam da pratite trendove, poput situacija koje vam uzrokuju veći stres, kako biste ih u budućnosti mogli izbjeći ili drugačije reagirati.
O: Dostižno
- Razdvojite velike ciljeve na manje i precizirajte postupak potreban za postizanje vaših ciljeva.
- Ne postavljajte se za neuspjeh odabirom nedostižnih ciljeva. Primjerice, postavljanje cilja da se za dva tjedna izgube 20 kilograma teško je i nezdrav je postići. Ciljevi bi trebali biti ambiciozni, ali ne i nemogući. Odaberite cilj za koji ste sigurni da ga možete postići, ali koji će vas izazvati da ga slijedite manjim, dostupnijim radnjama potrebnim za njegovo postizanje.
- Provjerite je li postupak također realan kako biste mogli postići sve pojedinačne korake koji su vam potrebni. Ako nemate vremena, zaliha ili pravog mjesta, prilagodite svoje metode i ciljeve.
R: Relevantno
- Svaki korak postizanja cilja trebao bi za vas imati smisla i imati određenu razinu osobne važnosti ili relevantnosti. Ako, na primjer, želite povećati tjelesnu aktivnost, svakako odaberite vrstu vježbe u kojoj uživate. Zumba, trčanje, vožnja biciklom i plivanje učinkoviti su oblici vježbanja, ali ne smatra svako od njih ugodno. Odaberite metodu koja vam odgovara.
- Ciljevi bi trebali biti dovoljno inspirativni da vas motiviraju na uspjeh. Ako niste odlučni ispuniti svoj cilj, prepreke će biti vrlo teško prevladati.
- Ako vam nije stalo do cilja, teško da ćete na njemu raditi. Primjerice, ako vam je cilj prijeći na vegansku prehranu, ali zapravo ne uživate u veganskoj hrani, onda ćete se puno manje pridržavati toga.
- Ako vaš liječnik kaže: „smršavite", ali ova vas izjava ne nadahnjuje, pronađite još jedan cilj do kojeg vam je stalo. Na primjer, možda će vas puno nadahnutije reći: „Želim imati više energije za igraj se sa svojom djecom "ili" Želim se vratiti u dres svog nogometnog dresa “kako bih se osjećao nadahnuto za stvaranje manjih ciljeva temeljenih na procesu.
- Vaš cilj trebao bi vam značiti i postavljati vi, a ne netko drugi.
T: Vremenski ograničeno
- Kada ćete postići svoj cilj? Morate odabrati vrijeme koje je realno, ali ne previše daleko u budućnost.
- Izgovaranje "Odobrit ću se ove godine" zvuči dobro, ali rekavši "Hodat ću nakon večere 30 minuta četiri puta tjedno po 10 tjedana" daje razumniji raspored i daje vam cilj koji je predvidiv. Kad dosegnete 10-tjednu krajnju točku, procijenite svoj postupak i postavite novi cilj na temelju svog napretka i interesa.
Započnite s predloškom
Sljedeću rečenicu upotrijebite kao predložak za postavljanje svog SMART cilja:
"Ja ću (vaš cilj ovdje) postići (kako ćete postići cilj). Znat ću da napredujem jer (kako ćete izmjeriti cilj) za (vrijeme ide ovdje)."
Na primjer: "Pojačat ću tjelesnu aktivnost radeći kardio i trening s utezima u teretani četiri puta tjedno tijekom sljedećih 10 tjedana. Pratit ću svoj napredak vodeći dnevnik vježbanja."
Savjeti za uspjeh
Ne morate čekati Silvestrovo da biste postavili svoje SMART ciljeve. Nema boljeg vremena za početak od danas, ali imajte na umu da metoda zahtijeva malo vježbe.
Sljedeći savjeti mogu vam pomoći da bolje postignete uspjeh u postizanju svojih ciljeva:
- Prihvatite da se ponekad događaju i prilagođavanje cilja dio je procesa učenja. Nemojte se tući. Umjesto toga, procijenite svoj napredak i svoje ciljeve kako biste vidjeli jeste li propustili SMART kriterij ili korak. Jednostavno prilagodite svoje ciljeve i uskočite natrag.
- Ne postavljajte se za neuspjeh preuzimajući previše ili postavljajući nedostižni cilj. Na primjer, ako radite u uredu 65 sati tjedno, nemojte si postavljati cilj da idete u teretanu sedam dana u tjednu po 2 sata dnevno, osim ako je to zapravo izvediv raspored za vas.
- Usredotočite se na ciljeve procesa, a ne samo na ishod. Fokusiranje na ishod daje vam cilj, ali se ne odnosi na to kako ćete doći do cilja.
- Za održive promjene načina života, slobodno postavite dugoročne ciljeve kako biste imali na umu veliku sliku. Međutim, rastavite dugoročni cilj na niz manjih kratkoročnih ciljeva kako biste pratili napredak i bili motivirani.
- Zapamtite da tuđi ciljevi nisu vaši ciljevi. Vaši ciljevi moraju biti značajni i dostižni za vas.
- Podijelite s drugima. Puno je teže odustati od svojih ciljeva kad drugi znaju za njih.
- Poradite na promjeni ponašanja i navika.
- Zapišite svoj SMART cilj. To će vam omogućiti da se vratite svom cilju da biste ga referencirali i pregledali.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda The Verywell Mind Podcast dijeli tehniku koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.