Dugotrajni stres, poznat i kao kronični stres, dugoročni je fiziološki odgovor koji može imati ozbiljne zdravstvene posljedice ako se ne liječi. Učinak dugotrajnog stresa može uključivati i tjelesna i mentalna zdravstvena stanja.
Kad ljudi iskuse stres, reakcija borbe ili bijega uzrokuje oslobađanje hormona koji pomažu pripremiti tijelo za akciju. Postajete i fizički i mentalno budni kako vam se ubrzava puls i stopa disanja.
To vam omogućuje akciju u situacijama koje zahtijevaju brzi odgovor. Međutim, biti u ovom povišenom stanju uzbuđenja postaje problematično kad nema neposredne opasnosti, a vi u tom stanju ostanete dulje vrijeme.
Znakovi dugotrajnog stresa
Dugotrajni, dugotrajni stres može imati niz različitih učinaka na čovjekovo tijelo i um. Neki znakovi dugotrajnog stresa uključuju:
- Anksioznost
- Smanjen spolni nagon
- Poteškoće u koncentraciji
- Neorganizirane misli
- Jesti previše ili premalo
- Umor
- Osjećaj bespomoćnosti
- Česte bolesti i infekcije
- Osjećaj izvan kontrole
- Osjećaj beznađa
- Glavobolja
- Probavne smetnje
- Razdražljivost
- Promjene raspoloženja
- Polaki oporavak od bolesti ili infekcije
- Problemi sa spavanjem
Takvi se simptomi mogu razlikovati u intenzitetu. Mnogi od ovih simptoma mogu se s vremenom pogoršati jer stres i dalje uzima svoj danak.
Uzroci
Postoji niz situacija koje mogu dovesti do dugotrajnog stresa. Ponekad bi to mogao biti uzrokovan jednim ozbiljnim, dugotrajnim problemom, ali ljudi mogu odjednom doživjeti nekoliko tih stvari. Mogući uzroci uključuju:
- Kronični zdravstveni problemi: Dugotrajna zdravstvena stanja mogu biti značajan izvor dugotrajnog stresa.
- Teški odnosi: Izazovan odnos s članovima obitelji, partnerima, suradnicima ili drugima također može stvoriti stres koji traje vrlo dugo.
- Financijski problemi: Dug, nagli troškovi ili promjene u financijskoj situaciji osobe mogu stvoriti značajnu količinu stresa.
- Stres povezan s poslom: Posao pod visokim pritiskom, teško radno okruženje ili čak nesigurnost zaposlenja mogu biti izvor dugotrajnog stresa.
- Traumatski stresori: To bi uključivalo stvari poput izloženosti fizičkom, emocionalnom ili seksualnom zlostavljanju, međuljudskom nasilju, borbenoj izloženosti ili izloženosti drugim vrstama ekstremnog nasilja.
Primjeri
Pandemija COVID-19 primjer je traumatičnog događaja koji je stvorio značajan dugotrajni stres za ljude iz svih sfera života.
Osim što se brinu o mogućnosti da se razbole ili da voljena osoba zarazi virus, ljudi su se suočili i sa stresnim izazovima i posljedicama mentalnog zdravlja poput gubitka posla, smanjenog dohotka, naručivanja kod kuće, virtualnog školovanja, usamljenosti, pa čak i sukoba s drugima kako odgovoriti na događaj ili hoćete li se cijepiti ili ne.
Izvještaj Američkog psihološkog udruženja otkrio je da neki od izvora stresa uzrokovanih COVID-19 uključuju poremećene rutine, zabrinutost zbog bolesti, zabrinutost zbog vladinog odgovora, samoizolaciju i zabrinutost zbog ispunjavanja osnovnih potreba.
Prosvjedi koji su se pojavili kao odgovor na ubojstvo Georgea Floyda također su naglasili dugotrajni stres koji rasizam i diskriminacija imaju na pojedince i zajednice.
Istraživanja su pokazala da rasizam ima ozbiljne negativne učinke i na fizičko i na mentalno zdravlje. Američko liječničko udruženje (AMA) 2020. službeno je prepoznalo rasizam kao prijetnju javnom zdravlju.
Učinak dugotrajnog stresa
Pa kakvi su učinci ovog dugotrajnog stresa na um i tijelo? Istraživanja sugeriraju da posljedice dugotrajnog stresa mogu biti ozbiljne, pa čak i poražavajuće.
Uvjeti povezani s dugotrajnim stresom
- Poremećaji anksioznosti
- Autoimune bolesti
- Smanjen imunitet
- Depresija
- Dijabetes
- Srčana bolest
- Visoki krvni tlak
- Nesanica
- Pretilost
- Posttraumatski stresni poremećaj
- Respiratorne infekcije
- Iritacija kože
- Shizofrenija
Dugotrajni stres utječe na cijelo tijelo. To znači da može imati izravan ili neizravan utjecaj na područja kao što su:
Mentalno zdravlje
Dugotrajni stres može ozbiljno utjecati na mentalno zdravlje pojedinca. Kronični, trajni stres povezan je s stanjima kao što su anksioznost, depresija, posttraumatski stres, problemi s upotrebom supstanci, poteškoće sa spavanjem i poremećaji osobnosti. Dugotrajni stres također može utjecati na čovjekovo pamćenje, samopoštovanje, koncentraciju, kao i na druge aspekte učenja i spoznaje.
Istraživanje je također otkrilo da dugotrajni stres zapravo može rezultirati promjenama u strukturi mozga, uključujući smanjenje volumena u određenim dijelovima mozga. Te strukturne promjene mozga mogu dovesti do poremećaja u ponašanju, emocionalnoj i kognitivnoj funkciji i u konačnici povećati ranjivost osobe na mentalne bolesti.
Kardiovaskularni sustav
Akutni stres dovodi do toga da kardiovaskularni sustav prelazi u visoku brzinu - ubrzava se otkucaji srca, proširuju se krvne žile, a krvni tlak raste kako bi pumpao kisikovu krv na područja u tijelu.
Obično se tijelo vraća u stanje mirovanja nakon što stres prođe, ali dugotrajni stres izlaže kardiovaskularni sustav višim razinama hormona stresa koji s vremenom mogu uzeti danak.
Kronični, trajni stres može povećati rizik osobe za probleme poput visokog krvnog tlaka, srčanog ili moždanog udara.
Gastrointestinalni sustav
Stres također može uzrokovati probleme sa želucem i probavom. Kratkoročno, možda ćete se jednostavno osjećati kao da imate "leptiriće" u trbuhu, ali kad taj stres nikada ne nestane, to može pokrenuti probleme uključujući bolove u trbuhu i nadutost.
Istraživači također vjeruju da bakterije u čovjekovom crijevu mogu utjecati na raspoloženje, pa poremećaji u crijevnim bakterijama mogu utjecati i na mentalno zdravlje i druge tjelesne sustave.
Istraživanja sugeriraju da promjene u interakciji mozga i crijeva uzrokovane stresom mogu pridonijeti nizu bolesti, uključujući upalnu bolest crijeva (IBD), sindrom iritabilnog crijeva (IBD), peptični čir i gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERD).
Mišićno-koštani sustav
Kad se osjećate pod stresom, vjerojatno ste primijetili da se vaši mišići napinju. Uz dugotrajni stres, ova napetost mišića traje dulje vrijeme. Kao rezultat toga, ljudi mogu razviti glavobolju ili migrenu, često kao rezultat toga što mišići glave, vrata i ramena ostanu zategnuti.
Dišni sustav
Dugotrajni stres također može ometati respiratorne procese tijela. Psihološki stres može otežati disanje, što dovodi do ubrzanog disanja i otežanog disanja. Ljudi koji već imaju respiratorna stanja poput kroničnog bronhitisa, astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) mogu otkriti da se njihovi simptomi pogoršavaju kao rezultat trajnog stresa.
Kako se nositi s produljenim stresom
Ako mislite da na vas utječe dugotrajni stres, postoje stvari koje vam mogu pomoći da pronađete olakšanje. Uspostavljanje učinkovite prakse upravljanja stresom važno je za održavanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja.
Čak i ako ne možete uvijek kontrolirati izvore svog trajnog stresa, možete upravljati načinima na koje reagirate i nosite se. Neke strategije koje bi mogle pomoći navedene su u nastavku.
Uklonite stres
Jedan od najboljih načina za smanjenje dugotrajnog stresa jest njegovo rješavanje u osnovi. Naravno, to možda nije uvijek moguće. U drugim bi slučajevima to moglo uključivati velike promjene u vašem životu.
Ako je veza stresna u vašem životu, možda biste htjeli ozbiljno pogledati želite li nastaviti vezu. Ako je vaš posao uzrok stresa, možda biste trebali potražiti drugi posao ili prebaciti se na drugu ulogu na svom trenutnom poslu.
Naravno, važno je zapamtiti da velike promjene također mogu biti izvor dugotrajnog stresa. Zbog toga je važno procijeniti svoje mogućnosti i utvrditi koje bi potencijalne prednosti i mane mogle biti promjene.
Promjena sada mogla bi privremeno povećati stres i tjeskobu, ali dugoročno bi se mogla isplatiti smanjenim stresom i većom srećom.
Uokviri svoje misli
Ponekad način na koji ljudi razmišljaju o izvorima stresa mogu pogoršati situaciju. Kognitivna izobličenja poput razmišljanja o svemu ili ničemu, pretjerane generalizacije i povećanja mogu učiniti da stresne stvari izgledaju gore nego što jesu ili čak neodoljive.
Kognitivno preoblikovanje, tehnika koja se često koristi u kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT), uključuje promjenu načina razmišljanja o tim stresorima kako biste bolje upravljali svojim osjećajima i reakcijom na stres.
Na primjer, ovaj bi se pristup mogao usredotočiti na pomaganje u promjeni katastrofalnih misli koje se usredotočuju na najgore scenarije u manje stresne i realnije.
Postavljanje ograničenja (za sebe i druge)
Važno je odlučiti što trebate raditi dok uklanjate nebitne izvore stresa. To bi moglo značiti odbijanje nekih obveza, postavljanje granica s ljudima ili prenošenje nekih odgovornosti na druge.
Granice mogu biti važan dio upravljanja stresom, pa je važno naučiti prepoznati kada trebate postaviti neka ograničenja. Neki znakovi da trebate uspostaviti neka ograničenja:
- Osjećate kao da ljudi uvijek traže previše
- Nađete se kako kažete da stvarima koje zapravo ne želite učiniti
- Uvijek se osjećate iscrpljeno svim svojim obvezama
Naučiti kako reći ne nije uvijek lako. Međutim, pronalaženje načina da ograničite svoje obveze mogu vam značajno pomoći kada se radi o suočavanju s produljenim stresom.
Ako se osjećate preplavljeni stresom, zatražite pomoć. Delegiranje nekih odgovornosti tijekom izrezivanja nekih nebitnih zadataka također može biti korisno.
Čuvaj se
Kada se suočavate sa stalnim stresom, osobito je važno prakticirati zdravu brigu o sebi. Dajte si pauze da se opustite, slijedite hranjivu prehranu, redovito vježbajte i pronađite načine da zaštitite svoj san.
Na primjer, vježbanje ima širok raspon pozitivnih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenje percipiranog stresa i tjeskobe. Međutim, istraživanja također sugeriraju da iskustvo stresa također otežava ljudima da se drže svoje uobičajene rutine tjelesnih aktivnosti.
Ako vam stres otežava motiviranje na vježbanje, potražite načine kako vježbanje postupno učiniti dijelom svoje rutine. Postavite male ciljeve, čak i ako je to 10 do 20 minuta aktivnosti dnevno, a zatim postupno napredujte. Možda ćete otkriti da vam s vremenom bavljenje tjelesnom aktivnošću zapravo pomaže da se bolje nosite sa stresom.
Izgradite mrežu za podršku
Iako veze ponekad mogu biti izvor dugotrajnog stresa, podržavanje ljudi u vašem životu također djeluje kao važan bafer protiv akutnog i kroničnog stresa. Istraživanje je pokazalo da je socijalna podrška presudna i za tjelesno i za mentalno zdravlje.
Ne samo da podrška pomaže ljudima da postanu otporniji, već također pomaže u zaštiti ljudi od razvoja mentalnih poremećaja povezanih sa stresom i traumom. Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da je socijalna podrška pomogla smanjiti učinke stresa na simptome depresije.
Pronalaženje podrške ne znači da trebate imati ogromnu mrežu. Američko psihološko udruženje sugerira da vam nekolicina prijatelja i članova obitelji može pružiti emocionalnu podršku koja vam je potrebna za bolje upravljanje stresom.
Razgovarajte s terapeutom
Razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje također je sjajan način da preuzmete kontrolu nad stresom i ublažite njegov utjecaj na vaše zdravlje. Vaš vam terapeut može pomoći da prepoznate izvore stresa u svom životu i osmislite plan kako se nositi s njima. To bi moglo uključivati rad na razvoju novih strategija suočavanja ili pronalaženje novih načina za rješavanje teških ljudi.
Ako imate problema s upotrebom alkohola ili supstanci ili mislite na samoubojstvo, odmah potražite pomoć.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako se nositi s anksioznošću povezanom s pandemijom.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako dugotrajni stres utječe na vaše fizičko i mentalno zdravlje, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim problemima. Liječnik može pomoći u isključivanju bilo kojih drugih medicinskih ili mentalnih zdravstvenih stanja koja mogu pridonijeti vašim simptomima i preporučiti liječenje - poput psihoterapije ili lijekova - koje mogu pomoći.
Liječnik vam može propisati lijekove za pomoć kod nekih neposrednih simptoma stresa. To može uključivati antidepresive, lijekove protiv anksioznosti, antacide ili lijekove za spavanje. Oni također mogu preporučiti psihoterapiju ili promjene načina života koji će vam dugoročno pomoći u suočavanju sa stresom.
Iako možda nećete moći u potpunosti eliminirati različite vrste dugotrajnog stresa, učenje kako učinkovito upravljati njime može zaštititi vašu fizičku i mentalnu dobrobit.