Anksioznost kontakta očima može ometati svakodnevne socijalne interakcije. Na isti način, sposobnost održavanja dobrog kontakta očima važan je aspekt socijalne interakcije. Ljudi koji gledaju druge u oči doživljavaju se prijateljski i gostoljubivo. Međutim, mnogi sramežljivi i socijalno zabrinuti ljudi imaju poteškoća s ovim dijelom komunikacije.
Što je anksioznost kontakta s očima?
Anksioznost kontakta s očima odnosi se na nelagodu koju osoba osjeća gledajući nekoga izravno u oči. Osoba s tjeskobom u kontaktu s očima može izbjegavati kontakt očima kad razgovara s nekim. Ako ipak uspostave kontakt očima, često se osjećaju kao da ih se osuđuje ili ispituje.
Zašto ljudi izbjegavaju kontakt očima
Ljudi imaju anksioznost kontakta očima iz različitih razloga. Za one bez dijagnosticiranog stanja mentalnog zdravlja, izbjegavanje kontakta očima moglo bi biti povezano sa sramežljivošću ili nedostatkom samopouzdanja. Gledati nekoga u oči dok govori može se osjećati neugodno za one bez puno vježbanja u vođenju razgovora ili one koji više vole da nisu u centru pažnje.
Očni kontakt i poremećaj socijalne anksioznosti
Često ljudi s socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) opisuju gledanje nekoga u oči kao izazov anksioznosti i nelagodu. To je vjerojatno dijelom i zbog genetskog ožičenja.
Istraživanje je pokazalo da ljudi kojima je dijagnosticirana SAD imaju izražen strah od izravnog kontakta očima. Ako imate SAD, dio vašeg mozga koji vas upozorava na opasnost (vaša amigdala) može se pokrenuti kontaktom očima.
Kontakt očima i autizam
Istraživanje o autizmu pokazuje da su ljudi s ovim stanjem preosjetljivi na kontakt očima, tako da njihov mozak pokazuje veću aktivnost od normalne na putovima koji obrađuju izraze lica ljudi. To znači da osobe s autizmom izbjegavaju kontakt očima jer to može uzrokovati krajnju nelagodu, pa čak i bol.
Prevladavanje anksioznosti kontakta s očima
Tijekom razgovora važno je uspostaviti kontakt očima. Ova je vještina vitalna i za vašu karijeru i za osobne odnose. Iako su neki ljudi skloni strahovanju ili izbjegavanju kontakta očima, većina ih može naučiti poboljšati svoje vještine kontakta očima i postati bolja u uspostavljanju dobrog kontakta očima.
Dvije su faze učenja očnog kontakta:
- Smanjite tjeskobu zbog kontakta očima.
- Poboljšati vještine uspostavljanja očnog kontakta.
Smanjite anksioznost zbog kontakta očima
Ljudi s dijagnosticiranim anksioznim poremećajem vjerojatno će imati koristi od liječenja, uključujući kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) i / ili lijekove. Većina ljudi s socijalnim anksioznim poremećajem može naučiti prevladati svoj odgovor na strah i održavati bolji kontakt očima. Na taj je način kontakt očima samo jedan aspekt socijalne interakcije na koji možete postati osjetljivi kroz praksu i izlaganje.
Ako vam nije dijagnosticiran anksiozni poremećaj, ali i dalje smatrate da vas kontakt očima tjeskobi, možete izgraditi svoju toleranciju sudjelovanjem u sve većim količinama kontakta očima tijekom vremena. Postupno bi se trebao osjećati manje neugodno jer to radite češće.
Započnite s malim s ljudima zbog kojih se osjećate manje zabrinuti, poput dobrog prijatelja, i pređite na situacije koje izazivaju više tjeskobe, poput držanja očnog kontakta sa svojim nadređenim.
Možete čak pokušati započeti s kontaktom očima s likovima na televiziji, u internetskim video zapisima ili preko Facetimea ili drugih video chatova ako se kontakt očima u stvarnosti u početku osjeća previše stresno. Ako primijetite kako se tjeskoba povećava prije ili tijekom situacija u kojima morate uspostaviti kontakt očima, pokušajte vježbati duboko disanje kako biste usporili puls i smirili se.
Poboljšati vještine kontakta očima
Ako razgovarate s nekim jedan na jedan (ili gledate ljude u grupi), odaberite mjesto izravno između ili malo iznad očiju slušatelja. Ako se ovo ne osjeća ugodno, pokušajte pustiti da vam oči malo nestanu iz fokusa, što ima dodatnu prednost omekšavanja i opuštanja pogleda.
Povremeno možete i trebate skrenuti pogled. Preintenzivno buljenje ljudima će stvoriti nelagodu.
Primjenom ove dvije strategije za poboljšanje vašeg očnog kontakta učinit će da se vaši slušatelji osjećaju povezanije s vama i povećati vjerojatnost da ćete se osjećati ugodnije kada razgovarate s grupom ili s pojedincem.
Savjeti za uspostavljanje kontakta očima
- Na početku uspostavite kontakt očima. Uspostavite kontakt očima prije nego što počnete razgovarati s nekim.
- Koristite pravilo 50/70. Održavajte kontakt očima 50% vremena dok govorite i 70% dok slušate.
- Potražite 4-5 sekundi. Držite kontakt očima otprilike četiri do pet sekundi odjednom ili otprilike onoliko vremena koliko vam je potrebno da registrirate boju njihovih očiju. Kad prekinete kontakt očima, bacite pogled ustranu prije nego što nastavite s pogledom.
- Polako skrenite pogled. Kad skrenete pogled, činite to polako. Prebrzo odvraćanje pogleda (prevrtanje očima) može učiniti da izgledate nervozno ili sramežljivo.
- Koristite tehniku trokuta. Umjesto da skrenete pogled ili pogledate prema dolje (jer to pokazuje nedostatak samopouzdanja), možete pogledati i drugo mjesto na njihovom licu. Zamislite obrnuti trokut koji povezuje njihove oči i usta. Svakih pet sekundi rotirajte koju točku trokuta gledate.
- Napravite gestu. Razbijte pogled da biste napravili gestu ili klimnuli glavom, jer se to čini prirodnijim od pogleda u stranu jer vam je postalo neugodno zbog količine pogleda u oči.
- Pogledajte blizu očiju. Ako je nekoga izravno gledati u oči previše stresno, umjesto toga pogledajte mjesto na nosu, ustima ili bradi.
Kada razgovarate s grupom ljudi, umjesto da mislite na grupu u cjelini, zamislite pojedinačne razgovore s jednom osobom u grupi.
Dok razgovarate, odaberite jednu osobu u grupi i pretvarajte se da razgovarate upravo s tom osobom. Pogledajte tu osobu dok završavate misao ili rečenicu. Dok započinjete novu rečenicu ili ideju, odaberite drugu osobu u grupi i gledajte ih u oči dok završavate s mišlju. Svakako uključite sve u grupu.
Istraživanje kontakta očima u socijalnom anksioznom poremećaju
Pregled iz 2017. objavljen u Aktualna izvješća o psihijatriji otkrio da je socijalna anksioznost povezana s mješavinom čuvanja i izbjegavanja obrade emocionalnih socijalnih podražaja. To znači da biste na zabavi oboje trebali biti u potrazi za ljudima koji izgledaju kao da vas osuđuju, ali također pokušati izbjeći situacije u kojima osjećate da vam se sudi.
Osim toga, pregled je pokazao da socijalno anksiozne osobe obično izbjegavaju održavati kontakt očima. Opet, to je vjerojatno zbog straha od osude.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako utvrdite da je vaša socijalna anksioznost teška do te mjere da je gledanje nekoga u oči pretjerano zabrinjavajuće, potražite pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje ili svog obiteljskog liječnika. Ako vam još nije dijagnosticirana SAD, procijenit će se vaši simptomi i izraditi plan liječenja za vašu jedinstvenu situaciju.