Ljutnja u svakom slučaju uznemirava, ali vjerojatno ste dobro svjesni da nije uvijek lako znati se nositi s bijesom. Evo dokazane metode za smanjenje bijesa prije nego što se pogorša i nekoliko savjeta za njegovo funkcioniranje.
Plan je uzeti "time-out", što podrazumijeva kratko uklanjanje iz situacije s bijesom koja se pogoršava i puštanje da se ohladite. Koraci uključeni u planiranje time-outa i njegovo poduzimanje opisani su u nastavku.
Kako stvoriti svoj plan isteka bijesa
Korak 1. Napravite plan kako se nositi s bijesom prije nađete se u uzavreloj situaciji. Ideja je unaprijed odlučiti što ćete učiniti da biste ohladili situaciju i sebe. Razmislite o tome gdje ćete biti i tko će još tamo biti. Odaberite mirno, opuštajuće mjesto za posjetiti mjesto ako vam zatreba tajm-aut. Dođite s nekim stvarima koje možete učiniti da se ohladite tijekom time-outa, poput dubokog disanja ili vježbi pažljivosti.
Korak 2. Isplanirajte što biste željeli reći kako biste objasnili uzimanje time-outa. Važno je biti vrlo jasan i otvoren prema svojim osjećajima i svojim potrebama.
3. korak Jednom kada ste na licu mjesta, budite na oprezu zbog "tjelesnih znakova" koji upozoravaju da vam se situacija previše zagrijava i da se vaša ljutnja povećava. Tjelesni znakovi mogu uključivati brži puls i višu razinu tjelesne napetosti. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo. Zapamtite, što prije uhvatite bijes, to bolje možete upravljati njime.
4. korak Ako vas nešto ljuti što ne uključuje drugu osobu, a vi osjećate kako se vaša ljutnja povećava, vrijeme je za time-out. Uklonite se iz situacije što je prije moguće.
Ako osjetite da se ljutite na drugu osobu ili grupu, recite im da vam treba tajm-aut. Ali nemojte samo ustati i otići. Umjesto toga, objasnite kako se osjećate i zašto se morate ispričati nekoliko minuta.
U svom objašnjenju upotrijebite izjave "I". Na primjer, nemojte reći ",Vas toliko me naljuti da jednostavno moram napustiti sobu. "Umjesto toga recite"Ja primjećujem to Ja počinjem se uzrujavati. Tako Ja trebat ću nekoliko minuta da se smirim, a zatim Ja željeli bismo kad bismo mogli nastaviti naš razgovor ".
Korak 5. Dok objašnjavate radnje koje ćete poduzeti, potrudite se upravljati bijesom. Isprobajte neke od ovih vještina suočavanja s stresom.
Korak 6. Kad se nađete u prostoru za istek vremena, sjetite se da biste se trebali hladiti. Nemojte se uhvatiti u tome da radite stvari koje održavaju ili povećavaju vašu ljutnju, poput preispitivanja situacije u mislima ili razmišljanja o tome tko je što rekao i kako ste se osjećali. Vježbanje pažljivosti može vam pomoći da vas ne uhvate u negativne misli i samogovor.
Korak 7. Nakon što se vaša ljutnja spusti na više upravljivu razinu i prije nego što se vratite u situaciju koju ste napustili, razmislite što ćete učiniti i reći kad dođete tamo. Odvojite trenutak da uvježbate svoj plan kako biste bili sigurni da ga se možete držati.
Korak 8. Kada budete spremni sa svojim planom, vratite se na situaciju i provedite je na snagu. Ako ste razgovarali s drugom osobom ili grupom, izrazite zahvalnost njihovom razumijevanju. Zahvalite im što su vam dali priliku da se smirite.
Savjeti za izradu vremenskog ograničenja
Isprobajte ove savjete kako biste svom planu isteka vremena pružili najbolje šanse za rad na kontroli bijesa.
- Planirati unaprijed. Tajm-auti ne bi trebali biti nepredvidljivi ili iznenadni. Razmislite unaprijed o tome kamo možete ići i o stvarima koje možete raditi tijekom time-outa.
- Praksa. Što više vježbate svoj plan isteka vremena, to će ga biti lakše koristiti.
- Time-outi nisu bijeg. Svakako se vratite situaciji kako bi se mogla mirno i učinkovito riješiti.
- Obavijestite druge da ćete uzimati time-out kako biste spriječili da se ljutiti trenuci zagrijavaju. Ljudi s kojima ovo dijelite poštivat će vašu predanost vašim odnosima s njima.
- Imajte na umu da time-outi neće uvijek biti učinkoviti. Potražite dodatne mogućnosti kako biste naučili kako se nositi s bijesom. Zapamtite, što više "alata" imate za držanje bijesa pod kontrolom, to ćete se bolje nositi s njim kad se ukaže potreba. Ako i dalje imate poteškoća u upravljanju bijesom, razmislite o terapiji kod stručnjaka za mentalno zdravlje.