Tehnike opuštanja strategije su koje se koriste za pomoć u upravljanju simptomima panike, smanjenju stresa i izazivanju osjećaja smirenosti. Pokazalo se da takve tehnike, uključujući vježbe disanja, pomažu u upravljanju napadima panike.
Slijedi tehnika opuštanja dubokog disanja. Počnite vježbati ovu tehniku već danas da biste se počeli osjećati opuštenije.
Prednosti
Disanje je funkcija koju svi radimo prirodno i s malo svjesne svijesti ili napora. Duboko disanje, koje se naziva i dijafragmatičnim disanjem, uključuje usmjeravanje fokusiranja na proces disanja.
Pažnja i napor privučeni su svakom udisaju, omogućujući trbuhu i rebru da se potpuno ispune svakim udisajem, nakon čega slijede potpuni izdisaji, ispuštajući sav zrak.
Vježbe disanja obično je lako naučiti i mogu brzo pomoći u smanjenju nervoze. Vježbe također mogu pružiti učinak čišćenja, čineći da se osjećate opuštenije, osvježenije i energičnije.
Duboko disanje također je često temelj za mnoge druge tehnike opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića (PMR), meditacije i vizualizacije.
Vaše disanje igra važnu ulogu u upravljanju simptomima paničnog poremećaja. Iako možda niste svjesni svog procesa disanja, vjerojatno ćete ubrzati disanje kad se osjećate nervozno ili se bojite.
Disanje na prsa, koje ne omogućuje potpuno, potpuno udisanje, često je povezano s povećanim osjećajima tjeskobe. Zapravo, hiperventilacija (ili osjećaj nedostatka zraka) jedan je od najčešćih simptoma napada panike.
Punije udisanje omogućuje vam da se osjećate smirenije i kontrolirate kada se suočite s panikom i tjeskobom. Vježbe disanja mogu vam pomoći da se nosite s otežanim disanjem, zajedno s ostalim uobičajenim simptomima povezanim s tjeskobom i panikom, poput smanjenja ubrzanog rada srca i ublažavanja napetosti u mišićima.
Uz to, vježbe dijafragmatičnog disanja usmjeravaju fokus prema ritmu vašeg daha, razbistrujući um od tjeskobnih, strahovitih i negativnih misli.
Vježba dubokog disanja
Za duboko disanje potrebno je samo mirno okruženje i nekoliko minuta vašeg vremena. Slijede koraci do jednostavne vježbe dubokog disanja:
- Započnite u ugodnom položaju s ravnom kralježnicom, poput uspravnog sjedenja na stolici ili ležanja na leđima.
- Zatvorite oči ili pogledajte dolje kako biste pomogli u odražavanju prema unutra i fokusiranju.
- Počnite jednostavno primjećivati dah. Da li udišete i izdišete prsa? Dišete li ubrzano ili polako?
- Držeći ramena opuštena i mirna, počnite disati s namjerom. Udišući duboko i polako kroz nos, osjećajući kako se središte širi dok ispunjavate tijelo dahom. Postepeno izdahnite kroz usta, ispuštajući sav ustajali zrak.
- Nastavite se fokusirati na dah, primjećujući kako se vaš centar diže i spušta sa svakim udahom. Ponovite još pet do 10 ciklusa daha.
- Dok duboko dišete, primijetite kako se osjećate u cijelom tijelu. Postoje li područja koja se osjećaju napetija od ostalih? Sa svakim izdahom zamislite da vaše tijelo oslobađa stresa i napetosti.
- Prije završetka vježbe, odvojite nekoliko trenutaka kako biste primijetili kako se osjećate fizički, mentalno i emocionalno.
Dodatni savjeti
Usredotočiti se na dah tijekom napadaja panike nije tako lako kako se čini. Da biste izvukli maksimum iz dubokog disanja, važno je da vježbate redovito i u vremenima kada se ne osjećate pretjerano tjeskobno. Ako se često vježba, morat ćete koristiti ovu tehniku i kada se pojave intenzivni napadi tjeskobe ili panike.
Ako imate problema s usredotočenjem na širenje i skupljanje vašeg centra, moglo bi biti korisno da ruke stavite na trbuh ili rebar. Dok vježbate duboko disanje, primijetite kako se vaš centar širi i kada udišete i stežete se prema unutra sa svakim izdisajem.
Kada vježbate duboko disanje, uvijek uložite napor i fokus na prebacivanje s prsnog na trbušno disanje. Usporedo s vježbama dubokog disanja zaustavite se ako se osjećate gore.
Moguće je da fokusiranje na vaš dah može pokrenuti povećanu anksioznost. Ako se zbog ove vježbe osjećate nervoznije, pokušajte udahnuti samo nekoliko puta duboko i postupno se potrudite do više.
Odaberite vrijeme za vježbanje koje odgovaraju vašem načinu života, ali cilj je raditi na disanju najmanje pet do 10 minuta dnevno. Vježbajte ujutro da biste dan započeli opušteno, popodne kako biste se napunili ili navečer radi boljeg noćnog odmora. Za još opuštajuće iskustvo i smanjenje anksioznosti, vježbe disanja mogu se koristiti i s vizualizacijom.