Jeste li ikad imali sjajan vikend, samo da biste otkrili da vas oko podneva u nedjelju (ili nedjelju navečer) obuzima osjećaj brige ili straha zbog predstojećeg radnog tjedna? Nisi sam.
Popularni izraz stvoren za ove osjećaje je "nedjeljni zastrašujući". Evo što treba znati o njima i kako ublažiti tjeskobe.
Prijelaz od vikenda do radnog tjedna
Prijelaz s vikenda na radni tjedan nešto je što izaziva anksioznost. Dakle, kad se nedjelja zakotrlja, uobičajeno je iskusiti neke neugodne osjećaje.
Izgaranje na poslu
Psihološki, strah koji osjećate prije početka radnog tjedna odgovor je na percepciju neke vrste prijetnje.
U Sjedinjenim Državama naše nas društvo potiče na naporan rad, što rezultira mnogim ljudima koji rade u svako doba dana i noći kako bi se osjećali sigurno u svom poslu ili mogli sastavljati kraj s krajem.
Za neke od nas naš posao je naš identitet i stoga postajemo ovisni o radu, pojmu koji se često naziva i "radoholičar".
Često se borimo da postignemo ravnotežu između svog posla i osobnog života, a kao rezultat toga, oštar prijelaz iz ležernog vikenda u intenzivan radni tjedan posebno je težak i pridonosi osjećaju koji povezujemo s nedjeljnim strašnicima.
Kad vikend napokon stigne, mnogi ljudi subotu provode nadoknađujući kućne poslove, poslove i propuste, ostavljajući nedjelju jedinim danom za opuštanje i zabavu.
Jedan dan u tjednu za opuštanje nije dovoljan, pogotovo kada živimo u društvu koje potiče duge radne dane i imati hobije, odmore, interese i aktivnosti izvan svog posla.
Temeljna pitanja
U pop kulturi, nedjeljni strašnici postali su uvod u "slučaj ponedjeljka".
Normalno je da imate malo tjeskobe zbog predstojećeg radnog tjedna, na kraju krajeva, žongliranje karijerom, osobnim životom i drugim odgovornostima može biti neodoljivo. Međutim, za neke bi ljude nedjeljni zastrašujući mogao biti znak dubljeg temeljnog problema.
Možda ne uživate u svom trenutnom putu karijere. Možda se ne brinete dovoljno dobro o sebi i vaš stres i osobni život utječu u vaš radni život.
Možda mrzite svoj posao ili ste u otrovnom radnom okruženju i polako vas izjeda već neko vrijeme.
Ako vam treba vremena da razmislite o svojim osjećajima da biste shvatili događa li se nešto ispod površine što pokreće ovu tjeskobu i strah, možete razlikovati jednostavan slučaj nedjeljnih strahova i nešto ozbiljnije što zahtijeva značajnu pažnju.
Kako se nositi s nedjeljnim strašnicima
Ako imate posla s nedjeljnim strašnicima, evo nekoliko načina na koje možete upravljati tjeskobom koju osjećate na početku radnog tjedna.
Naspavati se
Spavanje je lijepa stvar i može učiniti čuda za naše mentalno i fizičko zdravlje. Mnogi od nas će preskočiti spavanje tijekom radnog tjedna i pokušati nadoknaditi vikendom, termin poznat kao "dug spavanja".
Studije su pokazale da sustizanje sna tijekom vikenda ima iste učinke kao i oni koji su ostali neispavani tijekom vikenda, a da nisu uhvatili san.
Studija je pokazala da su osobe koje nemaju san pokazale mjerljive razlike u:
- Prekomjerni unos kalorija nakon večere
- Smanjena potrošnja energije
- Povećano debljanje
- Štetne promjene u načinu na koji tijelo koristi inzulin.
Dokazano je i da nedostatak sna uzrokuje porast depresije, anksioznosti i promjena raspoloženja. Iako ne možemo poništiti utjecaj kratkog sna pokušavajući prespavati vikendom, možemo pokušati izdvojiti malo više vremena za noćni san tijekom tjedna i poboljšati ponašanje koje dovodi do boljeg sna:
- Pridržavajte se istog ciklusa spavanja / buđenja: Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme tijekom cijelog tjedna, čak i vikendom. Redovno vrijeme buđenja pomaže vam postaviti prirodni sat tijela (cirkadijalni ritam) tako što pazite da ne prespavate.
- Stvorite ugodno okruženje za spavanje: Uložite u svoj krevet i posteljinu i pobrinite se da vaša spavaća soba bude opuštajuća, mračna i prohladna. Nacionalna zaklada za san preporučuje odlaganje i isključivanje sve elektronike barem jedan sat prije spavanja. Spavaću sobu koristite samo za spavanje.
- Izbjegavajte / ograničite kofein i alkohol tijekom dana: Izbjegavajte popiti kofein popodne i izbjegavajte alkohol nekoliko sati prije spavanja. Kofein vas može spriječiti da zaspite, a poznato je da alkohol smanjuje latenciju spavanja, što znači više noćnih buđenja.
- Pokušajte s "izbacivanjem mozga" ili zapisnikom briga: Ako se borite s ubrzanim mislima i tjeskobom nedjeljom navečer, obavljanje "odbacivanja mozga" kao dio vaše rutine prije spavanja može vam pomoći pripremiti um za spavanje, kaže Rachel Goldman, doktorica znanosti, FTOS, licencirani psiholog specijaliziran za zdravlje i dobrobit.
Stvorite zdravu ravnotežu između poslovnog i privatnog života
Naša je karijera važna, ali važan je i naš osobni život. Važno je biti u mogućnosti postaviti jasne granice između svog osobnog i profesionalnog života, što znači da svoj posao ne bismo trebali nositi kući sa sobom i ne bismo smjeli dopustiti da se naše emocije i kućni život ometaju u našem poslu. Ako radite od kuće, ovo može biti malo izazovnije. Ako je moguće, odredite radni prostor u svom domu kako ne biste radili u svojoj dnevnoj sobi. Pridržavanje rasporeda i postavljanje granica također mogu pomoći.
Da ne bismo imali tjeskobe na poslu u nedjelju navečer, možemo poduzeti korake da živimo ispunjen osobni život, tako da su naši vikendi zabavni i osvježavajući, a ne ispunjeni zadacima i tjeskobom.
Što učiniti kad završi radni tjedan
Kada se vratite s posla tijekom tjedna, odvojite malo vremena da se opustite od stresa zbog radnog dana, a zatim se koncentrirajte na svoj kućni život, bilo da je to druženje s obitelji, obavljanje poslova, završetak kućnih poslova, uživanje u vremenu vani ili pripremanje hranjive večere .
Kada napuštate posao, bez obzira znači li to napuštanje ureda ili isključivanje kućnog računala, važno je mentalno napustiti posao i u potpunosti prihvatiti svoje osobno vrijeme.
Ostavite svoj osobni život kod kuće
Kad ste na poslu, potrudite se provjeriti svoje osobne stresore i probleme pred vratima i koncentrirajte se samo na radni zadatak koji vam je na dohvat ruke.
Stvaranje jasnih granica posla / osobnog života može vam omogućiti da puno više uživate i cijenite svoje vrijeme izvan ureda.
Ako radite od kuće, postavljanje granica kada početi raditi (i prestati!) Može vam pomoći da odvojite svoj posao i osobni život.
Pronađite svoje uredsko pleme
Često nas pogađaju „nedjeljni strahovi“ jer naše radno okruženje nije idealno. Mnogi od nas ne mogu samo otići s posla jer moramo platiti račune, pa čak i ako su nam poslovi stresni ili smo nesretni, moramo pronaći način da to uspije.
Često putem posla upoznajemo neke od svojih najboljih i najboljih prijatelja, stoga je važno pokušati se povezati sa suradnicima na koje se možemo pouzdati u podršku.
Kad imate prijatelje u uredu, to posao čini mnogo podnošljivijim, a ponekad čak i ugodnijim. Prijatelji s posla mogu vam savjetovati i ako imate problema u uredu, jer uvijek je lijepo osloniti se na pojedince koji razumiju kroz što prolazite.
Odmaknite se od elektronike
Vikendi su vaše vrijeme za opuštanje i opuštanje, ali često smo zalijepljeni za svoje telefone i provjeravamo radnu e-poštu, što može stvoriti puno nepotrebne "buke" i stresa.
Iako je primamljivo poželjeti pogledati e-poštu tijekom vikenda kako biste bili u toku sa svim glavnim problemima i pripremili vas za sljedeći tjedan, zadatak će vas isisati dušom zbog kojeg ćete se osjećati iscrpljeno, ogorčeno i ne baš zabavno biti u blizini.
Ako vaš posao ne zahtijeva dežurstvo, mnogima je korisno tijekom vikenda deaktivirati sve obavijesti o radu kako bi izbjegli da im telefon postane izvor tjeskobe.
To je za neke ljude reklo da "dobro provedena nedjelja donosi tjedan dana sadržaja", objašnjava dr. Goldman, "a trošenje na sat vremena provjere e-pošte ili pregledavanja vašeg predstojećeg radnog rasporeda može ublažiti" nedjeljne strahote "jer znate što znate ulazimo u ponedjeljak. "
Ostatak dana odvojite za provođenje vremena na otvorenom ili oko prijatelja i obitelji kako biste znatno olakšali isključivanje elektronike.
Usvojite tehnike opuštanja
Ako se osjećate tjeskobno u nedjelju popodne ili navečer, pokušajte raditi stvari koje vam smiruju živce:
- Vježbajte
- Uzmi vruću kupku
- Pročitaj knjigu
- Istezanje
- Slušati glazbu
- Igrajte se sa svojim psom
- Meditirati
- Krenite u šetnju prirodom
"Bez obzira na to što odaberete, pripazite da to opušta i ometa", kaže dr. Goldman. "Ne želite biti u kadi, a um vam i dalje raditi. Pronađite stvari koje vas istinski opuštaju i odvode iz glave s posla."
Važno je maksimizirati svoje vrijeme izvan ureda - pronađite sve metode kako biste se osjećali bolje zbog svoje tjeskobe i tjedna koji dolazi i iskoristite ga kad god osjetite nedjeljne strahote.
Isplanirajte nešto zabavno za nedjelju navečer
Planiranje nečega zabavnog nedjeljom može vam pomoći da se vratite na posao u ponedjeljak.
- Pokušajte kuhati novi recept svake nedjelje navečer (i ostatke ostatka ostatka tjedna)
- Pridružite se fitnes studiju i pohađajte vježbe u nedjelju navečer
- S prijateljima napravite planove za večeru ili noćne planove za igre koji će vam pomoći da se odvojite od predstojećeg radnog tjedna
Isprobajte ove savjete kako biste mogli prigrliti i uživati u posljednjih nekoliko trenutaka vikenda.
Zagrlite i subote
Imate dva slobodna dana da uživate i ne budete zalutali radnim zadacima. Provedite vikend uživajući u opuštanju.
Vikende iskoristite za zabavu, uživanje u hobijima, izlazak van, pa čak i na "mini vikend putovanja".
Možda neke vikende želite biti lijeni i gledati filmove na kauču. Što god odlučili raditi vikendom, pobrinite se da se osjećate opušteno i napunjeno.
Zapišite popise i rasporede
Organizacija je ključna za upravljanje vremenom. Držite kalendar „za obavljanje poslova“ na poslu i zaseban kalendar „za obavljanje poslova“ kod kuće.
Pisanje dnevnih i tjednih zadataka ne samo da vam može pomoći da budete odgovorni, već može i razbiti te zadatke na manje dijelove, što može biti puno ostvarivije u usporedbi s velikim zastrašujućim projektima.
Kad završite, označite taj zadatak i potapšajte se po leđima. Organizacija i pridržavanje plana toliko je važno da se pobijede "nedjeljni zastrašujući".
Ne dopustite da se nagomilaju poslovi i poslovi
Svi smo krivi što vikende koristimo za čišćenje kuće, pripremu obroka, trgovinu namirnicama i završetak našeg nepreglednog popisa obveza, međutim, to samo stvara više tjeskobe zbog povratka na posao u ponedjeljak, jer nikada nismo mogli u potpunosti uživati naš vikend.
Umjesto da gomilate sve ove sitne radne dane za vikende, svaki dan provodite vrijeme usitnjujući popis sitnih poslova.
Možda to znači provesti 20 minuta svake večeri nakon posla čisteći kuću ili jednu noć u tjednu posvetiti kupnji namirnica ili pripremi obroka.
Ispunjavanje tjednog popisa poslova tijekom tjedna znači da ćete tijekom vikenda imati više slobodnog vremena za potpuno opuštanje i punjenje, što može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje.
Počastite se ponedjeljkom
Nemojte dopustiti povratak u ured u ponedjeljak ujutro kako biste osudili ostatak radnog tjedna, umjesto toga zakažite nešto zabavno svakog ponedjeljka.
Možda je ponedjeljak dan kada dobijete dostavu za večeru i proziranje Netflixa ili se odvedite na ručak u svoj omiljeni deli.
Odaberite nešto čemu se radujete, bez obzira koliko malo bilo, i neka to bude vaša stvar od ponedjeljka.
Ne pretjerujte se
Ponekad se bojimo predstojećeg tjedna jer su nam rasporedi prenatrpani. Možda ste u softball ligi koja se sastaje jednu noć u tjednu i pohađate satove vježbanja i knjižni klub koji traje ostale tri noći u vašem tjednu.
Ako imate planove svake večeri nakon posla, iako kratkoročno može biti zabavno, možete dugoročno osjećati iscrpljenost i svlada.
Pokušajte posvetiti samo jednu do dvije noći svakog tjedna za postavljanje planova, koji uključuju društvene događaje i satove vježbanja, dok ostatak večeri ostavljate slobodnim da provodite vrijeme sami, s obitelji ili nadoknađujete sitne zadatke i poslove, tako da oni to ne čine. nagomilajte se za vikend.
Kad svaki tjedan uključuje neprekidno trčanje od jedne do druge obveze, čak i ako se te obveze ne čine stresnima, najvjerojatnije ćete biti previše iscrpljeni da biste produktivno koristili svoje vikende, a još manje uživali.
Razgovarajte s terapeutom
Kao što je već spomenuto, ponekad nedjeljni zastrašujući mogu biti znak nečega dubljeg na što se treba pozabaviti.
Terapeut vam može pomoći prepoznati osnovne pokretače koji doprinose vašem stresu i tjeskobi i može vam pružiti zdrave vještine suočavanja koje će vam pomoći u rješavanju problema.
Možda se nalazite u otrovnom kućnom ili radnom okruženju i ne prepoznajete to ili možda imate prošlu traumu ili druga negativna iskustva koja još nisu riješena.
Možda imate anksioznost ili depresiju i te osjećaje pripisujete nedjeljnim strašnicima kad su oni zapravo poremećaji mentalnog zdravlja koji se mogu liječiti.
Obratite pažnju na anksioznost koja započinje sve ranije i ranije svakog tjedna ili se čini da nikad ne prolazi, pogotovo ako se javlja zajedno s drugim simptomima kao što su:
- Razdražljivost
- Poteškoće u koncentraciji
- Emocionalna obamrlost
- Umor
Ako ih primijetite ili otkrijete da se borite za uživanje u uobičajenim aktivnostima, možda je vrijeme da razmislite o potrazi za profesionalnom pomoći.
