Koherentno disanje oblik je disanja koji uključuje dugo polako udisanje brzinom od oko pet u minuti. Koherentno disanje ili duboko disanje pomaže smiriti tijelo svojim učinkom na autonomni živčani sustav.
Bilo da se vježba kao dio joge ili meditacije, ili jednostavno samostalno kao strategija opuštanja, koherentno disanje jednostavan je i lak način za smanjenje stresa i smirivanje kada se osjećate tjeskobno.
Koherentno disanje registrirani je zaštitni znak tvrtke Coherence LLC. Imajte na umu da ovaj članak opisuje opću tehniku, a ne specifični protokol ili proizvode koje je razvila tvrtka Coherence LLC.
Pregled
Svaki dan udišete i izdišete ne razmišljajući puno. Iako je istina da je disanje nesvjesna radnja, jedinstveno je i po tome što ga možemo staviti pod svjesnu kontrolu. Koherentno disanje iskorištava ovu činjenicu - kontrolirajući dah, možemo utjecati na svoje tijelo na pozitivan način.
Što čini dah? Postoji udisaj ili vrijeme tijekom kojeg uvlačite zrak u pluća i izdah kada izbacujete zrak iz tijela.
Koherentno disanje uključuje jednostavno prilagođavanje vremena koje provodite u svakoj od ovih faza disanja.
Naša prirodna tendencija je disanje brzinom od dvije do tri sekunde po udahu i izdahu. Prirodno konzumiramo količinu zraka koja je proporcionalna duljini naših udisaja. U koherentnom disanju, cilj je produljiti udisaj i izdah na oko šest sekundi (možda i duže ako imate duži trup).
Ova vrsta kontroliranog disanja ponekad se vježba kao dio joge (pojam "pranajama" odnosi se na kontrolu disanja u joga praksi). Također se koristi u meditaciji. Međutim, kontrolirano disanje može se vježbati samostalno bez ikakvih otmjenih alata, detaljnih uputa ili potrebe za terapeutom. Sve što trebate je promijeniti dužinu udisaja.
Potpuno drugačija vrsta daha je holotropni dah koji se obično izvodi u grupnom okruženju.
Kako djeluje koherentno disanje
Kako koherentno disanje usporava tijelo? Disanje je jedna od mnogih komponenata autonomnog živčanog sustava (ANS), što također uključuje puls, probavni sustav i još mnogo toga.
Vaš vagusni živac proteže se od vašeg mozga pa sve do otvaranja vaše dijafragme do crijeva, a njegova je svrha slati signale za prilagodbu parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava koji čine ANS. To utječe na puls, probavu i općenite osjećaje smirenosti. Općenito, vaš vagusni živac usporava vaše srce kad se ubrza, održavajući ga stabilnom otpornom brzinom od 70 do 100.
Zbog toga je najlakši način da aktivirate svoj vagusni živac kako biste stavili živčanu kočnicu na ubrzano srce, usporavajući dah. To je gotovo poput hakiranja vašeg živčanog sustava - možete učiniti nešto unutar svoje svjesne kontrole što utječe na procese koje inače ne možete izravno kontrolirati.
Zapravo, ako uspijete disanjem napustiti stresno stanje, ostatak dijelova vašeg autonomnog živčanog sustava slijedit će to, stvarajući lančanu reakciju koja može pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i povezanih problema.
Učinci
Istraživanja su još u povojima u vezi s učincima koherentnog disanja; međutim, puno je obećavajućih vijesti. Znamo da ova vrsta disanja može biti korisna za nesanicu, anksioznost, simptome depresije, stres, odgovor imunološkog sustava, budnost, koncentraciju, vitalnost, posttraumatski stresni poremećaj i poremećaj pažnje.
Jedno je istraživanje pokazalo da su se razine gama-aminobuterne kiseline (GABA) povećale nakon ispitivanja kontroliranog disanja; GABA je važan zbog svojih anti-anksioznih učinaka.Druga studija pokazala je da su niže razine citokina pronađene nakon koherentnog disanja; oni su povezani s upalom i stresom.
Početak rada
Ako ste zainteresirani za vježbanje koherentnog disanja, sljedeći koraci pokazat će vam kako započeti:
- Usredotočite se na svoje prirodne udisaje. Prebrojite duljinu svakog udisaja i izdaha kako biste dobili osnovnu liniju.
- Pronađite ugodan položaj za vježbanje koherentnog disanja. Stavite jednu ruku na trbuh.
- Udahnite četiri sekunde, a zatim udahnite četiri sekunde. Učinite to jednu minutu.
- Ponovite, ali produžite udisaje i izdisaje na pet sekundi.
- Ponovite ponovno, produžujući dalje na šest sekundi.
Tijekom ovog postupka držite ruku na trbuhu kako biste bili sigurni da dišete duboko iz dijafragme, a ne plitko iz prsa.
Možda ćete se osjećati kao da trebate duboko udahnuti ili da ne možete zaustaviti misli da lutaju. To je u redu! Samo se vratite fokusiranju na disanje i brojanju duljine daha u glavi.
Ako ustanovite da se osjećate ugodno uzimajući još dulje udisaje, budite slobodni. Dahovi od samo 10 sekundi nekima se mogu činiti ispravnima. Također je u redu imati duži izdah od udisaja.
Jednom kad to uspijete raditi pet minuta, postupno se potrudite i do 20 minuta. Možete vježbati bilo gdje! U krevetu noću, dok čekate kod liječnika ili čak tijekom vožnje.
Ne pokušavajte forsirati dah ili pokušati unijeti više zraka. To će se dogoditi prirodno dok produžujete dah i navikavate se na osjećaj.
Dobivanje pomoći
Ne morate sami pokušati i vježbati koherentno disanje bez pomoći. Postoji nekoliko opcija koje možete isprobati ako imate problema.
Joga
Pridružite se tečaju joge. Većina satova joge uključivat će komponentu daha gdje vježbate ovu vrstu disanja. Dobar instruktor također će provjeriti jeste li zadržali disanje i maksimalno iskorištavate vježbu daha. Ovakvo grupno postavljanje moglo bi vam pomoći da dišete na način koji pomaže smiriti tijelo.
Radionice disanja
Da, postoje radionice samo za disanje! Pohađajte radionicu na kojoj ćete naučiti kako vježbati koherentno disanje. Najvjerojatnije ćete vježbati s još jednom ili dvije osobe i izmjenjivati se pazeći da to radi svatko od vas ispravno. Ovo može biti izvrstan način za praktično podučavanje i vježbanje u ovoj tehnici.
Tehnologija
Tehnologija vam može pomoći u vježbanju koherentnog disanja. Preuzmite aplikaciju za svoj mobitel koja vas vodi kroz odgovarajuće dužine udisaja i izdisaja. Pametni satovi također mogu imati ovu tehnologiju, pa provjerite sve svoje uređaje da biste vidjeli koje su vam opcije dostupne. Čak i najjednostavnija aplikacija mogla bi vam pomoći u pravilnom disanju tijekom pravog vremena.
Kad disanje ne pomaže
Ako ste vježbali koherentno disanje, ali se i dalje osjećate zabrinuto i potišteno, možda se pitate što radite krivo. Moguće je da negativne misli onemogućuju vašem tijelu da ostane u opuštenom stanju.
Druge metode poput kognitivno-bihevioralnih strategija mogu vam biti od pomoći u upravljanju ovakvim vrstama misli i smanjenju njihovog utjecaja. Dobra aplikacija koju možete isprobati je Woebot, aplikacija za chat koja uključuje izazivača misli za suočavanje s negativnim mislima.
Ostale vježbe disanja
Zanima li vas isprobavanje nekih drugih vježbi disanja? Evo nekoliko varijacija koje možete isprobati:
Trbušno disanje
Sjednite na pod ili rub stolice. Stavite ruku na trbuh i dok udišete, nagnite se naprijed. Zatim, dok izdišete, sklupčajte se naprijed da iscijedite dah. Ponovite ovo 15 do 20 puta više.
Energizirajuće disanje
Jeste li zapeli na poslu i ne možete se energizirati? Pokušajte energiziranim disanjem u stojećem položaju. Savijte laktove i okrenite dlanove prema gore. Dok udišete, povucite laktove unatrag, dlanovi i dalje ostaju gore. Zatim, dok izdišete, gurnite dlanove prema naprijed i okrenite ih prema dolje, govoreći "HA". Ponovite 15 puta.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli neke tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite.
Riječ iz vrlo dobrog
Koherentno disanje jednostavna je tehnika koja može imati velik utjecaj. Isprobajte ovu vrstu disanja ako se borite sa stresom, tjeskobom, lošim raspoloženjem ili drugim problemima da biste vidjeli može li vam pomoći. Ako nakon vježbanja koherentnog disanja i dalje utvrdite da su vaši simptomi ozbiljni, možda bi bilo korisno ugovoriti sastanak s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje radi razgovora o vašim mogućnostima.
Strategije suočavanja za upravljanje razinama stresa