Učinci posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) mogu biti dalekosežni i iscrpljujući. Simptomi PTSP-a mogu negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje, tjelesno zdravlje, posao i odnose. Možda se osjećate izolirano, imate problema s održavanjem posla, ne možete vjerovati drugim ljudima i imate poteškoće u kontroli ili izražavanju svojih osjećaja.
Učenje zdravih strategija za suočavanje s PTSP-om je moguće i može pružiti osjećaj obnove, nade i kontrole nad vašim životom. Postoje različita područja u našem životu na koja mogu utjecati simptomi PTSP-a, a kako bismo radili na zdravom oporavku, važno je obratiti pažnju na svako područje.
Zašto su zdrave vještine suočavanja važne
Ako imate PTSP, postoji mnogo veći rizik od razvoja brojnih drugih poremećaja mentalnog zdravlja, uključujući anksiozne poremećaje, depresiju, poremećaje prehrane i poremećaje upotrebe supstanci. Primjerice, istraživači su otkrili da ljudi s PTSP-om imaju otprilike šest puta veću vjerojatnost od razvitka depresije od nekoga bez PTSP-a i oko pet puta veću vjerojatnost da će razviti drugi anksiozni poremećaj.
Osobe s PTSP-om imaju šest puta veću vjerojatnost od onih koji nemaju PTSP da pokušaju samoubojstvo. Visoke stope namjernog samoozljeđivanja utvrđene su i među osobama s PTSP-om.
Strategije socijalnog suočavanja
Pokušaj objasniti drugima svoje iskustvo može biti izazov. Ne samo da može biti teško razgovarati s ljudima o samom traumatičnom događaju, već može biti još izazovnije drugima opisati neke simptome koje imate od događaja.
Obrazujte sebe i druge
Ljudi koji se bore s PTSP-om često to čine izolirano, teško im je doći do njih. Zapravo, možda čak i neće shvatiti da se bore s PTSP-om dok simptomi ne postanu gotovo nepodnošljivi. Osim što se educirate o simptomima i liječenju, važno je potražiti sigurne ljude za povezivanje s onima koji vas mogu podržati na putu oporavka. Učeći o stanju, možete dobiti riječi kojima ćete jasnije objasniti drugima što se događa za vas i tražiti ono što vam treba.
Pronađite potporne veze
Mnogo je resursa koji se nude u lokalnim zajednicama i na mreži koji nude podršku na temelju grupa, kao što su grupe za podršku, satovi, sastanci u zajednici i mrežne grupe. Povezivanje s drugima koji prolaze kroz slično iskustvo može srušiti zidove izolacije i pomoći vam da shvatite da niste sami. Interakcija s drugima koji su u raznim fazama zdravog oporavka može vam biti neprocjenjiva na vašem vlastitom putovanju iscjeljivanjem. Možete otkriti savjete za suočavanje, povezati se sa specijaliziranim pružateljima usluga i naučiti o novim i novim mogućnostima liječenja.
Provodite vrijeme s ljudima
Uobičajeno je da ljudi s PTSP-om zaziru od ljudi, povuku se i povuku se. Strahovi, tjeskoba, ljutnja, frustracija, zbunjenost i osjećaj preplavljenosti samo su neki od razloga zašto bi možda bilo bolje ostati izoliran nego biti u blizini ljudi.
Druženje s prijateljima i obitelji koji vas podržavaju može značajno utjecati na vaše raspoloženje i izgled.
Imajte na umu da ako dijelite prostor s bilo kojom obitelji ili prijateljima, vjerojatno će oni već primijetiti da se mučite. Mnogo puta ljudi ne znaju kako pomoći ili se boje nešto reći iz straha da ne izazovu više emocionalne boli. Svim stranama - i vama i vašim voljenima - može biti korisno da imaju vremena provesti zajedno. Neki načini provođenja vremena s drugima mogu uključivati stvari poput:
- Ići u šetnju
- Popijte jutarnju kavu
- Igrajte kartašku igru
- Razgovarati na telefon
- Podijelite smiješne priče
Ako se još ne osjećate spremni za razgovor, također možete mirno sjediti u istoj sobi i čitati knjigu ili novine. Jednostavno dijeljenje istog prostora u tišini može se osjećati ugodno.
Emocionalne i fizičke strategije suočavanja
Jedan od najvažnijih načina za suočavanje s PTSP-om - i mnogim drugim uvjetima - jest briga o svojoj mentalnoj i fizičkoj dobrobiti. Mnogo je strategija koje mogu zajedno s vašim liječenjem ne samo da vam pomognu da se nosite s PTSP-om već i da ojačate svoj um i tijelo na načine koji vam mogu koristiti u vašem svakodnevnom životu.
Pažljivost
Zbog razine stresa, anksioznosti i prevladavanja koje ljudi često doživljavaju s PTSP-om, pronalaženje vremena za molitvu, meditaciju i druge tehnike pažljivosti mogu biti korisne za smirivanje našeg tijela i uma. Ako vam je pomisao na ovo neugodna, imajte na umu da nema pritiska za izvođenje.
Samo započinjanje s jednom ili dvije minute dnevno tihe pažljivosti može se osjećati kao pobjeda. Cilj tog vremena je ostati usredotočen na sadašnjost bez ikakvih prijetnji straha ili osude. Postupno dodajte više vremena u hodu, nudeći sebi trenutke da iskusite osjećaj smirenosti i naučite kako se uravnotežiti ako se počnete osjećati preplavljeno ili tjeskobno.
Vježbajte
Kao što je važno naučiti kako umiriti um, tako je važno pokrenuti tijelo. Uzimanje vremena za uživanje na otvorenom, malo svježeg zraka i kretanje tijela može biti koristan način za regulaciju raspoloženja i osjećaja. Istraživanje je pokazalo da tjelesno vježbanje može pomoći našem mozgu da se lakše nosi sa stresom.U stvari, psiholozi sugeriraju da samo 10 minuta šetnje dnevno može koristiti našem raspoloženju i pomoći u ublažavanju tjeskobe i depresije. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu kad započnete:
- Pronađite aktivnost u kojoj uživate
- Postavite male ciljeve
- Budite dosljedni
- Slušajte glazbu ili podcaste dok vježbate
- Zamolite prijatelja da vam se pridruži
- Budite strpljivi prema sebi
- Pijte puno tekućine
- Obavezno se odjenite prema vremenu
Sudjelujte u savjetovanju
Razgovor s profesionalcem poput savjetnika ili terapeuta može se osjećati pomalo zastrašujuće, ali može biti od velike pomoći kada se borite s PTSP-om.
Imati na raspolaganju obučenu osobu koja će pružiti podršku i smjernice za vaš oporavak ključni je element dugoročnog uspjeha. Pronađite nekoga s kime se osjećate ugodno, koga smatrate pouzdanim i obrazovanim te budite dosljedni u pohađanju svojih sesija.
Savjetovališta mogu ponuditi siguran i miran prostor za obradu bez straha da ćete morati nastupiti ili biti osuđeni. Dosljednost u sudjelovanju korisno je nadograditi vaš napredak, nastaviti rasti i pronaći iscjeljenje.
Vodite dnevnik
Nekima je opuštajuće bilježiti svoje misli i imaju stalno mjesto na koje se mogu vratiti kako bi napisali i obradili svoja iskustva. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji se bore s PTSP-om mogu naći koristi u vođenju dnevnika, uključujući smanjenje flashbackova, noćnih mora i nametljivih sjećanja, pomažući im da se polako ponovno povežu s ljudima i mjestima koja bi inače željeli izbjeći. , jer svoj dnevnik obično možete dovoditi na sesije kad se pojave stvari koje biste željeli obraditi. Razgovarajte sa svojim terapeutom i provjerite je li ovo opcija za vas.
Raditi
Osobe s PTSP-om propuštaju više dana na poslu i rade manje učinkovito. Određeni simptomi PTSP-a, poput poteškoća s koncentracijom i problema sa spavanjem, mogu vam otežati obraćanje pažnje na poslu, ostanak u organizaciji ili rad na vrijeme .
Osobe s PTSP-om imaju veće stope nezaposlenosti od osoba bez PTSP-a. Isto tako, ljudi s PTSP-om često imaju problema u školi i manja je vjerojatnost da će proći kroz srednju školu ili fakultet.
Da biste pomogli u navigaciji nekih izazova koje PTSP može dovesti na radno mjesto, može vam biti korisno razgovarati sa svojim poslodavcem o stvarima koje bi vam mogle pomoći. Spremnost na komunikaciju neophodna je da bi ljudi bolje razumjeli vaše iskustvo i pomogli vam u rješavanju izazova s kojima se suočavate. Primjeri stvari koje treba spomenuti mogu uključivati:
- Traženje fleksibilnosti s raspoređivanjem
- Pomoć u smanjenju ometanja
- Trenuci za ponovno okupljanje ako se počnete osjećati preplavljeno
- Preuređivanje radnog prostora na način koji će vam pomoći da se osjećate sigurno
- Razgovarajte sa svojim odjelom za ljudske resurse o mogućim programima pomoći zaposlenicima
Odnosi
Osobe s PTSP-om vjerojatnije će imati problema u braku nego osobe bez PTSP-a. Partneri osoba s tim poremećajem mogu se suočiti s nizom stresora koji prate brigu i život s nekim s emocionalnim izazovima poput PTSP-a. . Izvori stresa uključuju financijske izazove, upravljanje simptomima, rješavanje kriza, gubitak prijatelja ili intimnost. To može imati velik negativan utjecaj na vezu.
Imajte na umu da će vam najbliži možda već prepoznati da se mučite i da ne znaju što reći ili kako pomoći. To ne znači da ih nije briga, to jednostavno znači da ne znaju što učiniti.
Kad imamo simptome poput PTSP-a, može se osjećati kao da smo potpuno odvojeni od ljudi i prolazimo kroz to iskustvo sami.
Budite iskreni prema svojim potrebama
Odvojite vrijeme da pomognete svojim najmilijima da shvate što proživljavate i budite iskreni kako mogu pomoći. Zamolite ih da budu strpljivi s vama i ne zaboravite biti strpljivi i sa sobom. Postavljanje i održavanje zdravih granica oko vremena ili osobnog prostora mogu biti važni u vezama. Naučiti kako vjerovati ljudima i tražiti pomoć mogu biti značajne prepreke, ali su vrlo važne - posebno kod onih koji najviše brinu o nama.
Izdvojite vrijeme
Osjećanje izoliranosti prema našem iskustvu velik je dio rješavanja PTSP-a. Udaljavanje od ljudi, zatvaranje ili držanje skrivenog od važnih ljudi u našem životu može dovesti do više emocionalne boli i iscrpljujućih simptoma. Odvojite vrijeme za druženje s voljenima i vježbajte dijeljenje prostora s njima, interakciju i ponovno povezivanje. Njegovanje ovih veza izdvajanjem vremena za zajedničko druženje korisno je za vezu i korisno za vaš oporavak i ozdravljenje.
Okidači
Ako se borite s PTSP-om, moguće je da ćete se lako osjećati preplavljeno, strah i tjeskobu. Razumljivo je da biste učinili sve što možete kako biste izbjegli ljude, mjesta i stvari koje bi vas mogle podsjetiti na vaše traumatično iskustvo. Postoji nekoliko različitih vrsta okidača koje osobe s PTSP-om mogu doživjeti - unutarnje i vanjske.
Primjeri internih okidača mogu uključivati:
- Osjećati se usamljeno
- Bijes
- Tuga
- Osjećaj ranjivosti
- Napetost mišića
- Sjećanja
- Fizička bol
Primjeri vanjskih okidača uključuju:
- Informativni program
- Film ili TV emisija
- Mirisi
- Obljetnica
- Praznici
- Mjesta koja vas podsjećaju na događaj
- Neki ljudi
Iako je razumljivo željeti izbjegavati okidače, važno je zapamtiti da, ovisno o traumi koju smo doživjeli, možda nećemo moći izbjeći sve što bi moglo biti okidač.
Umjesto da pokušavate izbjeći, najkorisnije je pronaći zdrave načine za suočavanje s okidačima kako biste mogli ponovno potpuno iskusiti život. Sudjelovanje u programu oporavka ili liječenja može vam u tome pomoći jer naučite rješavati izazovne situacije i kretati se prema njima te potencijalno pokretati iskustva.
Rizici životnog stila
Neke stvari možete učiniti kako biste si pomogli živjeti što bolji život, čak i dok još uvijek imate simptome PTSP-a. Dok radite sa svojim zdravstvenim radnikom, možete poduzeti određene korake koji će vam pomoći u oporavku i zacjeljivanju.
Stvari koje se trebate sjetiti dok liječite
- Izbjegavajte drogu i alkohol
- Naspavati se
- Vježbajte
- Jedite uravnoteženo, hranjivo
- Ograničite kofein
- Ograničite vrijeme upotrebe
- Ne izolirajte se
Nepoštivanje nekih od ovih savjeta može postati rizik za vašu dobrobit i cjelokupni oporavak. Simptomi koje imate i koji ste iskusili mogu biti neodoljivi i iscrpljujući. Uklanjanje ili minimiziranje rizika može vam pomoći da pronađete uspjeh u liječenju i ponuditi vam priliku da doživite prekrasnu kvalitetu života nakon prolaska kroz traumatično iskustvo.
Fizičko zdravlje
Uz probleme s mentalnim zdravljem, čini se da PTSP povećava rizik od tjelesnih zdravstvenih problema, uključujući bol, dijabetes, pretilost, probleme sa srcem, respiratorne probleme i seksualnu disfunkciju.
Nije potpuno jasno zašto ljudi s PTSP-om imaju više tjelesnih zdravstvenih problema. Međutim, to može biti zbog činjenice da simptomi PTSP-a rezultiraju oslobađanjem hormona stresa koji mogu pridonijeti upali i eventualnoj šteti vašem tijelu.To bi povećalo rizik od određenih tjelesnih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca.
Čini se da PTSP također povećava rizike za nezdrava ponašanja (na primjer, pušenje, nedostatak tjelovježbe i povećana upotreba alkohola) što može dodatno povećati mogućnost tjelesnih zdravstvenih problema.
Traženje stručne pomoći
Učenje zdravih i učinkovitih vještina suočavanja može vam pomoći da živite punije i upravljate nekim simptomima s kojima se suočavate s PTSP-om. Međutim, važno je potražiti pomoć i od kvalificiranog stručnjaka koji vam može pomoći da krenete prema oporavku i ozdravljenju.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.Postoji niz učinkovitih tretmana za PTSP, a liječenje PTSP-a može dovesti do poboljšanja u drugim područjima vašeg života. Na primjer, kada ljudi uspješno liječe svoj PTSP, često otkriju da nestaju i drugi poremećaji (iako njihova druga stanja mogu zahtijevati specifične, ciljane tretmane).
Nažalost, tek nešto više od trećine ljudi s PTSP-om nalazi se na nekoj vrsti liječenja.
Davatelja mentalnog zdravlja za PTSP možete pronaći na nekoliko načina. Zatražite preporuke od svog obiteljskog liječnika, davatelja zdravstvenog osiguranja ili onih s kojima ste povezani i koji također imaju PTSP. Ako ste veteran, svi VA medicinski centri pružaju PTSP skrb. Vojska ima programe za svoje članove i njihove obitelji.
Ako se vi ili voljena osoba borite s PTSP-om, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.