Svatko prolazi kroz periode povremene pospanosti i niske energije. Ali ako ne nalazite olakšanje tijekom spavanja ili odmora, vrijeme je da se pozabavite zašto imate pretjerani umor. To bi moglo biti povezano s medicinskim problemom ili mentalnim zdravljem poput depresije.
Umor, pospanost i osjećaj umora stalno su česti kad se bavimo depresijom. "Sama depresija može uzrokovati umor, apatiju i bezvoljnost zbog prirode bolesti", rekla je Leela R. Magavi, dr. Med., Psihijatar i regionalni medicinski direktor za psihijatriju zajednice.
Znakovi depresije povezani s umorom uključuju:
- Problemi sa zaspanjem
- Problemi sa spavanjem
- Poteškoće s buđenjem ujutro
- Predugo spavanje
Jednom kad ustanete i krećete se, možda ćete se osjećati tromo i nemotivirano tijekom dana. Ako vaši dani i noći uključuju više razdoblja nemira i pospanosti nego napadaje energije, vrijeme je da napravite neke male promjene.
Evo devet strategija koje vam mogu pomoći da povećate svoju energiju, tako da se možete osjećati bolje.
Posjetite svog osobnog liječnika
Ako vam ekstremni umor smeta svakodnevnoj rutini, prvo što biste trebali učiniti je posjetiti svog liječnika. Mogu isključiti zdravstvena stanja poput anemije, hipotireoze, apneje u snu, bolesti srca, dijabetesa, sindroma kroničnog umora ili određene lijekove koji mogu uzrokovati pretjeranu pospanost. Također mogu razgovarati s vama o upućivanju na stručnjaka za mentalno zdravlje.
Postavite cilj koji će se postići vježbom i pažnjom svakog dana
Ako postignete cilj koji je previše složen ili zahtijeva previše koraka, možete se osjećati neodoljivo, posebno kad se osjećate umorno. Kako bi pomogao malim koracima, Magavi preporučuje zakazivanje ostvarivog cilja vježbanja i pažnje za svaki dan. To je zato što planiranje unaprijed i stvaranje rutina zdravo ponašanje pretvaraju u pozitivne navike.
Ovo bi moglo biti jednostavno poput pažljive šetnje napornim danom koji traje samo 15 do 20 minuta. Ali pobrinite se da je to nešto u čemu ćete uživati. "Važno je individualizirati aktivnost kako bi se izbjeglo prekomjerno naprezanje ili demoralizacija", rekao je Magavi.
Zapišite svoje dnevne aktivnosti
Na kraju dana, Magavi preporučuje uspjehe u časopisima i njihovo često pregledavanje kako bi stekao daljnju motivaciju za ostatak tjedna.
"Svaki uspjeh oslobađa neurokemikalije poput dopamina, koje pozitivno jačaju zdravo ponašanje", rekla je.
Na primjer, ako zapišete cilj da 20 minuta hodate s utezima i precrtate to kad završite, Magavi je rekao da će to objaviti neke pozitivne neurokemije.
"Sljedećeg dana, ako dođe do demotivacije, korisno je razmisliti o uspjehu iz prethodnog dana i pokušati ga ponoviti", dodaje ona.
Pokreni svoje tijelo
Sudjelovanje u vježbanju i tjelesnim aktivnostima u kojima uživate može vam poboljšati raspoloženje i razinu energije. To je reklo, pronaći motivaciju za pokretanje tijela kad se osjećate umorno može biti izazovno. Prvi korak je pronaći jednu stvar koja vam se sviđa, a koja zahtijeva da se krećete. Zatim, postavite cilj da to radite jednom dnevno, čak i ako je to 10 minuta.
Za one koji se bore sa samomotivacijom, kao i svi mi s vremena na vrijeme, Magavi kaže da je odgovornost ključna. Ako vam ovo zvuči poznato, pozivanje prijatelja i zakazivanje vremena za vježbanje svakog dana moglo bi se pokazati korisnim. Šetnja, biciklizam, plivanje, joga, rekreativni sportovi poput golfa ili tenisa, pa čak i rad u dvorištu izvrsni su načini za uključivanje vježbanja u vaš dan i poticanje vaše energije.
Niste sigurni odakle početi? Magavi preporučuje rutinu dubokog, dijafragmatičnog disanja u kombinaciji s pilatesom, čučnjevima, hodanjem ili trčanjem, što vam pomaže istodobno se baviti pažnjom i vježbanjem.
Vježbajte meditaciju pažljivosti i opuštanje
Meditacija pažljivosti, opuštanje i vježbe disanja mogu vam pomoći smiriti um i tijelo, što vam može omogućiti da se osjećate energičnije. Uz to, treba vam samo nekoliko minuta svakog dana da osjetite razliku. Iskoristite ovo vrijeme kako biste bili svjesni što se događa u vašem umu i tijelu.
Započnite s pet minuta dnevno i nekoliko puta dnevno dovodite do pažljivih trenutaka. Da biste lakše započeli, slušajte vođenu meditaciju ili snimljene vježbe disanja. Jednom kada se osjećate ugodno s praksom, vidjet ćete da imate više koncentracije i svjesnosti tijekom dana.
Usredotočite se na svježi zrak i svjetlost
Osvjetljavanjem svog okoliša svjetlošću možete učiniti čuda za vaše raspoloženje i energiju. Otvorite sve rolete u svojoj kući. Izađite na otvoreno i prošećite. Ako vrijeme ne uspijeva ili ne možete izaći iz kuće, sjednite kraj prozora dok čitate ili radite na računalu.
Možda biste trebali razmisliti o kupnji rasvjetne kutije (10.000 luksa) koja vam omogućuje terapiju svjetlošću. Ovo je jedan od modaliteta liječenja sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). Liječnik ili stručnjak za mentalno zdravlje može preporučiti individualizirani plan liječenja tijekom korištenja svjetlosne terapije.
Za liječenje SAD-a svjetlosnom terapijom, Nacionalni institut za mentalno zdravlje preporučuje sjedenje ispred svjetlosne kutije 30 do 45 minuta, prvo ujutro. Većina ljudi koristi svjetlosnu kutiju od jeseni do proljeća.
Prilagodite svoja očekivanja
Očekujući da ćete svako jutro skočiti iz kreveta puni energije, možda ćete osjećati više stresa i tjeskobe. Umjesto da očekujete savršenstvo, shvatite da su neki dani možda lakši od drugih. Ako samo malo možete srušiti svoja očekivanja, možda ćete doživjeti više uspjeha.
Da biste to učinili, odaberite jednu malu stvar koju možete učiniti danas koja vam može pomoći u povećanju vaše energije. Na primjer, hodajte gore-dolje prilazom, napravite 10 minuta restorativne joge, slušajte 10-minutnu vođenu meditaciju ili izađite van i udahnite svježi zrak. Svakako zapišite svoj cilj i označite ga kad ga postignete.
Ako imate poteškoća s buđenjem i ustajanjem iz kreveta, osim što imate plan, možete započeti dan s nekoliko minuta vježbi disanja koje će vam pomoći da postavite ton dana, posebno ako se budite osjećajući stres ili tjeskobno.
Riješite probleme sa higijenom spavanja
Higijena spavanja izraz je koji se koristi za opisivanje zdravih navika spavanja ili ponašanja koje možete prakticirati i koji mogu poboljšati vašu sposobnost spavanja i spavanja tijekom cijele noći. Slijedom dobre higijene spavanja možete poboljšati kvalitetu i količinu spavanja koje dobivate noć. Također igra značajnu ulogu u vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Kako biste poboljšali higijenu spavanja, pridržavajte se noćnih rutina koje omogućuju vrijeme za opuštajuće aktivnosti. Pronalaženje načina da se opustite prije spavanja može vam omogućiti da utišate um, opustite tijelo i bolje se naspavate. Također, težite ustajanju i odlasku u krevet svaki dan u približno isto vrijeme. Ograničite ili uklonite elektroniku u večernjim satima i isključite sve zaslone najmanje 60 minuta prije spavanja.
Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Osjećaj umora cijelo vrijeme može biti znak problema s mentalnim zdravljem poput depresije. Ako vam pospanost postane pretjerana i teško je upravljati, zatražite od liječnika uputnicu stručnjaku za mentalno zdravlje. Razgovor s terapeutom, psihologom ili psihijatrom koji može liječiti osnovni problem može vam pomoći da se osjećate bolje. Oni također mogu surađivati s vama u razvoju strategija za povećanje vaše energije.
Riječ iz vrlo dobrog
Suočavanje s umorom i pretjeranom pospanost može ometati vašu dnevnu rutinu. Promjena higijene spavanja, više pokretanje tijela, pažnja i izlazak na otvorenom mogu vam pomoći u razinama energije. Međutim, ako ove strategije ne djeluju ili se i dalje stalno osjećate umorno, potražite pomoć stručnjaka.
5 stvari koje treba učiniti ako se osjećate bezvrijedno