Meditacija ljubazne ljubaznosti (LKM) popularna je tehnika samopomoći koja se može koristiti za jačanje dobrobiti i smanjenje stresa.Oni koji redovito prakticiraju meditaciju ljubazne ljubaznosti, mogu povećati svoju sposobnost opraštanja, povezanosti s drugima, samo- prihvaćanje i još mnogo toga.
Ova tehnika nije lagana jer tražite da ljubaznost uputite na svoj način ili drugima. Često je potrebna praksa da si dopustite primiti vlastitu ljubav ili je poslati.
Blagodati meditacije ljubazne dobrote
Tijekom meditacije ljubazne ljubaznosti usredotočujete dobroćudnu i ljubavnu energiju prema sebi i drugima. Postoje mnoge dobro dokumentirane blagodati tradicionalne meditacije, ali kao i kod ostalih tehnika, i ovaj oblik meditacije uzima praksu. To može biti teško i ponekad dovodi do otpora jer prosječna osoba nije navikla na ovu razinu davanja i primanja ljubavi.
Nova istraživanja posebno o LKM-u također pomažu socijalnim znanstvenicima da shvate jedinstvene blagodati koje pruža, iako većina autora studije primjećuje da je potrebno više istraživanja.
Na primjer, studija objavljena u izdanju časopisa .srpanj / kolovoz 2018. godine Harvard Review of Psychology pružio je pregled znanstvenih dokaza povezanih s meditacijom ljubaznosti i drugim intervencijama temeljenim na suosjećanju.
Autori studije zaključili su da LKM može biti koristan u liječenju kronične boli i graničnog poremećaja ličnosti, ali potrebni su dodatni dokazi koji će potvrditi ove obećavajuće učinke.
Neka objavljena istraživanja primijetila su da ova tehnika meditacije može biti korisna u upravljanju socijalnom anksioznošću, bračnim sukobima, ljutnjom i suočavanjem sa sojevima dugotrajne njege. A druga istraživanja sugeriraju da meditacija ljubazne ljubaznosti može poboljšati aktivaciju područja mozga koja su uključena u emocionalnu obradu i empatiju kako bi se potaknuo osjećaj pozitivnosti i smanjila negativnost.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdio puni opseg koristi od LKM-a, s tom praksom nisu povezani rizici ili troškovi. Dakle, ako odlučite probati ovu meditativnu praksu, nemate što izgubiti, osim nekoliko mirnih trenutaka u vašem danu.
Kako vježbati meditaciju ljubavne dobrote
Postoje različiti načini vježbanja ovog oblika meditacije, svaki od njih zasnovan na različitim budističkim tradicijama, ali svaka varijacija koristi istu srž psihološke operacije. Tijekom meditacije generirate ljubazne namjere prema određenim ciljevima, uključujući sebe i druge.
Slijedi jednostavna i učinkovita tehnika meditacije ljubazne dobrote koju treba isprobati.
- Priuštite sebi malo mirnog vremena (čak će i nekoliko minuta uspjeti) i udobno se smjestite. Zatvorite oči, opustite mišiće i duboko udahnite nekoliko puta.
- Zamislite kako doživljavate potpuno tjelesno i emocionalno dobro i unutarnji mir. Zamislite da osjećate savršenu ljubav prema sebi, zahvaljujete sebi na svemu što jeste, znajući da ste upravo takvi kakvi jeste. Usredotočite se na ovaj osjećaj unutarnjeg mira i zamislite da udišete napetost i udišete osjećaje ljubavi.
- Ponovite tri ili četiri pozitivne, umirujuće fraze za sebe. Ove su poruke primjeri, ali možete stvoriti i vlastite:
- Neka budem sretan
- Neka budem na sigurnom
- Neka budem zdrav, miran i jak
- Mogu li danas zahvaliti i primiti
Zatim se na nekoliko trenutaka uživajte u osjećajima topline i samilosti. Ako vam pažnja skrene, nježno je preusmjerite natrag na te osjećaje ljubazne dobrote. Neka vas ovi osjećaji obavijaju.
Možete odabrati da li ćete ostati s ovim fokusom dok traje vaša meditacija ili ćete početi preusmjeravati fokus na voljene osobe u svom životu. Započnite s nekim s kim ste vrlo bliski, poput supružnika, djeteta, roditelja ili najboljeg prijatelja. Osjetite svoju zahvalnost i ljubav prema njima. Ostani s tim osjećajem. Možda ćete htjeti ponoviti ohrabrujuće fraze.
Jednom kad zadržite te osjećaje prema toj osobi, dovedite u svijest druge važne ljude iz svog života, jednog po jednog, i zamislite ih sa savršenom dobrotom i unutarnjim mirom. Zatim se podružite s drugim prijateljima, članovima obitelji, susjedima i poznanicima. Možda čak želite uključiti skupine ljudi širom svijeta.
Proširite osjećaje ljubazne dobrote na ljude širom svijeta i usredotočite se na osjećaj povezanosti i suosjećanja. Možda čak želite uključiti i one s kojima ste u sukobu kako biste pomogli doći do mjesta oproštaja ili većeg mira.
Kad osjetite da je vaša meditacija završena, otvorite oči. Imajte na umu da možete ponovno posjetiti prekrasne osjećaje koje ste stvorili tijekom dana. Internalizirajte kako se osjeća meditacija ljubazne dobrote i vratite se tim osjećajima pomicanjem fokusa i dubokim udahom.
Savjeti za učinkovitiju praksu LKM-a
Kada prvi put započnete s praksom ljubazne dobrote, koristite se kao jedini predmet tijekom meditacije. Kako vam bude ugodnije sa slikama i ljubavnim frazama, počnite dodavati vizualizaciju drugih u svoju praksu.
Napokon, usmjerite meditaciju ljubazne dobrote prema teškim ljudima u vašem životu. Ova posljednja ruka LKM-a pojačava osjećaje opraštanja i pomaže vam da se oslobodite prožvakanja radi povećanog osjećaja unutarnjeg mira. Kako budete razvijali redovitu praksu meditacije, možda ćete htjeti postaviti timer s blagim alarmom ako " zabrinuti zbog trošenja previše vremena u fokusu.
Na kraju, sjetite se da se ova meditacija može vježbati na mnogo različitih načina. Gore opisana metoda uzorak je kako biste mogli odlučiti započeti. Možete smisliti vlastitu tehniku meditacije ljubazne dobrote koja vam više odgovara. Sve dok svoju pozornost usmjerite na način koji promiče osjećaje ljubazne dobrote, možete očekivati da ćete imati koristi od prakse.
Saznajte o 21 najboljem podkastu za meditaciju.