Progresivno opuštanje mišića (PMR) tehnika je upravljanja stresom i tjeskobom. Ako imate panični poremećaj, agorafobiju ili neki drugi anksiozni poremećaj, ova vam tehnika može pomoći u smirivanju tijela i smirivanju uma. Redovitim vježbanjem progresivno opuštanje mišića postaje lakše za izvođenje i moći ćete postići veću dubina opuštanja.
Dobra vijest je da je ova vježba ne samo učinkovita, već i brza i lagana. Sve što vam treba je 10 do 15 minuta.
Kako se pripremiti
Započnite osiguravajući da vam je ugodno. Možda sjedite na stolici ili ležite. Sjedenje u zavaljenom stolcu često je idealno, budući da se možete toliko opustiti ako legnete i zapravo odete spavati. Ova se vježba može koristiti noću, ali trebala bi biti način za smirivanje tijela tijekom dana.
Oči vam mogu biti otvorene ili zatvorene, ali većini ljudi zatvaranje očiju pomaže u održavanju fokusa tijekom vježbe. Također vam može pomoći da ostanete budni dok vaše tijelo postaje opuštenije.
Opustite restriktivnu odjeću i izujte cipele. Pobrinite se da je vaša okolina mirna.
Započnite dubokim disanjem. Udahnite polako i duboko na nos, a izdahnite na usta. Ponovite ovo nekoliko puta. Udahnuti pet puta duboko prije nego što započnete dobro je mjesto za početak.
Zatezanje mišića
Prvi korak progresivnog opuštanja mišića je napinjanje mišića u određenim dijelovima tijela. Slijedit ćete isti postupak za svaku mišićnu skupinu.
- Tijekom ovog koraka započet ćete stiskanjem mišića što jače možete oko pet sekundi dok duboko udahnete.
- Usredotočite se na to da mišić stisnete što više možete - mogao bi se osjećati nelagodno ili čak uzrokovati lagano podrhtavanje.
- Jedna stvar koju treba zapamtiti je da se usredotočite samo na naprezanje mišića koji ciljate. Lako možete zategnuti mišiće u blizini ili čak zategnuti sve mišiće u tijelu. Koncentrirajte se na to da ostale mišićne skupine budu opuštene dok izolirate ciljani mišić.
Ne zaboravite biti oprezni kada radite progresivno opuštanje mišića. Iako bi vam mišići trebali postati prilično zategnuti, pripazite da se ne ozlijedite. Kako napinjete svaki mišić, napetost gradite postupno i nježno. Ako osjetite ozbiljnu bol, odmah prestanite.
Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih problema koji bi mogli utjecati na vašu sposobnost sigurnog izvođenja ove vježbe. Na primjer, naprezanje mišića, slomljene kosti ili druge ozljede mogu predstavljati zabrinutost.
Opuštanje mišića
Sljedeći korak procesa uključuje opuštanje mišića koje ste ciljali. Vaš fokus treba biti na osjećaju opuštanja mišića i na izrazitim razlikama između napetih i opuštenih stanja.
- Nakon što ste napinjali mišić oko 5 sekundi, izdahnite dok puštate da napetost izlazi iz mišića.
- Dok opuštate stisnute mišiće, trebali bi se vratiti u potpuno mlitavo i labavo stanje.
- Zapamtite, cilj PMR-a je pomoći vam da naučite kako opustiti svoje tijelo kad počnete napinjati - tako da vam stvarno fokusiranje na proces i osjećaj opuštanja vašeg tijela može pomoći da postanete bolji u postizanju opuštenijeg stanja.
Grupe mišića za ciljanje
Cilj ove vježbe je raditi kroz mišićne skupine tijela, progresivno naprežući i opuštajući svaku od njih. Možete ići bilo kojim redoslijedom, ali često vam pomaže da se krenete prema nogama ili dolje, počevši od glave.
Stopala
Započnite naprezanjem mišića stopala. Savijte noge prema gore od gležnja prema licu. Savijte stopala prema gore što je više moguće, ali ne toliko da to uzrokuje bol ili grčeve. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi.
Brzo otpustite napetost u stopalima. Primijetite osjećaje i osjete koje imate kad su vam noge opuštene. Ostanite opušteni oko 20 do 30 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu.
Donji dio tijela
Napnite mišiće stražnjice i bedara. Primijetite kakav je osjećaj napetosti. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi i brzo otpustite napetost. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi.
Trbuh
Zategnite mišiće želuca. Usredotočite se na napetost 5 do 10 sekundi. Otpustite napetost i opustite se za brojanje od 20 do 30. Primijetite razlike između osjećaja trbuha dok ste se napinjali i opuštali.
Ruke i ruke
Čvrsto stisnite šaku svakom rukom, istodobno savijajući ruke prema gore u zglobu. Usredotočite se na osjećaje koje osjećate dok su ti mišići napeti brojanjem od 5 do 10 sekundi. Brzo otpustite napetost i usredotočite se na opuštene mišiće ruku i ruku tijekom 20 do 30 sekundi.
Savijte laktove i zategnite biceps najjače što možete. Zadržite napetost brojanjem od 5 do 10 i brzo otpustite. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi, usredotočujući se na to kako se ti opušteni mišići osjećaju.
Gornji dio leđa
Pomaknite se na gornji dio leđa. Zategnite mišiće gornjeg dijela leđa povlačeći ramena što je više moguće čvrsto. Držite brojanje od 5 do 10. Brzo otpustite napetost i opustite se 20 do 30 sekundi. Usredotočite se na to kako se gornji dio leđa osjeća sada u odnosu na napetost.
Povucite ramena prema ušima. Čvrsto ih povucite prema gore i držite 5 do 10 sekundi. Osjetite napetost u ramenima i vratu. Brzo otpustite napetost i ostanite opušteni 20 do 30 sekundi.
Glava
Naborajte čelo prema gore što je moguće čvršće. Zadržite brojanje od 5 do 10 i brzo otpustite napetost. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi.
Stisnite zatvorene oči brojeći od 5 do 10. Usredotočite se na osjećaj napetosti. Otpustite napetost i usredotočite se na osjećaje opuštenosti za brojanje od 20 do 30.
Otvorite usta što šire možete. Osjetite napetost u čeljusti. Držite 5 do 10 sekundi i otpustite. Opustite vilicu - usne bi vam trebale biti malo razdvojene. Primijetite kontrast između napetosti i opuštenosti.
Završavanje
Kad završite s opuštanjem svih mišićnih skupina, nastavite duboko disati nekoliko minuta. Usredotočite se na to kako se osjećaju vaši opušteni mišići.
Ne zaboravite redovito vježbati ovu vježbu, čak i kada se ne osjećate napeto ili tjeskobno. Jednom kada postanete vještiji u tome, to možete učiniti bilo gdje u bilo koje vrijeme kako biste ublažili stres i tjeskobu.
Redovitim vježbanjem ove vježbe moći ćete prepoznati napetost u različitim mišićnim skupinama i opustiti ih na trenutak.
Savjeti
- Možete napraviti verziju ove vježbe za cijelo tijelo ili se možete usredotočiti samo na svoja pojedinačna područja napetosti.
- Nakon stezanja mišićnih skupina, pobrinite se da napetost otpustite brzo, a ne postupno.
- Pokušajte upotrijebiti zvučni zapis kako biste vodili vježbu, posebno kada prvi put učite ovu tehniku. Možete pronaći vođene PMR podkastove, YouTube videozapise i mobilne aplikacije.
- Ako vam nedostaje vremena, isprobajte brzu verziju vježbe usredotočujući se samo na glavne skupine mišića: donji dio tijela, trbušnjake, gornji dio tijela i lice.
- Ako imate problema sa zaspanjem, isprobajte ovu aktivnost nakon što legnete u krevet.