Ako se vi ili voljena osoba borite s anksioznim poremećajem, obratite se Nacionalnoj službi za pomoć (SAMHSA) Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i droge na: 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Mnogi ljudi doživljavaju stres ili anksioznost prije ispita. Zapravo, malo nervoze zapravo vam može pomoći da se ponašate najbolje. Međutim, kada ta nevolja postane toliko pretjerana da zapravo ometa izvedbu ispita, poznata je kao testna anksioznost.
Kakav je osjećaj doživjeti ispitnu anksioznost? Pazili ste na nastavi, vodili detaljne bilješke, čitali svako poglavlje, pa čak i pohađali dodatne nastavne satove nakon nastave, pa biste na tom velikom ispitu trebali biti sjajni, zar ne?
Međutim, kad je test predstavljen, postanete toliko nervozni da ispraznite odgovore čak i na najlakša pitanja. Ako vam ovo iskustvo zvuči poznato, možda imate testnu anksioznost.
Što je tekstna anksioznost?
Anksioznost kod testiranja je psihološko stanje u kojem ljudi doživljavaju krajnju nevolju i tjeskobu u situacijama testiranja. Iako mnogi ljudi doživljavaju određeni stupanj stresa i anksioznosti prije i tijekom ispita, testna anksioznost zapravo može narušiti učenje i naštetiti izvedbi testa.
Ispitna anksioznost vrsta je anksioznosti izvedbe. U situacijama u kojima je pritisak i kad se računa dobra izvedba, ljudi mogu postati toliko zabrinuti da zapravo nisu u stanju dati sve od sebe.
Ostali primjeri anksioznosti izvedbe:
- Poduzetnik se smrzne i zaboravi podatke do kojih je išao
predstaviti svojim suradnicima i menadžeru tijekom prezentacije rada. - Košarkaš srednje škole postaje jako zabrinut prije velike utakmice. Tijekom igre toliko ju je obuzeo taj stres da joj počinju nedostajati čak i laki hici.
- Student violine postaje izuzetno nervozan prije recitala. Tijekom izvedbe zabrlja nekoliko ključnih odlomaka i samostalno popije.
Iako ljudi imaju vještine i znanja kako bi se vrlo dobro snašli u tim situacijama, njihova pretjerana anksioznost narušava njihov rad. Ozbiljnost ispitne anksioznosti može se znatno razlikovati od jedne osobe do druge. Neki bi se mogli osjećati kao da imaju "leptiriće" u trbuhu, a drugima će biti teško koncentrirati se na ispit.
Malo nervoze zapravo može biti korisno, čineći da se osjećate mentalno budnom i spremnom za rješavanje izazova predstavljenih na ispitu. Yerkes-Dodsonov zakon sugerira da postoji veza između razine uzbuđenja i izvedbe. U osnovi, povećana razina uzbuđenja može vam pomoći da na ispitima budete bolji, ali samo do određene točke.
Jednom kad ove razine stresa prijeđu tu granicu, pretjerana anksioznost koju biste mogli iskusiti može zapravo ometati izvedbu testa. Pretjerani strah može otežati koncentraciju i možda ćete se teško prisjetiti stvari koje ste proučavali. Možda vam se čini da vam se sve informacije koje ste proveli puno vremena pregledavajući odjednom čine nedostupnima u vašem umu.
Ispraznite odgovore na pitanja za koja znate da znate odgovore. Ta nemogućnost koncentracije i prisjećanja informacija doprinosi još većoj tjeskobi i stresu, što samo otežava usmjeravanje vaše pažnje na test.
Simptomi ispitne anksioznosti
Simptomi ispitne anksioznosti mogu se znatno razlikovati i kreću se od blagih do teških. Neki studenti imaju samo blage simptome ispitne anksioznosti i još uvijek mogu prilično dobro proći na ispitima. Ostali studenti su gotovo onesposobljeni zbog tjeskobe, nezadovoljno izvode testove ili doživljavaju napade panike prije ili tijekom ispita.
Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, simptomi anksioznosti na testu mogu biti fizički, bihevioralni, kognitivni i emocionalni.
Fizički simptomi
Fizički simptomi anksioznosti uključuju znojenje, drhtanje, ubrzani rad srca, suha usta, nesvjesticu i mučninu. Ponekad se ti simptomi mogu osjećati kao slučaj "leptirića" u želucu, ali mogu biti i ozbiljniji simptomi tjelesnih bolesti poput mučnine, proljeva ili povraćanja.
Kognitivni i bihevioralni simptomi
Kognitivni i bihevioralni simptomi mogu uključivati izbjegavanje situacija koje uključuju testiranje. To može uključivati preskakanje nastave ili čak napuštanje škole. U drugim slučajevima, ljudi bi se drogama ili alkoholom mogli nositi s simptomima anksioznosti.
Ostali kognitivni simptomi uključuju probleme s pamćenjem, poteškoće s koncentracijom i negativan samogovor.
Emocionalni simptomi
Emocionalni simptomi testne anksioznosti mogu uključivati depresiju, nisko samopoštovanje, ljutnju i osjećaj beznađa. Srećom, postoje koraci koje studenti mogu poduzeti kako bi ublažili ove neugodne i često štetne simptome. Učeći više o mogućim uzrocima tjeskobne anksioznosti, studenti mogu početi tražiti korisna rješenja.
Uzroci ispitne anksioznosti
Iako ispitna anksioznost može biti vrlo stresna za studente koji je iskuse, mnogi ljudi ne shvaćaju da je to zapravo prilično često. Nervoza i tjeskoba sasvim su normalne reakcije na stres. No, za neke ljude taj strah može postati toliko intenzivan da zapravo ometa njihovu sposobnost dobrog izvođenja.
Pa što uzrokuje ispitnu anksioznost? Za mnoge studente to može biti kombinacija stvari. Loše navike u proučavanju, loš uspjeh u prošlim testovima i temeljni problem anksioznosti mogu doprinijeti anksioznosti testa.
Nekoliko potencijalnih uzroka ispitne anksioznosti uključuju:
- Strah neuspjeha: Ako svoj osjećaj vlastite vrijednosti povežete s rezultatima na testovima, pritisak koji vršite na sebe može izazvati ozbiljnu tjeskobnu anksioznost.
- Loša povijest testiranja: Ako ste prije loše radili testove, bilo zato što niste učili dovoljno dobro ili ste bili toliko zabrinuti, niste se mogli sjetiti odgovora, to može izazvati još veću tjeskobu i negativan stav svaki put kad morate zauzeti još jedan test.
- Nespremnost: Ako niste učili ili niste učili dovoljno dobro, to vam može dodati osjećaj tjeskobe.
Biološki uzroci
U stresnim situacijama, poput prije i tijekom ispita, tijelo oslobađa hormon zvan adrenalin. To pomaže pripremiti tijelo za suočavanje sa onim što će se dogoditi i obično se naziva reakcijom "bori se ili bježi". U osnovi, ovaj vas odgovor priprema ili da ostanete i riješite se stresa ili da u potpunosti pobjegnete iz situacije.
U puno slučajeva je ta navala adrenalina zapravo dobra stvar. Pomaže vam u pripremi za učinkovito suočavanje sa stresnim situacijama, osiguravajući da budete budni i spremni. No, kod nekih ljudi simptomi anksioznosti koje osjećaju mogu postati toliko pretjerani da otežavaju ili čak onemogućuju usredotočenost na test.
Simptomi poput mučnine, znojenja i rukovanja zapravo mogu učiniti ljude da se osjećaju još nervoznijima, pogotovo ako ih zaokupe ovi simptomi anksioznosti.
Mentalni uzroci
Uz osnovne biološke uzroke anksioznosti, u ovom stanju mogu igrati ulogu i mnogi mentalni čimbenici. Očekivanja učenika jedan su od glavnih mentalnih čimbenika. Primjerice, ako student vjeruje da će se loše pokazati na ispitu, mnogo je veća vjerojatnost da će se zabrinuti prije i tijekom testa.
Test anksioznost također može postati začarani krug. Nakon što tijekom jednog ispita iskuse anksioznost, studenti se mogu toliko uplašiti da će se to ponoviti da će zapravo postati još tjeskobniji tijekom sljedećeg ispita. Nakon što su u više navrata podnosili ispitnu anksioznost, studenti mogu početi osjećati da nemaju moć promijeniti situaciju, fenomen poznat kao naučena bespomoćnost.
Prevladavanje ispitne anksioznosti
Pa što točno možete učiniti kako biste spriječili ili umanjili anksioznost na ispitu? Evo nekoliko strategija za pomoć:
- Izbjegavajte zamku perfekcionista. Ne očekujte da ćete biti savršeni. Svi griješimo i to je u redu. Znanje da ste dali sve od sebe i naporno radili zapravo je samo važno, a ne savršenstvo.
- Protjeri negativne misli. Ako vam se počinju javljati tjeskobne ili poražene misli, poput "Nisam dovoljno dobar", "Nisam dovoljno učio" ili "Ne mogu to učiniti", odgurnite te misli i zamijenite ih pozitivnim misli. "Mogu to učiniti", "Znam materijal" i "Pažljivo sam učio" mogu vam pomoći u upravljanju razinom stresa prilikom polaganja testa.
- Naspavati se. Dobar san pomoći će vam koncentraciji i pamćenju.
- Obavezno se pripremite. To znači rano učiti za test dok se ne osjećate ugodno s materijalom. Ne čekajte noć prije. Ako niste sigurni kako učiti, zatražite pomoć od svog učitelja ili roditelja. Spremnost će vam povećati samopouzdanje, što će smanjiti tjeskobnu anketu.
- Udahnite duboko. Ako se tijekom ispitivanja počnete osjećati tjeskobno, duboko disanje može biti korisno za smanjenje anksioznosti. Udahnite duboko kroz nos i van kroz usta. Riješite svako pitanje ili problem jedno po jedno, duboko udišući svako po potrebi. Pazite li da plućima dajete puno kisika može vam pomoći da se usredotočite i osjetite smirenost.
Terapija i lijekovi također mogu pomoći
Ako vam je potrebna dodatna podrška, dogovorite sastanak sa školskim savjetnikom ili liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
Ovisno o težini vaših simptoma, liječnik vam može preporučiti i kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT), lijekove protiv anksioznosti ili njihovu kombinaciju. CBT se fokusira na pomaganje ljudima da promijene i ponašanje i temeljne misli koje pridonose neželjenom ponašanju ili osjećajima.
Riječ iz vrlo dobrog
Anksioznost na testu može biti neugodna i stresna, ali je i izlječiva. Ako vjerujete da anksiozna anksioznost ometa vašu sposobnost dobrog izvođenja, pokušajte koristiti neke strategije samopomoći osmišljene kako bi vam pomogle u upravljanju i smanjenju razine anksioznosti.
Ako se i dalje borite s rješavanjem tjeskobne anksioznosti, razgovarajte sa svojim savjetnikom, drugim liječnikom mentalnog zdravlja ili liječnikom primarne zdravstvene zaštite za više savjeta o dostupnim tretmanima.
