Mnogi ljudi s poremećajima uzimanja alkohola također imaju problema sa spavanjem. Mogu lako zaspati, ali pretjerana upotreba alkohola ometa njihov san tijekom drugog dijela noći.
Ako pijete previše, čak i povremeno, vjerojatno ste imali problema sa spavanjem. "Tri ili više pića prouzročit će da prosječna osoba zaspi prije nego obično", kaže Shawn R. Currie sa Sveučilišta Calgary. "Međutim, brže spavanje jedina je prava prednost alkohola za spavanje." Ako prestanete piti i ostanete prisebni, možete imati značajnih problema sa spavanjem dugo nakon što prestanete piti.
Većina alkoholnih pića koja prestanu piti teško spavaju tijekom ranih dana trijeznosti; to je jedan od najčešćih simptoma odvikavanja od alkohola i onaj zbog kojeg se mnogi recidiviraju.
Tipični problemi sa spavanjem pri oporavku
Prema Upravi za zlouporabu supstanci i mentalnom zdravlju (SAMHSA), 25% do 72% ljudi s poremećajima uzimanja alkohola prijavljuje probleme sa spavanjem. Prevladavajući, remetilački učinci uključuju češća buđenja, lošiju kvalitetu spavanja, smanjenje dubokog sna i vremena buđenja ranije nego što je uobičajeno, zbog čega ljudi osjećaju da nemaju dovoljno sna.
Studije su otkrile da:
- Problemi sa spavanjem mogu trajati mnogo mjeseci nakon prestanka pijenja.
- Alkoholičari koji oporavljaju obično imaju više problema s početkom spavanja nego s održavanjem sna.
- Mnogi alkoholičari koji su se oporavljali imali su problema sa spavanjem koji su prethodili njihovoj ovisnosti o alkoholu.
Istraživanje također pokazuje da poremećaj spavanja može potrajati dugo nakon što prestanu simptomi odvikavanja od alkohola. Mogu se nastaviti javljati u dva do šest mjeseci apstinencije nakon povlačenja. Currie primjećuje da su oporavak i apstinencija izazovniji ako ne uspijete dobiti dovoljno kvalitetnog sna.
Nerestorativni san
Ljudi koji se oporavljaju od alkohola dugo spavaju, imaju problema sa prespavanjem tijekom cijele noći i smatraju da njihov san nije obnovljiv.
Laboratorijske studije pokazuju smanjenje dubokog sna i abnormalnosti REM spavanja kod osoba s više od godinu dana trijeznosti. REM spavanje karakterizira povećana moždana aktivnost, opuštanje tijela, brzi pokreti očiju i pojačano sanjarenje.
"Spavanje ima reputaciju među zajednicom koja se oporavlja kao jednu od posljednjih stvari koje se pojedincu vrate na svoje mjesto", kaže David Hodgins, profesor psihologije sa Sveučilišta Calgary. "Prepoznat je i kao potencijalni talog recidiva.
U zajednici od 12 koraka postoji mala izreka koja opisuje čimbenike rizika za recidiv; zove se HALT. Ljudi koji su gladni, bijesni, usamljeni ili umorni imaju povećani rizik od recidiva. Svakako, jedan od načina na koji čovjek može biti umoran jest poremećaj spavanja. "
Nesanica
Istraživači su otkrili da su alkoholičari s kratkotrajnom i dugotrajnom apstinencijom na sličan način remetili san nakon što su prestali piti. Općenito, problemi s početkom spavanja bili su gori nego kod održavanja sna.
Vrste nesanice
- Nastup nesanice: Problemi sa zaspanjem
- Održavanje nesanice: Nemogućnost prespavanja tijekom noći (probudite se i ne možete zaspati)
- Akutna nesanica: Kratko razdoblje problema sa spavanjem, često uzrokovano stresnim životnim događajem ili iskustvom
- Kronična nesanica: Problemi s padom ili ostajanjem spavanja najmanje tri noći tjedno tijekom tri mjeseca ili duže
- Komorbidna nesanica: Javlja se kod drugog stanja, poput depresije ili anksioznosti, koje također ometa san
Mnogi ljudi koji u oporavku imaju nesanicu imali su i nesanicu prije nego što su postali ovisni o alkoholu. Currie primjećuje da kronična nesanica pogađa 10% do 15% opće odrasle populacije, ali polovica sudionika njegove studije imala je nesanicu prije nego što su postali ovisni o alkoholu. "Iako iz ovih podataka ne možemo zaključiti o uzročno-posljedičnoj vezi između nesanice i alkoholizma, teško je zanemariti tako visoku stopu već postojećih problema sa spavanjem u uzorku", kaže on.
Liječenje nesanice
Prvo liječenje nesanice u oporavku je trijeznost, a mnogi će pacijenti doživjeti poboljšanje. Za specifično liječenje nesanice preferiraju se bihevioralne terapije (umjesto lijekova), jer su se pokazale učinkovitima i neće ometati trijeznost.
Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I)
Cilj kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBT-I) je promjena navika spavanja, kao i svih zabluda o spavanju i nesanici koje mogu produžiti poteškoće sa spavanjem. CBT-I često podrazumijeva redovite tjedne sastanke tijekom kojih će vam terapeut dati procjene spavanja, raditi s vama na promjeni problematičnog ponašanja u spavanju i tražiti da kod kuće popunite dnevnik spavanja.
Ograničenje spavanja
Ova vrsta bihevioralne terapije djeluje na poboljšanje vaše učinkovitosti spavanja ili na vrijeme provedeno u snu podijeljeno s vremenom provedenim u krevetu. Ideja koja stoji iza ograničenja spavanja jest da ćete ograničavanjem vremena koje si dopuštate spavanju i boravku u krevetu povećati želju za spavanjem (zvanom pogon spavanja) i spavati manje spremno i učinkovitije.
Lijekovi
Postoje mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje nesanice, uključujući benzodiazepinske i nebenzodiazepinske lijekove. Ako se oporavljate, vaš će liječnik morati odvagnuti rizike i koristi od propisivanja ovih lijekova protiv nesanice. Postoje i neki lijekovi za prevenciju recidiva koji mogu pomoći u promicanju sna.
Komplementarna terapija
Brojne komplementarne terapije korištene su za liječenje nesanice kod ljudi u oporavku, uključujući:
- Opuštanje i biofeedback terapija
- Progresivno opuštanje mišića
- Joga
- Aromaterapija
- Meditacija pažljivosti
Higijena spavanja
Rad na higijeni spavanja još je jedan način da spriječite ili smanjite nesanicu. To su promjene koje možete unijeti u svoje okruženje i rutinu kako biste pomogli u promicanju sna.
- Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja. Bez obzira pišete li u časopisu, koristite li aplikaciju za meditaciju ili se opustite uz toplu kupku, učiniti nešto smirujuće prije nego što se svjetla ugase pomoći će u postavljanju tona čvrstog sna
- Neka vaša soba bude mračna, hladna i ugodna. Izbjegavajte upotrebu televizije, mobitela, računala ili e-čitača u vašoj spavaćoj sobi. Plavo svjetlo ovih elektroničkih uređaja može suzbiti tjelesni hormon melatonin koji izaziva spavanje i ometati vaš unutarnji tjelesni sat. Nacionalna zaklada za san preporučuje da u sobi budete hladni (oko 65 stupnjeva Fahrenheita) i koristite zavjese, sjenila ili rolete koje blokiraju svjetlo kako bi vaša spavaća soba bila mračna.
- Držite redoviti raspored spavanja / buđenja. To će omogućiti vašem tijelu da se navikne na određeno vrijeme za spavanje, a zatim bude spremno za spavanje u to vrijeme.
- Izbjegavajte drijemanje. Drijemanje smanjuje vašu ukupnu količinu duga za spavanje, što otežava ponovno ponovno uspavanje noću u pravo vrijeme.
- Navečer se suzdržite od stimulansa. Stimulansi koji remete san uključuju kofein (kava, čaj, bezalkoholna pića, čokolada) i nikotin. Prema studiji objavljenoj u Psihologija, zdravlje i medicina, prosječna osoba izgubi više od jedne minute sna za svaku cigaretu koju popuši.
Ako se vi ili voljena osoba borite s upotrebom ili ovisnostima o drogama, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.