Svi postanu pomalo nervozni prije velike utakmice ili atletskog događaja. Međutim, za one koji imaju teške simptome povezane s poremećajem socijalne anksioznosti (SAD), kvaliteta njihovih sportskih performansi često će patiti.
Veza između tjeskobe i sportskih performansi toliko je jaka da je čitavo područje psihologije - sportska psihologija - posvećeno pomaganju sportašima u borbi protiv živaca. Srećom, možete koristiti brojne strategije koje će vam pomoći da prevladate tremu dana igre i riješite anksioznost prije nego što vam izmakne kontroli.
Vizualizacija
Mnogi elitni sportaši koriste vizualizaciju za poboljšanje performansi, razvijanje samopouzdanja i upravljanje tjeskobom. Vizualizacija, također poznata kao slika ili mentalna proba, uključuje zamišljanje sebe kako se uspješno natječete na atletskom natjecanju.
Da bi vizualizacija uspjela, zatvorite oči i zamislite fizičke pokrete koje biste radili kako biste bili uspješni u natjecanju. Pokušajte zamisliti kako se krećete istom brzinom kojom biste se kretali u stvarnom životu.
Također pripazite da zamišljate iz vlastite perspektive, a ne iz perspektive promatrača. Trebali biste promatrati prizor (gužvu, teren) kao što biste to vidjeli da ste tamo - ne gledajući se kako se natječete.
Neki savjeti za rad vizualizacije? Učinite sve što možete kako bi zamišljeno iskustvo izgledalo što stvarnije.
- Ako vam odlazak na prazno nogometno igralište i sjedenje na klupi pomažu da učinite zamišljeno iskustvo stvarnijim, učinite to svakako.
- Ako će vam buka svjetine vjerojatno odvratiti pozornost tijekom natjecanja, provjerite možete li pronaći zvučnu snimku s zvukovima svjetine koju možete reproducirati dok vizualizirate događaj.
- Zamislite što vidite, čujete, mirišete, okusite i osjećate. Upotreba svih vaših pet osjetila može vam pomoći stvoriti snažnu sliku koja se čini stvarnijom.
Sve što možete učiniti da se zamišljeno iskustvo osjeća stvarnim, pomoći će u prevođenju onoga što zamišljate u ono što postižete.
Postavljanje ciljeva
Jasno definirani ciljevi pomažu u mjerenju uspjeha, ali previsoki ciljevi mogu vas svladati i biti nesigurni u svoje sposobnosti. Odaberite ciljeve koji su dostižni, ali izazovni i, kad je to moguće, raščlanite zadatke na manje dijelove sa nizom kratkoročnih ciljeva.
Tehnike opuštanja
Tehnike opuštanja korisne su za smanjenje tjelesnih simptoma anksioznosti kao što su povećani broj otkucaja srca, napeti mišići i brzo i plitko disanje. Ove se tehnike mogu koristiti u bilo koje vrijeme prije nastupa ili natjecanja i mogu biti posebno korisne kada se vježbaju noć prije ili u sate koje prethode događaju kako bi se održali živci na oku.
Dvije su najčešće tehnike opuštanja dijafragmatično disanje i progresivno opuštanje mišića.
Kognitivno restrukturiranje
Kognitivno restrukturiranje odnosi se na promjenu uobičajenih načina razmišljanja. U slučaju anksioznosti zbog sportskih performansi, kognitivno restrukturiranje pomaže vam u promjeni svih negativnih misli koje mogu dovesti do tjelesnih simptoma tjeskobe poput tjelesnog uzbuđenja - mnogo na način na koji elitni sportaši uzbuđenje usmjeravaju na uzbuđenje i sposobnost uzdržavanja izazova.
Promjena načina razmišljanja o natjecanjima također može biti korisna. Razmišljanje o natjecanju poput prakse može vam stvoriti manji pritisak, omogućujući vam da manje važnosti pridajete velikim natjecanjima, a zauzvrat smanjujete tjeskobu zbog svojih performansi.
Svjesnost svojih misli i osjećaja je ključ za upravljanje kognitivnim simptomima anksioznosti. Prepoznavanje negativnih misli kad vam prvi put uđu u um omogućuje vam da ih zaustavite prije nego što se uhvate kako biste ih mogli zamijeniti pozitivnijima.
Razvijte samopouzdanje
Teško je zamisliti da budete sigurni u natjecanje ako se obično raspadate pod pritiskom. Međutim, možete poduzeti određene korake koji će vam pomoći povećati samopouzdanje.
Usredotočite se na prošle uspjehe umjesto na neuspjehe i podsjetite se na te uspjehe. Vježbu i pripremu neka vam budu prioritet i nastavite dok ne budete sumnjali u svoju sposobnost uspjeha.
Imate li još uvijek problema sa samopouzdanjem? Ne zaboravite vizualizirati. Zamislite kako se iznova i iznova pouzdano natječete dok to ne postane vaša nova stvarnost.
Odvratite pozornost
Naravno, ne želite biti ometeni tijekom natjecanja, ali neposredno prije - zašto ne? Razgovarajte sa suigračima ili kolegama natjecateljima, pročitajte knjigu, slušajte glazbu - što god sprečava vaš um da generira negativne misli.
Usredotočite se na ono što možete kontrolirati
Ako se zabrinete tko je iz mnoštva koji vas promatraju ili su drugi natjecatelji bolji od vas, podsjetite se da su to aspekti natjecanja koji su izvan vaše kontrole.
Ono što možete kontrolirati je vaša vlastita izvedba, koliko ste dobro pripremljeni i koliko dobro provodite tehnike i strategije poput progresivnog opuštanja mišića i slika.
Nažalost, neki ljudi doživljavaju ozbiljnu tjeskobu u situacijama sportskih performansi koja se ne poboljšava korištenjem strategija samopomoći. Uistinu, ponekad samo posjet terapeutu može povećati korisnost ovih strategija - prvo zato što nekome odgovarate za posao koji radite i napredak koji postignete, a drugo jer postoji netko tko vjeruje da možete postati bolji.
Ako se vaši simptomi pogoršavaju, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom ili zatražite uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje koji može utvrditi ispunjavate li kriterije za dijagnozu SADA ili drugog anksioznog poremećaja i koji je oblik liječenja najprikladniji za vaš situacija.