Ljudi s anksioznim poremećajima često teško padaju i ostaju naspavani tijekom noći. Na primjer, ljudi s paničnim poremećajem mogu noću biti skloniji tjeskobnim i zastrašujućim mislima. A nerijetko su napadi panike prisutniji i prije spavanja, što vam onemogućava dobar noćni odmor.
Bacanje i okretanje ipak ne mora biti vaša sudbina. Primjena ovih savjeta pomoći će vam da smanjite tjeskobu tijekom noći i uspostavite bolje navike za promicanje mirnog sna.
Odvojite dovoljno vremena za spavanje
Mnogi ljudi ne ostavljaju dovoljno vremena po strani da bi se pravilno naspavali. Američka akademija medicine spavanja preporučuje odraslima da spavaju sedam ili više sati noću kako bi izbjegli zdravstvene rizike kroničnog neadekvatnog sna.
Istraživanja pokazuju da preporučena količina odmora može poboljšati raspoloženje i performanse, čineći da se osjećate budnije, sretnije i osvježenije.
Da biste odspavali pravu količinu, pokušajte prije spavanja otići u krevet. Mnogi će ljudi pričekati da legnu u krevet dok ne bude prekasno da bi zapravo odspavali odgovarajuću količinu sna. Tjeskoba se može pojačati ako neprestano promatrate sat i primijetite da se nećete dovoljno odmoriti. Na primjer, mnogi će ljudi kasno leći u krevet i pomisliti: "Tako je kasno. Sad ću spavati samo pet sati. Sutra ću biti u takvom neredu!" Takvo negativno razmišljanje samo će pridonijeti vašoj brizi.
Stvorite rutinu prije spavanja
Rutina prije spavanja izvrstan je način opuštanja i opuštanja prije spavanja. Stvarajući rutinu, govorite tijelu i umu da se pripremate za spavanje. Ovaj ritual prije spavanja može se sastojati od mnogih aktivnosti, poput tuširanja, pranja zuba ili molitve. Te bi aktivnosti trebale biti smirujuće i niskoenergetske, tako da ćete lakše prijeći na miran san.
Tehnike opuštanja također su učinkovit način za otpuštanje napetosti prije spavanja. Na primjer, vizualizacija vam može pomoći da se maknete s briga i usredotočite na smirujuće misli. Progresivno opuštanje mišića ili sudjelovanje u nekoliko joga poteza mogu pomoći tijelu da oslobodi stresa. Druge strategije samopomoći, poput dnevnika ili čitanja, mogu vam pomoći da razmislite i usporite svoje misli.
Pripremite se za Sljedeći dan
Dio onoga što vas može držati budnim noću su briga i nervoza u vezi sa sljedećim danom. Da biste uklonili dio stresa, bilo bi korisno biti spremniji za sljedeći dan. Na primjer, možda će vam smanjiti tjeskobu ako unaprijed rasporedite odjeću, napišete popis obveza ili spakirate stvari za posao kako bi bile spremne za rad. Ove pripreme možete učiniti dijelom svoje rutine prije spavanja.
Držite se dosljednih sati spavanja
Da biste održali svoje tijelo u redovnom ciklusu sna, važno je biti u skladu sa svojim satima spavanja. To znači pokušati ići spavati noću, a ujutro se buditi otprilike u isto vrijeme svaki dan. Tijelo će se naviknuti na raspored spavanja koji ste postavili, pomažući vam lakše padati i ostati u snu tijekom cijele noći.
Mnogima je teško održavati rutinsko radno vrijeme spavanja tijekom vikenda. No ako vikendom uvijek imate neredovito radno vrijeme spavanja, postavljate si probleme sa spavanjem tijekom cijelog tjedna. Prebacivanje budnosti i spavanja na sat ili dva ne bi trebalo potpuno odbaciti vaš raspored spavanja za ostatak tjedna. Ali ako se zalažete za bolji i dosljedniji odmor, morat ćete održavati svoje radno vrijeme što stabilnijim.
Izrežite kofein rano
Ako vam je teško zaspati, važno je prestati piti kofein mnogo ranije tijekom dana - do 14 sati. kako bismo osigurali da spavate do 23 sata. Naglo izbacivanje kofeina iz prehrane može uzrokovati neke glavne simptome odvikavanja, poput glavobolje i povećane tjeskobe, pa pokušajte postupno smanjivati broj pića s kofeinom koje pijete dnevno. Na kraju ćete možda htjeti ograničiti unos kofeina samo na jutro.
Ostali uobičajeni pokretači hrane za ljude s dijagnozom paničnog poremećaja uključuju alkohol i šećer. Pokušajte smanjiti konzumaciju ove hrane, zajedno s kofeinom, i primijetite osjećate li se manje nervozno ili tjeskobno noću.
Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Uz svu našu tehnologiju i zabavu, mnogim od nas je teško zadržati svoj krevet na mjestu namijenjenom samo spavanju i seksu. Može biti primamljivo pretvoriti naše krevete u kućne urede, slanjem poruka na telefone, odgovaranjem na e-poštu na prijenosnim računalima ili čitanjem dokumenata za posao. Krevet također nije mjesto za stalnu zabavu, poput satnog gledanja televizije, čitanja časopisa ili razgovora putem telefona.
Da biste se dobro naspavali, pridržavajte se pravila od 15 minuta. Kad uđete u krevet noću, dopustite si samo 15 minuta buđenja. Ako za to vrijeme ne zaspite, ustanite iz kreveta i uključite se u tihu aktivnost, poput čitanja knjige. Ne radite ništa što može biti previše stimulativno, poput gledanja vijesti ili tjelesnih vježbi.
Nakon 20-ak minuta vratite se u krevet i pokušajte ponovo. Ako prođe još 15 minuta i ne zaspite, ponovno ustanite iz kreveta i vratite se mirnoj aktivnosti. To u početku može biti vrlo izazovno, ali ako se s vremenom uvježbava, počet ćete spavati kao prioritet i bolje se odmarati.