Ključni za poneti
- Iako je pažljivost popularna strategija za smanjenje stresa, novi pregled istraživanja pokazuje da nema dosljedne rezultate za sve.
- Ljudi imaju tendenciju definirati pozornost na različite načine, a neki se osjećaju još više pod stresom kad osjećaju da "propadaju" u iskorištavanju prakse.
- Započnite s vrlo kratkim pauzama tijekom dana kako biste istrenirali mozak za odmor i pronađite praksu koja vam najbolje odgovara.
Pažljivost je često na glasu kao način smanjenja stresa, ali pregled istraživanja u PLOS lijekOtkrili su da to nije jedinstvena strategija za sve, a neki stručnjaci sugeriraju da bi nekim osobama mogla čak i povećati stres.
U nedavnoj studiji procijenjeno je 136 ispitivanja programa svjesnosti zbog njihovih učinaka, a istraživači su otkrili da su, u usporedbi s nečinjenjem, programi korisni za smanjenje anksioznosti, depresije i stresa, kao i za povećanje osjećaja blagostanja.
Međutim, dodali su da se čini da se ti programi ne ističu više od programa utemeljenih u zajednici s drugim zdravstvenim blagodatima, poput napora u kondiciji. Primijetili su da pažnja ne bi trebala funkcionirati za sve, pogotovo jer postoji mnogo različitih vrsta tečajeva koji pokreću pitanje kvalitete u raznim praksama.
Što je praksa pažljivosti?
Potencijalno trnovito pitanje u potrazi za većom pažnjom jest da sam pojam može obuhvaćati niz pristupa. Definicija Oxfordovog rječnika napominje da je pažnja mentalno stanje postignuto usredotočenjem nečije svijesti na sadašnji trenutak, dok mirne osjećaje prihvaćamo svoje misli, osjećaje i tjelesne senzacije.
Postizanje tog stanja može uključivati niz tehnika poput:
- Meditacija
- Dnevnik
- Joga
- Pažljivo jesti
- Aktivno slušanje
- Duboko disanje
- Šetnja na otvorenom
- Rigorozni terapijski pristupi
Neke prakse treniranja pažljivosti, uključujući popularne aplikacije poput Calm i Headspace, ističu mirno sjedenje i puštanje misli da teku bez vezanosti za njih. Ali drugi stručnjaci za pažnju potiču na kretanje i osvješćivanje svakodnevnih aktivnosti, poput spremanja kreveta ili pranja posuđa.
"Budući da postoji mnogo načina da budete pažljivi, dobra vijest je da imate sve ove različite mogućnosti da pronađete onu koja vam odgovara", kaže dr. Travis Westbrook, klinički psiholog s Medicinskog centra Sveučilišta Ohio Wexner, specijaliziran za depresija, tjeskoba i životni prijelazi. "S druge strane, možete pokušati s jednim od ovih, a ako ne uspije, možda ćete se osjećati kao da ste 'zakazali u pažnji', što se može osjećati samorazorno."
Prvi koraci
Osjećaj da ne uspijevate u pažnji uobičajen je, kaže Westbrook. Na primjer, mnogi ljudi osjećaju da bi trebali meditirati, s obzirom na sva istraživanja o njegovim prednostima, ali se bore uspostaviti praksu. Ironično je da to može pojačati osjećaj stresa, dodaje.
"Možda se pritiskate i postavljate očekivanja koja će vas na kraju pogoršati", navodi Westbrook. „To znači da će pokušaj meditacije za ublažavanje stresa imati suprotan učinak. Otići ćete frustrirani. "
Melisa Steginus
Vaš mozak treba razdoblja mirnoće, kada samo zastajete od svih informacija koje dolaze, i naknadnih odluka koje idu uz to. Dovoljno je odvojiti nekoliko minuta da nekoliko puta dnevno ne radite ništa.
- Melissa SteginusUmjesto da se prisiljavate prilagoditi se praksi koju mislite da biste trebali raditi, korisno je napraviti korak unatrag i obratiti pažnju na ono što uživate raditi, predlaže stručnjakinja za produktivnost Melissa Steginus, autorica knjige Svakodnevna pažnja.
"Nastojimo se osjećati manje pod stresom, pogotovo sada, a to je dovelo do toga da mnogi ljudi izgube vezu s onim zbog čega se osjećaju osvježeno i povezano", kaže ona, dodajući da je još jedan važan aspekt izgradnje prakse svjesnosti jednostavno učenje kako odmor. Steginusu to znači predah bez ikakve mentalne potrošnje, poput pomicanja društvenih mreža, ali i čitanja, gledanja televizije ili nadoknađivanja e-pošte.
"Vaš mozak treba razdoblja mirnoće, kada samo zastanete od svih informacija koje dolaze, i naknadnih odluka koje idu uz to", kaže ona. "Uzmite samo nekoliko minuta da ne radite ništa nekoliko puta dnevno."
Počevši sa samo 15 sekundi "ničega" može biti korisno, kaže ona, jer ono počinje trenirati vaš um za ova mirna razdoblja pauze. Istodobno, možete primijeniti prakse svjesnosti, poput osjećaja daha dok udišete i izdišete, ili polagano istezanje - pogotovo ako prije toga sjedite satima.
"Ako smatrate da pažljivost ne djeluje, tada je moguće da trebate promijeniti svoje razumijevanje onoga što je pažnja za vas", kaže Steginus. "Nastavite se poigravati s različitim opcijama dok ne pronađete odgovarajuće."
Što ovo znači za vas
Ako vam se čini da "propadate" u pažnji, vrlo je vjerojatno da previše pritiskate sebe da biste usvojili praksu koja vam ne odgovara. Stručnjaci predlažu da prvo naučite praviti pauze i igrate se s različitim opcijama dok ne pronađete pristup pažljivosti koji se osjeća ugodnije i ugodnije.
