Ključna komponenta anksioznosti - bilo da je riječ o subkliničkoj anksioznosti ili tjeskobi koja ispunjava prag za dijagnozu generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD) - tjeskobno je razmišljanje koje se ponekad može osjećati nekontrolirano.
Psihoterapije za anksioznost pomažu ljudima da se tim mislima bave na različite načine. U psihodinamičkoj psihoterapiji otkrivaju se korijeni ili temeljni (ponekad nazvani nesvjesni) razlozi za tjeskobu. U kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT) misli se aktivno izazivaju ili testiraju eksperimentima u ponašanju (na primjer, radeći nešto zbog čega želite da iskustveno naučite da će ishod biti u redu).
U terapiji prihvaćanja i opredjeljenja (ACT), kao i u CBT-u, naglasak je na tome da se misli postanu svjesnije kao misli, a ne kao istine. Međutim, sljedeći je korak u ACT-u naučiti načine kako biti „manje stopljeni“ s mislima (to jest, ako je kognitivna fuzija polazište, kognitivna defuzija je cilj).
Promjenom načina na koji komunicirate sa svojim uvjerenjima, možda ćete početi doživljavati neko olakšanje.
5 načina za ublažavanje tjeskobnih misli
Evo pet kognitivnih vježbi defuzije koje treba isprobati. Odaberite jednu ili dvije koje vam se najviše sviđaju i isprobajte ih nekoliko puta. Ako uspije, nastavite s tim; ako ne, pokušajte umjesto toga drugu vježbu s popisa.
- Vaš um, s velikim slovom "M:" Radi ove vježbe, mislite na svoj um kao na zaseban entitet od sebe. Nazovite ga "Um". Kad započne tjeskobno brbljanje, recite si nešto poput: "Pa opet ide Um, brbljanje" ili "Vau, Um radi ono što voli, govoreći mi kako nikad ništa neće uspjeti." Tretirajući um kao vanjsko, a ne unutarnje stvorenje, mogli biste stvoriti dovoljno prostora između sebe i svojih misli da biste se osjećali malo bolje.
- Autoradio koji se neće isključiti: Zamislite da sjedite na suvozačkom sjedalu automobila, a vozač je uključio groznu radio stanicu koja pušta zvučni zapis vaših uznemirenih misli. Niste u mogućnosti to promijeniti ili isključiti; umjesto toga, morate to tolerirati i prihvatiti da su misli tu i da je buka neugodna.
- Privjesak u džepu: Skup ključeva najvjerojatnije uvijek nosite sa sobom. Pokušajte svaku svoju najčešće tjeskobnu misao dodijeliti određenom ključu. Kad upotrijebite taj ključ, natjerajte se da mislite na odgovarajuću misao. Primijetite da misao možete nositi i ne uvijek je misliti, a također da kad mislite misao, i dalje možete koristiti ključ. Teška uvjerenja možete nositi sa sobom i ne dopustiti im da diktiraju vaše postupke.
- Izvrsni nasilnik: Ponašajte se prema svojoj misli kao prema nasilniku na igralištu odrasle dobi i pitajte: „Tko je ovdje glavni? Je li moja misao odgovorna ili jesam Ja zadužen?" Ako vam pomogne, naljutite se malo na misaono-šareni jezik - dok se odobravate protiv šefa nasilnika.
- Misli na prodaju: Razlikujte misao koju imate i misao koju kupujete kao istinitu. Označite svoje misli: prosudbu, kritiku, usporedbu, pretjerivanje itd. Zatim se zapitajte: "Želim li kupiti misao da sam ______________?" Razmislite što će vas koštati i je li to stvarno dobra investicija.
Korištenje vježbi kognitivne defuzije
Svrha ovih vježbi nije promijeniti učestalost s kojom doživljavate tjeskobne misli (iako ako se to dogodi za vas, fantastično!). Prije su vježbe defuzije učinkovite ako smanjuju vašu vezanost za određeno uvjerenje ili skup uvjerenja koja vam trenutno ne služe dobro.
Ako se vi ili voljena osoba borite s anksioznošću, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
