Možda ste čuli da vježbe dubokog disanja mogu ublažiti stres. Za razliku od nekih tehnika za ublažavanje stresa, solidna istraživanja pokazuju da tehnike disanja nisu samo vrlo učinkovite u smanjenju stresa u našem životu, već ih je izuzetno lako naučiti i koristiti u bilo kojem trenutku.
Kako pravilno disati
Možda zvuči čudno, ali mnogi ljudi zapravo ne dišu pravilno. Prirodno disanje uključuje vašu dijafragmu, veliki mišić trbuha. Kad udišete, trbuh bi vam se trebao proširiti. Kad izdahnete, trbuh bi vam trebao pasti. To je poznato kao dijafragmatično disanje. S vremenom ljudi zaborave kako disati na ovaj način i umjesto toga koriste prsa i ramena, uzrokujući kratke i plitke dahe, što može povećati stres i tjeskobu.
Upute
Srećom, nikad nije kasno da se naučite kako disati i zaštitite se od stresa. Vježbajte ovu jednostavnu vježbu za poboljšanje dijafragmatičnog disanja:
- Pronađite udoban položaj bilo ležeći na leđima ili sjedeći. Ako sjedite, pazite da leđa držite uspravno, obje noge stavite na pod i oslobodite napetost u ramenima puštajući ih da padnu.
- Zatvori oči. Alternativno, možete držati oči otvorene (a na kraju ćete vjerojatno i biti), ali zatvaranje očiju pomaže vam da se usredotočite na mehaniku disanja, a ne na vanjske podražaje.
- Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa.
- Udahnite nekoliko puta kao i obično. Podiže li se i pada li trbuh sa svakim udisajem (udisanje) i svakim izdahom (izdah)? Ako možete odgovoriti "da", to je dobro. Ovo je prirodan način disanja. Ako vam trbuh ostaje miran, ali prsa se podižu i spuštaju sa svakim udahom, vježbajte disanje dopuštajući trbuhu da se podiže i spušta samo kada udišete i izdišete.
- Nastavite duboko udisati, koncentrirajući se samo na pomicanje trbuha. Dok udišete kroz nos, zamislite kako vam balon pušu u trbuhu. Kad izdahnete, izdahnite na usta kao da pušete kroz slamku.
- Nastavite koliko god želite.
Savjeti
Imajte na umu ove savjete kada vježbate dijafragmatično / duboko disanje:
- Može proći neko vrijeme dok se ne naučite kako disati. Što više vježbate, to postaje lakše. Svaki dan odvojite malo vremena za vježbanje. Lijepo je što to možete učiniti bilo gdje.
- Pokušajte vježbati u trenutku kada ste već opušteni. Tako ćete lakše dublje udahnuti.
- Ako je moguće, vježbajte prvo ujutro i prije spavanja. Vježbanje ujutro pomaže u postavljanju tona za dan i započinjanju dana mirnijeg i opuštenijeg, dok vježbanje noću pomaže rezerviranju dana i pripremi duha i tijela za san.
- Ako imate problema s dubokim udahom, pokušajte udahnuti na nos i izdahnuti na usta. Također, polako brojte do pet u glavi dok udišete i izdišete.
- S vremenom i vježbom steći ćete ideju o tome koliko vam vremena treba vježbati vježbe dubokog disanja kako biste smanjili stres. Već na početku može biti korisno postaviti određeno vremensko ograničenje, na primjer, tri minute ako ste pritisnuti na vrijeme. Imajte na umu da je obično učinkovitije vježbati nekoliko kraćih razdoblja dubokog disanja, a ne pojedinačne duge epizode dubokog disanja. Češće vježbanje također vam pomaže da duboko disanje kao naviku uvrstite u svoj životni stil.
- Ako se osjećate kao da se ne možete usredotočiti ili da vam neko odvlači pažnju, recite nešto poput "udahnite izdahnite". To će vas prisiliti da se usredotočite na dah i prizemljite u trenutku kako vam vanjski podražaji ne bi stali na put.
- Ne odustajte. Dijafragmalno / duboko disanje zahtijeva praksu i može se osjećati vrlo različito ako niste navikli disati na ovaj način. Vježbajte ga otprilike tjedan dana prije nego što odlučite da ovo nije za vas.
- Ako se zbog ove vrste disanja osjećate tjeskobnije, to možda nije dobar alat za vas. Neke ljude to čini tjeskobnijima, pogotovo ako se osjećate izvan kontrole.
Ostale tehnike ublažavanja stresa
Jednom kada se osjećate ugodno s dubokim disanjem, možete dodati druge tehnike za uklanjanje stresa na način koji vama odgovara, uključujući:
- Ako patite od paničnog poremećaja ili čak paničnih osjećaja, pokušajte napredovati do trodijelnog daha za smirivanje teške tjeskobe.
- Razmislite o dodavanju glazbene terapije svojim vježbama.
- Razmislite o dodavanju vođenih slika.
- Dodajte duboko disanje progresivnim vježbama opuštanja mišića.
- Pokušajte duboko disati kao dio pilatesa.
Prednosti
Mnogo je blagodati vježbi disanja koje su dokumentirane u studijama, uključujući poništavanje reakcije na stres nakon što se dogodi, pomažući vam da budete manje reaktivni u stresnim situacijama i pomažući u fizičkim procesima kao što su spavanje, kontrola boli, pa čak i probava. Dijafragmatično disanje toliko je korisno da ga pružatelji zdravstvenih usluga često prepisuju pacijentima s PTSP-om kako bi pomogli smanjiti stres i regulirali emocije. Zapravo je razvijena nova aplikacija za nosivu opremu nazvana BreatheWell koja je dizajnirana da pomogne braniteljima i pripadnicima vojne službe s PTSP-om i / ili ozljedama mozga da se sjete raditi i da ih vodi kroz vježbe disanja.
Usvajanje načina upravljanja stresom
Duboko disanje samo je jedna od metoda za smanjenje ili barem suočavanje sa stresom u vašem životu, ali postoje mnoge tehnike upravljanja stresom koje vam mogu pomoći živjeti s više radosti i manje brige svaki dan. Korištenje kombinacije ovih tehnika je idealno, jer su neke metode povoljnije od drugih u određenim situacijama. Još je bolje da način života s stresom postane obiteljska stvar i isprobajte neke prakse za ublažavanje stresa sa svojom djecom.