Magnezij je važan mineral koji je presudan za zdravlje. Igra ulogu u širokom spektru tjelesnih funkcija, uključujući stvaranje DNA, stvaranje kostiju i regulaciju rada živaca i mišića. Niske razine također su povezane s razvojem depresije.
Magnezij i mozak
U mozgu magnezij pomaže u regulaciji djelovanja receptora glutamata N-metil-D-aspartata (NMDA). Vjeruje se da ti receptori igraju važnu ulogu u formiranju memorije i učenju.
Glutamat je pobudni neurotransmiter važan za normalnu funkciju mozga. Prekomjerno, međutim, može dovesti do prekomjerne stimulacije stanica. Ovo prekomjerno uzbuđivanje stanica u konačnici dovodi do stanične smrti i povezano je s stanjima poput napadaja, moždanog udara, Parkinsonove bolesti, multiple skleroze, Alzheimerove bolesti i amiotrofične lateralne skleroze (ALS).
Uz doprinos tim neurološkim stanjima, prekomjerna aktivnost glutamata povezana je i s depresijom i anksioznošću.
Magnezij blokira djelovanje glutamata u NMDA receptorima. Ako u vašem tijelu nedostaje magnezija, to znači da je malo NMDA receptora blokirano. To može dovesti do prekomjernog uzbuđenja i oštećenja stanica. Zbog toga je moguće da magnezij bude koristan u liječenju i prevenciji depresije.
Budući da magnezij igra tako važnu ulogu u zdravlju, nedostatak ovog važnog hranjivog sastojka mogao bi potencijalno predisponirati ljude na niz različitih zdravstvenih problema, uključujući depresiju.
Magnezij i depresija
Depresija je jedna od najčešćih mentalnih bolesti i vodeći uzrok invaliditeta u svijetu. Doprinosi smanjenoj kvaliteti života i većem riziku od smrti.
Također se često javlja zajedno s drugim neurološkim i kroničnim stanjima boli. Budući da su one također povezane s promjenama u aktivnosti glutamata, moguće je da niska razina magnezija može biti povezana i s psihijatrijskim i s neurološkim simptomima.
Tretmani depresije često su usredotočeni na psihoterapiju i lijekove, koji su dobro provjereni s dokazanom učinkovitošću. Međutim, dijetetske intervencije protiv depresije također su predmet interesa posljednjih godina.
Nada takvih istraživanja je pronaći načine na koje bi se prehrambeni i prehrambeni dodaci mogli koristiti za sprečavanje ili ublažavanje simptoma depresije. Vitamini i hranjive tvari poput B-vitamina, S-adenozilmetionina (SAMe), 5-hidroksitriptofana (5-HTP), magnezija i omega-3 masnih kiselina implicirani su za mogući terapijski ili preventivni potencijal.
Istraživanje magnezija za depresiju
Iako obećavaju, točni učinci magnezija u prehrani na depresiju još nisu dobro shvaćeni. Postoje istraživanja koja podupiru potencijalnu upotrebu dodataka magnezija za depresiju:
- Studija iz 2015. otkrila je značajnu vezu između malog unosa magnezija i depresije kod odraslih.
- Randomizirano kliničko ispitivanje iz 2017. objavljeno u časopisu PLoS Jedan utvrdio je da je dodatak magnezijevog klorida rezultirao značajnim poboljšanjima u simptomima depresije.Studija je također otkrila da su sudionici koji su uzimali antidepresiv imali jače koristi prilikom uzimanja magnezija, što sugerira da bi mogao biti koristan kada se koristi zajedno s antidepresivima.
- Studija iz 2019. otkrila je da su niske razine magnezija u serumu povezane sa simptomima depresije. Takva otkrića sugeriraju da bi mjerenje razine magnezija moglo biti korisno kao način identificiranja ljudi koji bi mogli najbolje reagirati na dodavanje magnezija.
Jedna od prednosti magnezija kao mogućnosti liječenja je što je relativno pristupačan, brzo djeluje i većina ga dobro podnosi.
Razlozi zbog kojih možda nemate magnezija
Iako je magnezij presudan za zdravlje, nedostatak magnezija iznenađujuće je čest.
- Magnezij u prehrani često dolazi iz biljnih izvora. Međutim, razina magnezija može varirati ovisno o tome koliko tvari biljke apsorbiraju iz svoje okoline. Stoga čimbenici okoliša mogu igrati ulogu u tome koliko su određene namirnice bogate magnezijem.
- Ostali prehrambeni čimbenici mogu utjecati na apsorpciju magnezija. Upotreba antacida ili diuretika te konzumacija alkohola i kofeina mogu utjecati na to koliko magnezija ljudi apsorbiraju iz hrane koju jedu.
- Pretjerani stres također može igrati ulogu u iscrpljivanju magnezija iz tijela. Tijekom stresa magnezij se oslobađa u krvne stanice i na kraju izlučuje putem bubrega. Iako ovo u početku može igrati ulogu u zaštiti tijela od nekih negativnih učinaka stresa, dugotrajnija razdoblja kroničnog stresa mogu dovesti do iscrpljenja i manjka magnezija ako taj gubitak ne nadomjesti prehrana.
- Različiti oblici magnezija mogu utjecati na razinu magnezija. Vrsta dodataka magnezija koji se koristi također može utjecati na to koliko ga tijelo lako apsorbira. Neke mogućnosti dodataka imaju veću biološku dostupnost, dok druge tijelo može teže apsorbirati.
Kako povećati razinu magnezija
Prosječne dnevne preporučene količine magnezija variraju ovisno o čimbenicima kao što su spol, dob, trudnoća i dojenje.
Dnevna preporučena količina za odrasle muškarce je između 400 i 420 mg, a dnevna preporučena količina za odrasle žene je između 310 i 320 mg dnevno.
Iako je magnezij esencijalna hranjiva tvar, mnogi ljudi nemaju dovoljno svaki dan. Određena medicinska stanja također mogu povećati vjerojatnost da postanu deficijentna magnezijem, uključujući celijakiju, dijabetes tipa 2 i dugotrajne poremećaje upotrebe alkohola.
Ako želite povećati unos magnezija, jedna od najboljih stvari koju možete učiniti jest jesti prehranu koja sadrži hranu bogatu magnezijem. To uključuje:
- Banane
- Hrana obogaćena magnezijem
- Mahunarke
- Mlijeko
- Orašasti plodovi
- Maslac od kikirikija
- Krumpir
- Sjeme
- Špinat i ostalo lisnato zeleno povrće
- Cjelovite žitarice
- Jogurt
Također možete razmisliti o uzimanju dodatka magnezija, iako biste o tome uvijek trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
Obavezno obavijestite svog liječnika o svim lijekovima, dodacima ili tvarima koje također uzimate prije nego što počnete uzimati dodatke magnezija. Neki lijekovi, uključujući antibiotike i diuretike, ponekad mogu stvoriti interakcije s lijekovima ako se uzimaju s magnezijem.
Uvijek biste trebali paziti da uzimate samo onu količinu koju vam je preporučio liječnik. Vrlo visok unos magnezija može dovesti do bolova u trbuhu, proljeva i mučnine. U nekim slučajevima može dovesti do problema sa srcem ako se uzima u izuzetno visokim dozama.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako trenutna istraživanja pokazuju obećanja, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se istražila upotreba magnezija kao alata za sprečavanje, ublažavanje ili liječenje depresije.
Iako su potrebna dodatna istraživanja, možete se pobrinuti da unosite magnezij potreban jedući zdravu, hranjivu prehranu koja uključuje hranu bogatu magnezijem. Ako ste zabrinuti da možda imate manjak magnezija ili imate simptome depresije, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć (SAMHSA) Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
