Suosjećanje sa sobom često nedostaje kad živite s poremećajem socijalne anksioznosti (SAD). Iako drugi lako mogu pustiti greške koje čine, vjerojatnije je da ćete se zadržati u tim uspomenama i proživjeti ih svaki put kad se suočite s drugom situacijom u društvu ili performansi. Iako vam zadržavanje kritičnih misli o sebi može prirodno doći, u tim situacijama postoji bolji način za upravljanje mislima i osjećajima.
Definicija samilosti
Svakodnevno značenje samoosjećanja usko odražava ono što u psihološkom smislu znači. Osoba koja pokazuje suosjećanje ima tendenciju učiniti sljedeće:
- Budite pažljivi prema sebi
- Imajte prihvaćajući pogled na sebe
- Budite ljubazni prema sebi u vremenima nevolje ili neuspjeha
- Gledajte na sebe kao da imaju slična iskustva kao iskustva drugih ljudi
- Gledajte sebe u sadašnjem trenutku, a ne u prošlosti ili budućnosti
- Budite razumljivi prema sebi
- Shvatite da svatko može pogriješiti
Samosaosjećanje povezano je s općim zadovoljstvom životom, socijalnim vezama i manje problema sa samokritikom, lošim raspoloženjem i tjeskobom.
S druge strane, ako imate socijalnu anksioznost, mogli biste biti skloni sljedećim ponašanjima koja su suprotna ponašanju u samilosti:
- Gledajući sebe na negativan način
- Uvijek biti kritičan prema sebi
- Promatranje društvenih situacija kroz prizmu vaše negativne percepcije sebe
- Izbjegavanje situacija zbog straha od kritike ili negativne ocjene
- Strahujući od procjene i prosudbe drugih
Na taj način kao da proširite taj negativni, samokritični glas u svojoj glavi svima oko sebe. Ono što govorite sebi, također zamišljate da drugi misle o vama. Iz ove je perspektive lako shvatiti zašto se ljudi sa socijalnom anksioznošću teže plašiti negativne ocjene drugih.
Kad je glas u vašoj glavi uvijek kritičan, očekujete da i drugi budu kritični.
Vaša samilost sa socijalnim anksioznim poremećajem
Istraživanje je doista pokazalo da je suosjećanje obično niže ako živite s SAD-om, a također je povezano s većim strahom od procjene. Istodobno, razina nečije socijalne anksioznosti ili ozbiljnosti obično se ne odnosi na razinu samoosjećanja. Drugim riječima, bez obzira na to imate li vrlo blagu ili vrlo ozbiljnu socijalnu anksioznost, razina vaše samilosti vjerojatno će biti ista.
Zanimljivo je da se pokazalo i među onima koji imaju socijalnu anksioznost da se samilost sa godinama smanjuje. Suprotno vrijedi za zdrave ljude - njihova suosjećanje sa tendencijom rasta s godinama.
Iako znamo da postoji veza između socijalne anksioznosti i niske suosjećanja sa sobom, ne znamo sa sigurnošću uzrokuje li jedno drugo ili je u pitanju neki treći faktor. Ono što znamo je da je povećavanje samilosti dobra meta za liječenje onih koji imaju socijalnu anksioznost. Blagodati prihvaćanja sebe općenito, lako je zamisliti, bez obzira na vašu razinu socijalne anksioznosti.
Kako budete prihvaćali sebe, vaš strah od negativne ocjene vjerojatno će opadati. To je zato što se prema vama ljubazno odnosi osjećate se sigurno i povezano umjesto da ste sami i izolirani od drugih. Dokazano je da suosjećanje sa sobom aktivira parasimpatički živčani sustav i prigušuje simpatički živčani sustav koji je odgovoran za reakciju borbe ili bijega koju imate u socijalnim situacijama i situacijama u kojima se izvode performanse.
Terapija socijalnog anksioznog poremećaja zasnovana na suosjećanju
Terapija zasnovana na suosjećanju (CFT) koristi se među ljudima koji žive s problemima povezanim sa stidom i samokritikom, što uključuje i one s socijalnim anksioznim poremećajem. Sustavnim pregledom pronađeni su dokazi o učinkovitosti CFT-a, posebno među ljudima koji imaju visoku samokritičnost.
Kako izgleda terapija zasnovana na suosjećanju? Često će biti dio većeg terapijskog paketa, poput smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MBSR), koji je u početku predložio Jon Kabat-Zinn. Učenje kako biti pažljiv uključuje praćenje negativnih misli o sebi, što čini osnovu samoosjećanja. Općenito, svaka vrsta intervencije koja se temelji na prihvaćanju vjerojatno će uključivati komponentu koja ima za cilj povećavanje samoosjećanja.
Ako primate terapiju zbog socijalne anksioznosti ili planirate razgovarati sa svojim liječnikom o liječenju, spomenite svoj interes za pažnjom i intervencijama temeljenim na prihvaćanju kao što je MBSR ili terapijom prihvaćanja i opredjeljenja (ACT).
Doista, jedno je istraživanje otkrilo da je 12-tjedna intervencija koja se temelji na pažnji za socijalni anksiozni poremećaj, a koja je uključivala eksplicitni trening samoosjećanja, poboljšala ozbiljnost simptoma socijalne anksioznosti i pojačala samoosjećanje.
Kako povećati suosjećanje sa sobom
Ako se ne liječite ili želite sami poboljšati samilost, usvojite principe terapije usmjerene na samilost u svom svakodnevnom životu. Glavna je korist suosjećanja sa sobom u tome što promiče međusobno povezano ja. Na taj način svoje teške trenutke promatrate kao dio većeg ljudskog iskustva. Uz to, kako se ponašate prema drugima, postaje kako se ponašate i prema sebi.
To može uključivati sljedeće stvari:
- Poboljšanje vašeg tjelesnog zdravlja. Učinite neke stvari za poboljšanje vašeg tjelesnog zdravlja, poput jedenja zdrave hrane, odmaranja kada ste umorni i svakodnevnog vježbanja, poput šetnje.
- Vođenje dnevnika. Upotrijebite dnevnik kako biste zabilježili svoje misli o svom danu, bez optuživanja sebe za pogreške koje su se dogodile. Koristite časopis kako biste imali na umu svoje misli i reakcije i držali se podalje od tjeskobe kako biste je mogli objektivno sagledati.
- Pozitivno samopričanje. Ohrabrujte prema sebi stvarima koje govorite u glavi. Na primjer, prije govora ili prezentacije, gestom poput ruke na srcu ukažite da pokazujete samilost prema sebi ili recite sebi nešto poput "Mogu li učiniti dobro".
- Angažiranje u pažnji. Vježbajte vježbe meditacije svjesnosti, poput meditacije ljubazne dobrote. Naučite postati svjesni trenutka kako biste mogli pratiti vlastiti nivo samoosjećanja dok provodite dan.
- Obično čovječanstvo. Sveukupni cilj terapije samosaosjećanja je prihvatiti da je vaše iskustvo univerzalno, a ne nešto zbog čega se trebate sramiti. Ljubaznost prema sebi omogućit će vam da vidite širu sliku - da vaše pogreške nisu toliko loše koliko mislite i da vas drugi ne osuđuju onoliko koliko vjerujete.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako možete biti ljubazniji prema sebi.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako se čini da samilost za neke ljude prirodno dolazi do izražaja, ako živite s poremećajem socijalne anksioznosti, vaša tendencija da se ponašate ljubazno može biti smanjena. Ako još niste zatražili pomoć u obliku dijagnoze ili liječenja ozbiljne socijalne anksioznosti, to je možda prvi korak ka poboljšanju.
Iako je istina da svi s socijalnom anksioznošću osjećaju nedostatak samoosjećanja, ozbiljni simptomi mogu vam onemogućiti da održavate tjelesno zdravlje, bilježite dnevne misli u časopisu, razgovarate sa sobom na pozitivan način pažljiv ili smatrajte sebe da činite iste pogreške kao i drugi ljudi. Jednom kada se smanji ozbiljnost vaše tjeskobe, bit ćete sposobniji raditi na razvijanju samoosjećanja i pozitivnijeg pogleda na sebe.